Тренировка за рамо на Арнолд; Фитнес хранене

от Влад Кристиян · Публикувано на 11 септември 2013 г. · Актуализирано на 4 септември 2013 г.

Арнолд не е имал никакви делтоиди, които да се издигнат до изключителното ниво на развитие на ръцете му, но ширината на раменете му е била впечатляваща поради костната структура. Знаейки това, той работи усилено, за да балансира развитието на раменете си с това на ръцете си и беше много успешен.

Ето подхода на Арнолд, както той самият го описва в книгата си „Енциклопедията на съвременния културизъм“.

„Ако раменете ви са слабост на физиката ви, коригирайте тренировката си, за да правите повече сетове и повече упражнения за делтоиди и използвайте възможно най-много ударни методи, за да работите в зоната с максимална интензивност.

Обичам да използвам поредицата от серии с намаляващо тегло за раменете. При дъмбелите започвате с голяма тежест и без почивка, когато не можете, продължавате с по-лек чифт и след това друг и по-лек. На плоските машини преместете нокътя няколко пъти, когато се уморите.

Друг начин за ускоряване на развитието на делтоидите е извършването на суперсерия свързване на лицеви опори с някои трептящи упражнения, например, бутане с щангата над главата, последвано без почивка чрез повдигане на гири пред тялото или оставане с раменната греда.

За една наистина интензивна тренировка, опитайте се да направите суперсерията, състояща се от 3 упражнения: бутане (с щанга, дъмбели или на машини), последвано от повдигане на гири пред тялото и след това вертикалната рамка с щангата. "

Тренировката на задните делтоиди (задната част на рамото) също имаше таен компонент за Арнолд, който тогавашните му колеги по обучение не знаеха: „като начин за генериране на повече развитие в задните делтоиди, оставях лека гира, около 8-9 кг, под леглото и първото нещо, което направих сутринта бяха 5 серии пеперуди, огънати с всяка ръка, без спиране. Не считам тези серии за част от редовното ми обучение. "

Ето как да тренирате раменете си в определени моменти:

Суперсерия 1

избутани с дъмбели, 5 сета х 10, 8, 8, 8, 6 повторения
странични пърхания на ролки с една ръка, 5 серии x 10

Суперсерия 2

предни асансьори с гири, 5 x 8
пърхащи по напречни проводници, 5 х 8

Суперсерия 3

Широка раменна рамка, 5 x 8
пърхащи с дъмбела, лежащ отстрани на наклонена пейка, 5 х 10

Източник: Списание за културизъм и фитнес - Флорин Учану