Културизъм - Ърн; във фазата на дефиниция
Определението се състои от 2 основни области:
в Разграждане на телесните мазнини
в Намаляване на водата в тялото (дренаж)
По принцип има 2 начина за разграждане на мазнините:
в По-висок, макар и все още по-нисък брой калории, отколкото при натрупване на маса и много по-висока интензивност на упражненията.
ў По-малък брой калории и по-нисък, макар и все още по-висок интензитет на тренировка, отколкото при изграждане на маса.
Вариант 1 е идеален за меките сред нас. С това имам предвид всички, които не успяват да намалят броя на калориите си, защото продължават да огладняват и т.н.
Трябва обаче да се има предвид, че при вариант 1 се губи значително повече мускулна маса, отколкото при вариант 2, тъй като по-високата интензивност на тренировката разрушава твърде много мускулните клетки при толкова нисък брой калории.
Следователно вариант 1 не е оптималната алтернатива на дефиницията.
Така че сега към вариант 2. Вариант 2 е много добър по отношение на изгарянето на мазнини и поддържането на чиста мускулна маса. Трябва обаче да се вземе предвид, че този вариант няма особено дехидратиращи свойства само за специфични цели на обучение. Поради това се препоръчва да се извърши вариант 2 от дефиниционната фаза и да се практикува последният вариант 1, за да се измести останалата вода от тялото.
Не яжте нито грам животинска мазнина, доколкото е възможно. Ако ядете месо, избягвайте свинското месо. Яжте говеждо, пуешко, пилешко. Премахнете видимата мазнина. Първо и най-важно, яжте зърнени продукти като овесени ядки, просо, люспи от спелта, пшеница, ръж и др. Не използвайте пълномаслено мляко, използвайте обезмаслено мляко с ниско съдържание на мазнини с 0,2 до 0,5% масленост.
Второ, яжте много зеленчуци и плодове. Трето е месото и млечните продукти.
Мазнините са много важен елемент във фазата на определяне. Яжте толкова мазнини, колкото искате, за да подпомогнете положително производството на хормони. Мускулите ви стават по-пълни и по-закръглени и вие изгаряте мазнини, защото се произвежда повече тестостерон.
Това беше само малка шега.
Не. Съжалявам, но не можете да ядете мазнини. За съжаление, трябва да се справите без мазнини във всяко отношение. 1 чаена лъжичка масло от магарешки бодил, зехтин или 1 супена лъжица MCT масло са достатъчни за цял ден. Не се нуждаете от повече излишни мазнини. Избягвайте всякакви нарезки и колбаси. Пропуснете маслото и маргарина. Не яжте жълтък и т.н. Но нека бъдем честни: жилав ли си или жилав?
Бавно намаляване на дневния брой калории
Определението означава намаляване на броя на калориите. Но как да разберете колко да ограничите приема на храна? И как да продължа? Все още ям 6000 kcal днес. а утре само 2500 kcal.?
Не, не става по този начин. Седмица след седмица броят на калориите трябва да се намалява с 10 до 12%. Така че, ако все още ядете 6000 kcal днес, следващата седмица трябва да изядете само 5280 kcal. до 5400 kcal. да поеме. Поддържайте приема на протеини както обикновено и намалете приема на въглехидрати.
За да не загубите твърде много ценна мускулна тъкан, не приемайте точно същия брой калории всеки ден. Яжте няколко калории повече днес и няколко по-малко утре. За да бъдем точни, тези колебания на калории трябва да са 5%.
Тази седмица трябва да имате 5400 ккал. Консумирайте ежедневно, приемайте 5670 ккал днес. (= 5400kcal. + 5%) и утре 5130 kcal. (= 5400kcal.-5%) за себе си.
Разбира се, тази информация не трябва да е точна до нивото на калории. Не бихте могли точно да изчислите приема на калории и със сигурност не консумацията на калории.
Обучение във фазата на дефиниция
Има два вида тренировки по културизъм:
в тренировка с тежести
в аеробни тренировки (спортове за издръжливост: колоездене, джогинг и др.)
Долна гранична честота = (220 години) x 0,6
Честота на горната граница = (220 възраст) x 0.8
Така че, ако сте на 20 години, долната граница на честотата fu е
(220-20) x0,6 = 120 импулсни удара в минута и горната граница на честотата fo at
(220-20) x0,8 = 160 пулса в минута.
Средната стойност на тези две стойности (120 и 160) е 140 (120 + 160 = 280/2 = 140).
Така че трябва да се уверите, че пулсът ви се поддържа постоянен на 140 удара в минута.
За да не направите аеробните упражнения твърде монотонни, трябва да помислите за различни спортове. Ходете на колело, джогинг, плуване и т.н.
Колко време трябва да продължат аеробните упражнения?
Разбира се, това отново зависи от типа на тялото. Чисто мезоморфният тип тяло обаче трябва
Спорт Консумация на калории на час (kcal/h) Време на активност (минути) Консумация на въглехидрати през първите 20 минути. (ккал.) Консумация на въглехидрати през първите 20 минути. (Грамове)
Ролкови кънки 470 50 160 40
Плуване 500 45 170 42
Колоездене 500 45 170 42
Футбол 540 45 180 45
Jog 750 40 250 60
Ски бягане 1080 30 360 90
Трябва да се отбележи, че първите 20 минути аеробни упражнения не изгарят мазнини, а почти изключително въглехидрати. Така че сега знаете колко е важно да получавате достатъчно висококачествени въглехидрати. Изгарянето на мазнини започва едва след около 20 минути. Това е взето предвид в таблицата по-горе. Всички времена се базират на изгаряне на мазнини от 205 kcal. Мазнини, които са 23 г мазнини.
Както можете да видите от таблицата, всеки спорт консумира решаващо количество въглехидрати. Особено в първите 20 минути.
Както можете да видите, има значителни разлики между отделните спортове. Трябва да се обърне внимание и на това. Ако ходите на ски бягане 4 пъти седмично, трябва да консумирате повече въглехидрати, отколкото ако карате ролери 4 пъти седмично. Имайте предвид обаче, че изгаряте еднакво количество мазнини при всеки от тези спортове! С 30 минути ски бягане изгаряте същото количество мазнини, както с 50 минути ролкови кънки!
За да придадете на тялото завършващия щрих за постигане на естетичен външен вид, от една страна с обезмаслени мускули, трябва също да имате драматична мускулна твърдост и острота. Особено ниският процент телесни мазнини ви позволява да постигнете голямо мускулно деление. Но за да определите сами мускулите, така че да можете да видите всяка глава, почти всяко отделно мускулно влакно, е необходимо да освободите тялото от излишната вода.
Има и две възможности за това:
ў Интензивна тренировка с много сетове и повторения с малко тегло, но за сметка на ценната чиста мускулна маса, така че яжте повече въглехидрати.
ў Интензивна тренировка с по-малко серии и повторения, но яденето на много тегло и яденето на по-малко въглехидрати. Запазва се ценната, чиста мускулна маса!
Ако наистина искате да отидете до съвършенство, трябва да се запознаете с вариант 2. Вариант 1 е за онези "спортисти", които виждате днес във фитнеса и виждате отново след една година, но не можете да видите никаква ясна разлика по отношение на напредъка на спортиста.
Така че тренирайте с големи тежести и няколко сета и повторения. Почти същото като при масовите тренировки, с тази разлика, че на мускулна група трябва да се изпълняват 2 до 4 комплекта изолиращи упражнения.
Но за да постигнете решителната дефиниция, трябва да помпате правилно след всяка тренировка. Направете 3 помпи по 15 повторения всяка. Правете само изолационни упражнения и не взимайте прекалено много тежести, защото не искате да унищожавате или дразните мускулните влакна, просто искате да изпомпвате кръв в мускула и да изпомпвате вода от мускула.
Друг начин да излезете от водата е да направите няколко пози между всеки набор. Това се оттича.
Добър вариант е да ядете ананас и кафе. И двете храни имат добри дехидратиращи свойства.
За да спестите възможно най-малко вода, яжте малко сол! Трапезната сол (NaCl) се комбинира с вода. Така че ще съхранявате повече вода.
Но не мислите ли изобщо да не ядете повече сол! Тогава те не само губят водата в мазнините, но и от мускулите. Резултатът е плоски мускули. Цялото обучение беше за нищо.
Най-важното при обучението по дефиниция е постоянната последователност 24 часа в денонощието. Ако сте корави и с добра воля, възможно е да получите добре дефинирани, много ниско съдържание на мазнини и източващи мускули с драматична острота.