Тренировка за крака без колене
Мисля, че онези, които са фенове на колениченето и често използват хаштага #squattilyoudrop, ще бъдат възмутени, когато прочетат заглавието на тази статия. Поради факта, че няма интензивни тренировки без коленене. Невъзможно е да се развият големи крака без това упражнение. Но това ли е истината?
Ами ако по някаква причина не можете да коленичите? Или нека ви кажа нещо още по-скандално: ами ако не харесвате или не сте генетично годни да изпълнявате това упражнение? Има хора, които не са в състояние да извършват огъване на коляното поради структура на тялото или предишни наранявания.
Няма да отречем, че сгъването на коляното е основно упражнение и че е най-ефективното упражнение за изтощаване на краката по време на интензивна тренировка. Не винаги обаче е идеалният избор!
Не е лоша идея да проучим какви възможности имаме, ако искаме да премахнем това сложно упражнение от нашата тренировъчна програма.
Напоследък не коленичих, въпреки че в миналото имах добри резултати. След известно време трябваше да избягвам тежки тежести (това е животът). Може да се каже, че огъването на коляното може да се извършва с по-ниско тегло, концентрирано, но знам, че не мога да го направя, затова реших да не го правя повече, за да избегна евентуални наранявания.
Изграждане на тренировка за коляно без колене
Сега тренирам "с главата надолу". По-рано започнах да тренирам с основни упражнения, със сложни упражнения и завърших с изолиращи движения. Това е традиционният метод и ако можете да направите обучението по този начин, това е по-добрият метод. Трябва да използвам няколко трика. Затова използвам метода за предварително изтощение. Започвам с изолиращи упражнения и след това започвам с традиционни упражнения.
Ще се отрази ли на егото ви? - със сигурност.
Добро решение ли е за защита на ставите? - ако упражненията се изпълняват правилно, да.
Ще бъде ли уморително? Опитайте и ще разберете.
Да видим упражненията
1. Удължаване на крака - 6 серии
2. Натиснете с раздалечени крака 12-10-8-6-6
3. Разхождащите се гънки 4x20 стъпки
4. Натиснете със затворени крака 4x20
5. Флексия на краката към уреда 20-15-12-10-10
6. Повдигане на върховете на устройството 4 пъти до изчерпване, но поне 15 повторения
7. Повдигане на върховете на устройството от седене 4 пъти до изтощение, но поне 15 повторения
Както можете да видите, започваме с предварителното изчерпване на квадрицепсите в първата фаза с удължаване на краката към устройството. Започнете с 20 повторения, след което можете да увеличите теглото с 10 килограма за всяка серия. Например 70-80-90-100-110, но можете да сложите и повече, това зависи само от вашето физическо състояние. Идеята е да разклатите малко краката си, когато станете от устройството:).
В пресата използва класическата пирамидална техника с раздалечени крака, ширина малко по-голяма от ширината на раменете. Използвайте по-голяма тежест, с която можете да изпълните максимум 7 парчета и да намалите тежестта под контрол. Последните две серии с по 6-6 повторения. На този етап трябва да бъдете почти напълно изтощени. Но ние не спираме до тук.
Следва дъмбели с дъмбели в движение. Изберете тежести, с които можете да направите максимум 20 стъпки. Ако смятате, че бихте могли да отидете след 20, това означава, че избраното тегло е твърде ниско. Ако не достигнете 20, това означава, че сте направили правилния избор. В този случай направете 5-секундна почивка и продължете, докато достигнете 20.
Когато стигнете до този момент, определено ще почувствате, че искате да се приберете у дома, но най-трудната част още не е приключила. Притискайте със затворени крака с много повторения. Това е упражнение, което никой не обича, особено ако вече сте „готови“. Но вие обичате предизвикателствата, нали? След това сложете малко тежести на устройството и направете 4-5 комплекта. Не се изненадвайте, ако не можете да направите много повторения. Нормално е.
Квадрицепсите са напълно изтощени и бедрените кости са получили стимул, когато сте правили лицеви опори и преси. Но бедрените кости ще бъдат напълно изтощени 5-6 комплекта флексии към седящото устройство. Правилото важи и тук, което означава, че трябва да ги изпълнявате контролирано и бавно.
Сега можете да продължите. Не влизайте под 20 повторения, но това не означава, че трябва да използвате малки тежести. Краката се нуждаят от много интензивен стимул, за да получат резултати. Превишаване на вашите граници. Можете да използвате суперсетове. Ще бъде забавно!
Бъди креативен!
Това е основна програма за обучение. Можете да правите промени и да използвате други техники за още по-интензивна тренировка. Например Superset удължаване на крака с Press и др. Броят на вариантите е неограничен.
Следвайте тази тренировъчна програма, с правилна форма на изпълнение за всяко упражнение, с оптимални тежести и ни кажете след като приключите, че няма интензивна тренировка на крака без колене.