Диетични фибри и модифициран прием - Страница 3 от 4 - FETeV
Специално: диета с високо съдържание на фибри на практика
Въз основа на средната консумация в нашето население, определено си струва да се стремим към по-висока консумация на диетични фибри. Няма обаче точно определение какво представлява диетата с високо съдържание на фибри. Според законодателя може да се определи само храна с високо съдържание на фибри. Ако съдържанието на фибри в храни и ястия е най-малко 3 g на 100 g, те могат да се нарекат „източник на фибри“. Ако съдържанието достигне магическата граница от 6 g фибри на 100 g, продуктът се счита с високо съдържание на фибри.
Ориентировъчна стойност за приема на диетични фибри за възрастни е поне количество 30 g/ден, това е около 16,7 g/1000 kcal за жените и 13 g/1000 kcal за мъжете (референтни стойности на DGE).
Тези препоръки се отнасят за здрави хора и според доклада за храненето се постигат само от малцина. Има и някои симптоми и клинични картини, за които е показан повишен прием на фибри.
Практически препоръки
Бавно увеличавайте количеството фибри
Тези, които са били на диета с много ниско съдържание на фибри за дълго време, трябва да използват само количеството фибри увеличавайте бавно. Тъй като това първоначално може да доведе до повишено образуване на газове и по този начин до допълнително натоварване на червата. С течение на времето червата или чревната флора се адаптират към трудно смилаемите вещества. Първоначалната коремна болка и метеоризъм трябва да отшумят най-късно след около една до две седмици.
Предпочитайте храни на растителна основа
За да увеличите ефективно приема на фибри, по-голямата част от диетата трябва да бъде съставена растителни храни състоя се. Това е най-добрият начин да постигнете повишен прием, без съществено да увеличавате едновременно приема на калории и количеството храна. Тъй като някои богати на фибри представители като ядки, семена или зърнени трици съдържат много енергия. Лъжи едновременно Затлъстяване Поради това е препоръчително да използвате зеленчуци и гъби, както и бобови растения, да ограничите плодовете до максимум 2 порции на ден и да се уверите, че размерът на порциите е малък за пълнозърнести гарнитури.
пий много
Диетичните фибри свързват много вода и се подуват в червата. Защото това е достатъчно течност в противен случай може да доведе до твърди изпражнения и запек. Недостатъчният прием на течности също може да доведе до твърди изпражнения и запек, независимо от количеството консумирани фибри. Следователно трябва поне всеки ден 1,5 до 2 литра или дори повече, ако количеството фибри е много голямо. Са най-подходящи все още минерални води (те са по-малко засищащи от газираните води, което улеснява пиенето на повече), неподсладени чайове и силно разредени шприцове с плодов сок.
пий много
Диетичните фибри свързват много вода и набъбват в червата. Защото това е достатъчно течност в противен случай може да доведе до твърди изпражнения и запек. Недостатъчният прием на течности също може да доведе до твърди изпражнения и запек, независимо от количеството консумирани фибри. Следователно трябва поне всеки ден 1,5 до 2 литра или дори повече, ако количеството фибри е много голямо. Са най-подходящи все още минерални води (те са по-малко засищащи от газираните води, което улеснява пиенето на повече), неподсладени чайове и силно разредени шприцове с плодов сок.
Предпочитайте непреработени храни
Има и някои аспекти, които трябва да се вземат предвид при производството на храни. С Естественото съдържание намалява с увеличаване на преработката на храната във фибри. Това може да стане чрез отстраняване на фибрите (например ябълков ябълков сок), чрез обогатяване с други съставки като мазнини (например картофени картофи, картофени чипсове) или при приготвяне на храната (например белене на ябълки, краставица и др.) възникват. Ето защо препоръчваме да консумирате натурални храни, доколкото е възможно.
Хранителни препоръки
Зеленчуци, гъби и бобови растения
Зеленчуците, гъбите и бобовите растения са особено добри източници на фибри. В зависимост от поносимостта може да се предпочитат зеленчуци, които са по-малко газови. Метеоризъм подправки и билки като ким, копър, магданоз; Но също така чайовете от ким, копър и анасон правят ястията със зелеви зеленчуци или бобови култури по-смилаеми.
Поради съдържанието на захар, консумацията на плодове трябва да бъде възможно най-ниска 2 порции (една порция е около шепа) трябва да се ограничава ежедневно. Това ограничение обаче не се отнася за тези, които редовно спортуват.
Сортове с особено високо съдържание на антиоксидант, противовъзпалителни съставки като Бери или Цитрусови плодове може да има положителен ефект върху възпалителните процеси. За възрастни хора, които имат проблеми с дъвченето, също могат да се използват плодове или меки плодове случва се ще. Кашата е подходяща като компот или за разбъркване в натурално кисело мляко и кварк.
пълнозърнести продукти
Тестени изделия и тестени изделия, направени от пълнозърнести брашна като кафяв ориз В допълнение към фибрите те осигуряват и много витамини и минерали. Ако имате проблеми с дъвченето, можете да използвате фино смляно пълнозърнесто брашно за печени продукти. Но: Пълнозърнестите храни не винаги са пълнозърнести. Има критерии, на които да обърнете внимание при закупуване на пълнозърнести продукти. Тъй като много потребители предполагат, че тъмният хляб е синоним на пълнозърнест хляб или че видимите зърна на кифлички показват пълнозърнест вариант. Обикновеното око може да види само дали всъщност са пълнозърнести продукти от списъка на съставките или при поискване от пекаря.
Продукти от Пълнозърнесто брашно може да бъде по-малко поносимо за някои хора поради различни съставки. Преминаването към други видове зърно като пълнозърнеста спелта или ръж е полезно тук. Хлябове Заквасена основа а хлябовете на възраст поне един ден също са по-лесни за смилане.
Ядки, ядки и семена
Ядки като Орехови ядки, Бадеми и Лешници като Слънчогледови семки, Тиквени семена, сусам и Мак също са с високо съдържание на фибри и трябва да се дъвчат добре или да се смилат, ако е необходимо. Някои зърнени продукти също могат да се използват с житни брашна Ядкови брашна произвеждат. Това е особено интересно за тези, които искат/трябва да се справят без зърнени храни, съдържащи глутен или които се хранят с нисковъглехидратна диета.
Други източници на фибри
Ако приемът на фибри от нормалната диета е недостатъчен, целевата консумация на Овесени трици, натрошено ленено семе или Psyllium люспи бъде друга опция. За да се избегне запек, трябва да се консумират не повече от три леко натрупани чаени лъжички с много течност (1 чаена лъжичка псилиум изисква около 100 ml течност, за да набъбне). При тежки случаи на запек най-подходящи са индийските люспи от псилиум.