Тренировка за корем на Райън Тери - Бъдете във форма!
За да изградите корем, който да се откроява веднага след като свалите ризата си, ще ви трябва пълна тренировка. Ето защо ще отидем при експерти, а именно тазгодишния победител в състезанието Arnold Classic Physique, Райън Тери, и ще видим каква тренировка на корема използва.
Впечатляващо е да се състезаваш на сцена, пълна с професионалисти, посветили живота си на обучение. Но да влезеш в едно от най-големите състезания по културизъм и да вземеш едно от най-важните заглавия е абсолютно невероятно.
Райън Тери е успял в това и ако погледнете тялото му веднъж, ще разберете защо.
Тери съществува от няколко години, но едва сега той реши да го изведе на друго ниво със състезанието Arnold Classic 2017.
Тя ще ви даде 10 съвета, за да получите корем, който се откроява.
1. Хрускане
В този ход няма нищо особено. Просто класическо упражнение за укрепване на корема.
Но Тери смята, че това упражнение е идеално за коригиране на стойката, укрепване на стабилизиращите мускули в коремната област и развитие на силата на средната част.
Ако сте в началото, можете да направите 2-3 сета от 10-12 повторения.
Ако сте по-напреднали, можете да преминете към 3-4 сета от 18-20 повторения.
2. Висящи повдигания на коляното
Това упражнение ще работи както в средата, така и в долната част на корема.
Тайната на упражненията е да не люлеете торса си, когато повдигате краката си.
Дръжте гърба си перпендикулярен на пода и повдигнете коленете, докато докоснат гърдите ви.
Когато правите това упражнение, не бройте повторенията. Правете 2-3 серии, докато не успеете да стимулирате мускулатурата.
3. Извивки на седнали коси
Този ход може да изглежда безполезен. Просто завивате наляво и надясно.
Но това не е вярно. Дръжте главата си неподвижна, обърната напред. Завъртете торса си заедно с щангата бавно и контролирано, свивайки наклонени мускули.
Започнете с 2-3 сета от 10-12 повторения.
4. Стоене на хоризонталната пейка
В това упражнение няма какво да се обясни.
Просто трябва да знаете, че може да ви се стори лесно, когато видите някой да го прави, но истината е, че коремът ви ще пламти след първата серия.
Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.
5. Висящи повдигания на краката (изпънати крака)
Това интензивно упражнение ще активира всеки коремен мускул.
Мнозина изобщо не могат да го направят, други се опитват да развалят формата си, като се люлеят.
Отново тайната е да държите торса си неподвижен и просто да повдигате краката си.
Правете 2-3 сета до провал.
6. Дробилки за макари с тегло
Това е любимото упражнение на Тери.
Тъжната част е, че видях как много начинаещи опитваха това упражнение и в крайна сметка се контузиха.
Трябва да започнете с ниско тегло, за да научите формата и да свиете добре коремните мускули. След като си помислите, че можете да го направите, можете да наддадете на тегло.
Това упражнение придава на корема онзи триизмерен вид, при който квадратите стават повече тухли и се отдалечават един от друг.
Направете 3-4 серии от 10-12 повторения. Можете да започнете да тренирате с това упражнение, за да избегнете нараняване.
7. Хеликоптер за кабели
Това интензивно и сложно упражнение е идеално, ако искате да подчертаете детайлите на косите и да укрепите корема си.
Направете 3-4 серии от 15 повторения от всяка страна.
8. Счупете TRX
Ако досега сме говорили за укрепване на корема, трябва да знаете, че това упражнение ги детронира всички.
За да го направите, ще ви е необходима TRX лента и най-вероятно ще имате мускулна треска на следващия ден, но ще си заслужава. 😉
Правете 3-4 сета до провал и не забравяйте да дишате правилно.
9. Корем на GHD
Може да не успеете да направите това упражнение, тъй като GHD машините са много редки. Но ако имате възможност да намерите такъв във фитнеса, където тренирате, възползвайте се напълно от него!
Контролирайте движението си и бавно спуснете гърба, за да избегнете наранявания. След това издърпайте телесното си тегло и свийте корема.
Направете 4-5 серии от 15-18 повторения.
10. Усукани висящи крачоли
Последното упражнение в списъка е и най-трудното, според Тери.
Това е така, защото той работи абсолютно с всеки мускул в коремната част, включително косите и долната област.
Както при останалите упражнения за окачване, тайната е да поддържате неподвижно торса си и да контролирате движението на краката си.
Правете 2-3 сета до провал.
Изберете 4-5 упражнения от този списък и създайте програма. Правете тази седмична програма и променяйте реда на упражненията, за да стимулирате корема си с всяка тренировка.
Кажете ми какво мислите за тренировките и какво упражнение бихте искали да опитате първо.
Успех и до нови срещи!