Тренировка за издръжливост на Розенхайм - кой вариант е най-подходящ за тренировки за отслабване
Актуализирано: 17.07.18 - 15:24
Ето как можете да укрепите издръжливостта си!
Розенхайм - Митовете и мъдростта принадлежат към космоса на фитнеса и здравето като амин в църквата. Независимо дали са професионален състезател или спортист за развлечение, всеки, който се занимава с темата за спорта, ще е влязъл в контакт с едната или другата мантра.
Примери за това варират от обобщени твърдения като „Културистите се нуждаят от повишен прием на протеини“ или „Спортистите трябва да пият много“ към изявления за спортна наука, тематични на въпроси относно правилния прием на калории или подходящото количество тренировки. Много специфична фраза е влязла в общото съзнание на почти всички, които се интересуват от спорт и в много случаи е термин дори за тези, които не са сигурни в упражненията. „Ако искате да отслабнете, трябва да спортувате на издръжливост“.
Но ако се заемете малко с темата за спортовете за издръжливост, бързо ще разберете, че това стои зад това далеч повече от задължителното бягане на пет километра скрити. Защото едва ли има някакво двигателно умение, което да бъде тренирано по по-универсален и диференциран начин от издръжливостта. В зависимост от гледната точка и дефиницията на целите, класическата спринтова тренировка на олимпийското разстояние от 100 метра е точно толкова част от издръжливостта на чадъра, колкото и способността да плувате в продължение на 30 минути или да завършите маратон. С правилното натоварване можете дори да правите тренировки, фокусирани върху издръжливостта, с дъмбели или други форми на тежест.
Това повдига въпроса кой метод на тренировка за издръжливост наистина ни помага да отслабнем, кой вариант е за предпочитане в определени случаи и кои основни характеристики са от значение за различните подходи. За да се хвърли светлина върху тъмнината, на първо място е важно да се знаят и разберат някои основни взаимоотношения и факти за постоянството.
Какво всъщност е постоянството?
Според единодушното мнение на науката, терминът „издръжливост“ описва двигателната способност на индивида да може да поддържа определен интензитет на стрес (напр. Скорост на бягане) за възможно най-дълъг период от време, без да се уморява преждевременно. Способността за регенериране на тялото възможно най-бързо след споменатия стрес също се счита за релевантна.
Можете да намерите повече информация за тренировките за издръжливост на original-bootcamp.com.
В допълнение към силата, скоростта, гъвкавостта и координацията, издръжливостта формира един от петте елементарни стълба на основните двигателни умения, свързани с всички форми на движение. Издръжливостта се разделя основно на две области. Науката разбира т. Нар. Основна издръжливост като основа на издръжливост, която се прилага за изпълнението и развитието на всички форми на движение. Всички останали показатели за издръжливост могат да бъдат подобрени и обучени на основата на придобита основна издръжливост, която не е специфична за спорта. Способността за издръжливост, адаптирана към специални параметри за спорт и изпълнение, от друга страна, се счита за така наречената специфична способност за издръжливост. Например маратонецът има много различни параметри на издръжливост от професионалния играч на скуош, защото и двата спорта имат напълно различни изисквания. Поради тази причина, в случай на специфични показатели за издръжливост, трябва също да се прави разлика между краткосрочна издръжливост, средносрочна издръжливост и дългосрочна издръжливост.
Методите за обучение за подобряване на издръжливостта
По принцип тренировката за издръжливост може да бъде разделена на двете различни категории метод на издръжливост и интервален метод. И двете категории се различават значително по начина, по който е проектирано обучението. По-нататък са представени отделни методи, които се сравняват помежду си, за да се даде диференциран преглед на темата за обучение на издръжливост.
Постоянният метод
Както подсказва името, методът за издръжливост е представяне за издръжливост, което завършен без почивки или прекъсвания става. За целта се изминава определено разстояние за определено време според различни параметри. Характерна черта на всички постоянни методи е относително голямата продължителност на тренировъчните единици.
Има тези методи за обучение на издръжливост.
Интервалният метод
За разлика от непрекъснатия метод, интервалните тренировки се характеризират с постоянно редуване на стрес и възстановяване. Това принуждава сърдечно-съдовата система да се адаптира към променящата се интензивност. По време на активните фази има значително по-голямо натоварване, отколкото при постоянните методи. Интервалното обучение може да бъде проектирано по желание и варира от редуващи се спринтови натоварвания до кръгови тренировки с различни станции и различни вариации на натоварване.
Ето как можете да проектирате вашето интервално обучение
Философията на HIIT обучение може да бъде класифицирана и в схемата на методите за интервални тренировки. HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training (на немски: високоинтензивно интервално обучение) и първоначално идва от САЩ: Стандартно обучение по HIIT може да бъде възложено на метода на интензивните интервали с краткосрочни интервали. Във фазата на кратък, но много интензивен стрес, трениращите изтласкват физическите си граници, за да се регенерират в следващата почивка.
Продължителността на почивката трябва да бъде проектирана по такъв начин, че времето за регенерация да трае достатъчно дълго, за да може трениращият да се довери да повтори предишното упражнение. Оригиналният Bootcamp, лидер на пазара за фитнес на открито, също се доверява HIIT обучение и съчетава това с многомерни кръгови интервали. В осемседмични курсове на чист въздух (в момента в Розенхайм, Бранненбург и Васербург), едночасовите учебни единици са високоефективни и професионални.
HIIT обучение и непрекъснат метод в сравнение
По-рано се приемаше погрешно, че в началото на тренировъчно натоварване тялото може първоначално да се върне само върху собствените запаси от гликоген в тялото (запаси от захар) и само да осъществява достъп и да метаболизира мастните резерви по време на продължителна експозиция. Така че твърдението продължи, че тялото ще започне да го прави едва след 30-минутно бягане , за да се възползвате от запасите от мазнини. Този мит доведе до факта, че дълготрайната, умерена тренировка за издръжливост по метода за издръжливост ни се продава дълго време като най-добрият вариант за отслабване и подобряване на издръжливостта.
Днес обаче знаем, че независимо от вида на стреса, всички енергийни запаси, достъпни за тялото, се използват винаги едновременно. И твърдението, че джогингът и други упражнения с умерено упражнение изгарят повече мазнини отколкото при интервални методи се оказва погрешно на втори поглед.
По принцип предположението е вярно, че тялото използва мастните натрупвания като запас от енергия в случай на продължителни и умерени натоварвания. Това е така, защото мазнините имат значително по-високо енергийно съдържание в сравнение със захарта и по този начин тялото може да осигури необходимата енергия по-целенасочено.
В процеса на метаболизма на мазнините обаче се изисква кислород, така че това е значително по-трудоемко и скъпо от изгарянето на запасите от гликоген. Поради тази причина при краткосрочни, интензивни натоварвания, като спринт на 100 метра, се изгарят значително повече захар, отколкото мазнини. Във връзка с 30-минутно обучение по HIIT все още е заблуда да се предполага, че изгарянето на мазнини ще бъде пренебрегнато. Това е в относителното сравнение на общия брой изгорени калории.
Например 30-минутна интервална тренировка с висока интензивност изгаря толкова калории, колкото едночасово „лежерно“ бягане през гората. Това се дължи на значително по-голямото натоварване, което трябва да се спазва по време на HIIT циклите.
Original Bootcamp извърши проучване, което посочи, че субектите от осемседмична тренировъчна група по HIIT са загубили средно 1,38 процента от телесното тегло, докато контролната група е загубила средно само 0,41 процента чрез умерено обучение за сила и издръжливост.
Констатациите станаха още по-ясни, когато се разгледа процентът на телесните мазнини. Това намалява сред участниците в HIIT 8,56%, докато контролната група е имала само средна загуба от 1,9%. Науката подкрепя резултатите от проучването с ясни проучвания, които ясно заявяват, че обучението по HIIT насърчава освобождаването на хормоните катехоламини и епинефрини, които от своя страна имат положителен ефект върху метаболизма на мазнините в скелетните мускули.