Тренировка за горната част на тялото най-добрите 7 упражнения ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Много хора се фокусират върху силно посочени цели по време на тренировка: те трябва да бъдат шест пакета, силни ръце или други подобни. Често има смисъл да се фокусирате върху цялата горна част на тялото и да постигнете няколко мускулни цели с една тренировка.
Бързо и ефективно, това е нашето обучение за горната част на тялото. Това не само укрепва ръцете и раменете ви, но и целия ви гръб. Ще обясним как да го направим.
- План за обучение от 28 страници като PDF
- за начинаещи и напреднали потребители
- всички упражнения в картина и видео
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Тренировка за горната част на тялото: защо е толкова важна?
Раменете назад, гърдите навън - това са всички ефекти, които можете да постигнете с ефективно обучение на горната част на тялото. Изправената поза не само е здравословна, но и изглежда добре. Преминавате през живота по-позитивно и се възприемат от другите като отворени и уверени в себе си.
Трябва да правите тези упражнения за горната част на тялото, така че изправената поза да работи много лесно. Между другото: Между другото, вие едновременно предотвратявате и болки в гърба. Можете да намерите повече тренировки за жени за гърба тук.
Как работи тренировката за горната част на тялото?
Само 15 минути всеки ден са достатъчни, за да укрепите устойчиво горната част на тялото си и да го направите наистина годни. Най-добре е да направите кръг от движенията в нашата галерия, да правите всички упражнения едно след друго и, ако е възможно, без прекъсване. След минута почивка следва нов рунд. Прекъсванията са важни, но никога не бива да са твърде дълги!
Само с 7 упражнения тренирате цялата горна част на тялото. Просто кликнете върху снимките в нашата галерия и следвайте инструкциите - тръгвайте!
Ето как се прави:
а) Влезте в позиция за лицеви опори, като се подпирате на 2 гири. Дръжте ръцете си изправени, краката малко на повече от ширината на бедрата и подпрете пръстите си.
б) Свийте дясната си ръка и дръпнете дъмбела към гърдите си. Балансирайте горната част на тялото си и я дръжте изправена. Спуснете отново гирата, повторете с лявата и продължете последователно.
Ето колко често трябва да правите упражнението: 6 до 8 повторения на страна
Бакшиш: Стабилизирайте багажника и задръжте тялото в права линия от главата до петите.
Ето как се прави:
а) Вземете гира в дясната си ръка и вземете голям удар напред с левия крак. Подпрете лявата си ръка на бедрото. Наклонете горната част на тялото леко напред и дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб.
б) Повдигнете гирата отстрани на тялото до височината на раменете, дръжте ръката си изправена и я спуснете отново.
Ето колко често трябва да правите упражнението: 2 до 15 повторения, след това превключете настрани
Ето как се прави:
а) Легнете с гръб на пейка, сгънете крака и поставете краката си на пода. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, протегнете ръцете си право към тавана, дланите са обърнати една към друга.
б) Носете гирите зад главата си, докато ръцете и тялото ви са в права линия, леко сгънете лактите. Преместете ръцете си нагоре и надолу в изходна позиция с плавно движение.
Ето колко често трябва да правите упражнението: 15 повторения
Бакшиш: Когато правите упражнения за кръста, натиснете здраво върху пейката за стъпало и напрегнете стомаха си.
Ето как се прави:
а) В легнало положение изпънете ръцете си по диагонал наляво и надясно над главата си и първоначално ги отпуснете спокойно, като двата палеца сочат към тавана. След това изпънете краката си и поставете пръстите си нагоре, така че краката, тялото и ръцете да образуват Y заедно.
б) Силно вдигнете ръцете си доколкото е възможно. Не повдигайте горната част на тялото от пода и не издълбавайте гърба си.
Ето колко често трябва да правите упражнението:12 повторения
Бакшиш: Затегнете лопатките, което увеличава напрежението.
Ето как се прави:
а) В легнало положение, изпънете дълго време ръцете и краката си, погледнете към пода, поставете пръстите на краката си, ръцете свободно в юмрук, палците до тавана.
б) Бавно и силно повдигнете и спуснете ръцете и раменния пояс.
Ето колко често трябва да правите упражнението: 12 повторения
Ето как се прави:
а) Седнете пред кабелната ролка, право назад, гледайте право напред. Издърпайте лентата в горната дръжка до нивото на гърдите.
б) Първо донесете тежестта бавно до брадичката, издърпайте я обратно до гръдната кост, след това я докарайте докрай.
Ето колко често трябва да правите упражнението: 12 повторения
Ето как се прави:
а) Легнете по корем, изправете краката си, разтворете ръцете настрани от тялото, така че тялото да образува Т. Ръцете леко стиснати в юмруци, палци нагоре.
б) Вдигнете ръцете си към тавана, без да извивате гърба си. Отново спуснете.
Ето колко често трябва да правите упражнението: 12 повторения