Тренировка за дихателна сила Увеличете силата с коремно дишане! Мускулни познания
„Правилното дишане в силовите тренировки е ключът към успеха!“ - Това е възвишено твърдение, с което се занимаваме днес.
Основните упражнения са без съмнение едно от най-важните упражнения в плана за обучение. Обикновено тук се случват най-големите придобивания на сила, които са важни за изграждането на мускулите.
Но често забелязвам, че пълният потенциал на силата на тези упражнения не се използва. Освен това нараняванията често се провокират от лошо дишане по време на основни упражнения като лежанка, мъртва тяга или клек.
Но също така с други упражнения правилното дишане е от решаващо значение за чистото и по този начин изпълнение на упражнения без наранявания, достатъчно Напрежение на тялото и значителна Увеличаване на силата.
Но защо е така? Как изглежда правилното дишане по време на силови тренировки? Как да използвам коремното дишане? Какво прави коланът за вдигане на тежести?
Ще стигна до дъното на тези въпроси по-долу.
Тренировка за дишане с тежести: Ползи от коремното дишане
"Правилното дишане" предпазва от наранявания по време на силови тренировки - особено при тежки базови упражнения като мъртва тяга, лежанки или клякам - и осигурява по-голяма стабилност в сърцевината.
Но защо коремното дишане е толкова важно за това?
Собствен амортисьор на тялото
При силен физически стрес като вдигането на тежки товари увеличава т.нар интраабдоминално налягане в. Това описва налягането в корема, наричано още вътрешно коремно налягане.
Това нарастващо интраабдоминално налягане действа като собствения амортисьор на тялото. Той предпазва и облекчава гръбначния стълб, органите и междупрешленните дискове.
Можем да увеличим налягането „ръчно“, като специално дишаме в корема. В резултат на това ние - метафорично казано - увеличаваме ръчно амортисьора и по този начин осигуряваме повече Защита и облекчение на органите, междупрешленните дискове и нашия гръбначен стълб.
Това повишаване на налягането не се извършва, когато дишаме в гръдната кухина.
Това е първата важна причина, поради която трябва да дишаме в корема, особено когато правим тежки основни упражнения.
По-голяма стабилност в багажника
Но не само този ендогенен амортисьор води до намалена податливост на нараняване. Дишането в корема осигурява много по-висока стабилност в багажника. Полученото увеличение на телесното напрежение е особено важно при трудни основни упражнения като лежанка, мъртва тяга или клек.
Защо? - Тъй като тежестта може да се движи по по-контролиран начин. Това косвено намалява риска от нараняване, тъй като упражнението е по-чисто.
В същото време, чрез контролирано, експлозивно дишане и произтичащото от това високо телесно напрежение, вероятно също можете повече тегло ход. В замяна това води до по-висока интензивност на обучението, по-голямо натоварване и в идеалния случай до повече изграждане на мускули.
Със сигурност сте изпитвали това и преди:
По време на основно упражнение се чувствате много нестабилни, тежестта се чувства изключително тежка и някак измъчвате тежестта нагоре. Трябва да вложите много енергия за стабилизиране на тежестта, която по-добре бихте вложили в движението нагоре на упражнението.
Липсата на стабилност може дори да позволи на вашата техника да се смила и напр. типични грешки при клякане . Това от своя страна увеличава риска от нараняване.
Така че виждате: високото напрежение на тялото е изключително важно за трудни основни упражнения.
Пазете се от високо и ниско кръвно налягане
Като спортист със здрава сила можете да включите представеното коремно или пресово дишане в тренировката си без колебание.
Ако обаче страдате от сърдечно-съдови заболявания или ниско или високо кръвно налягане, Не го съветвам, да използвате гореспоменатото коремно дишане или дишане под налягане по време на силови тренировки.
Защо?
При дишане под налягане се получават пикове с много високо кръвно налягане. Ако има вече съществуващи състояния, тези пикове на кръвното налягане могат да доведат до съдови руптури и намален приток на кръв към сърцето.
Ако страдате от ниско кръвно налягане, дишането с преса също не се препоръчва. По време на дишането на пресата кръвното налягане рязко се повишава, но след упражнението отново пада внезапно. Това също може виене на свят и в най-лошия случай също Губя съзнание да води. А изпадането в безсъзнание по време на вдигане на тежки тежести на лежанка или клек може да бъде много опасно.
Как да дишам по време на силови тренировки с предишни заболявания?
За това трябва преди всичко да се консултирате с Вашия лекар. По принцип обаче може да се каже, че вдишването по време на ексцентричното движение и издишването по време на концентричното движение нямат отрицателни ефекти върху кръвното налягане.
Може да загубите някои от предимствата за тренировки, които коремното дишане или дишането с преса носи със себе си. Но обучението без симптоми и поддържането на здраве е и остава най-важното нещо!
Тренировка за дишане с тежести: Как да дишаме правилно в корема?
Можете да разберете дали вдишвате стомаха си по факта, че стомахът ви се извива напред, когато вдишвате. При дишане през гърдите коремът се изтегля навътре.
Ако все още сте „гърди“, това не е проблем. Можете специално да тренирате коремно дишане, напр. със следното дихателно упражнение.
Дихателно упражнение за успешно коремно дишане
- Легнете по гръб и съберете ръцете си върху корема, така че средните пръсти да се допират до пъпа.
- Сега издишайте бавно, така че стомахът ви да се изтегли.
- Сега вдишайте специално за 2 секунди в стомаха си, така че пръстите ви да се раздалечат и вече да не докосват пъпа.
- След това задръжте дъха си за 1-2 секунди.
- Сега издишвате бавно и съзнателно.
- Коремната стена отново се изтегля и средните ви пръсти трябва отново да се докосват.
Сега ще завършите няколко кръга от това упражнение, докато свикнете с коремното дишане.
Още един съвет за правилно коремно дишане
Ако продължавате да ви е трудно да дишате в корема, представете си следната ситуация:
Вие сте под вода от много дълго време и почти не е останало кислород в тялото ви. Сега можете да видите водната повърхност, за която сте копнели, и да плувате нагоре възможно най-бързо.
Когато изплувате на повърхността, вземате един много дълбоко вдишване, за да снабдите тялото си отново с кислород.
Опитайте се да се поставите в тази ситуация и да имитирате този дъх. С такава повърхност определено бихте вдишали стомаха си. За да направите това, задръжте за малко дъха си и се опитайте да насочите първия дъх в стомаха си.
„Но Басти, просто не мога да дишам в стомаха си - не мога ли просто да използвам колан за вдигане на тежести?“
Валиден въпрос. Но колан за вдигане на тежести всъщност може да замести коремното дишане?
Колан за вдигане на тежести, който да замести коремното дишане
Колан за вдигане на тежести, известен още като тренировъчен колан или колан за пауърлифтинг, създава допълнително вътрекоремно налягане точно като дълбоко дишане.
Това се създава чрез поставяне на колана особено здраво. Следователно такъв колан предлага подобни ефекти за стабилност и предотвратяване на наранявания като дълбокото коремно дишане. Сега идва големият обаче НО:
Ежедневните движения се извършват без колан
Според мен тези, които могат да вдигат само тежки товари с колан, имат недостатъци в ежедневието. При опаковане на мебели, напр. рискът от нараняване от неправилно дишане поради свикване с колан би се увеличил.
Отслабване на основните мускули
Всеки, който тренира само с колан, "прескача" голяма част от тренировката за основните мускули - коланът поема тогава голяма част от работата.
В резултат на това основните мускули могат да се превърнат в слабо място и да предизвикат оплаквания при повдигане на тежки товари в ежедневието - което ни връща към първата точка.
Повишен риск от нараняване
Петър от Блог за естетика описва го много подходящо в очите ми, когато казва:
„Коланът за тренировка създава усещане за фалшива сигурност. Това води до увеличаване на риска от нараняване чрез поемане на ненужни рискове по време на упражненията - например чрез прекалено големи тежести. "
Няма какво повече да добавя към този момент.
Коремното дишане е най-здравословният начин за дишане
Коремното дишане е много по-здравословно от дишането на гърдите или раменете.
Консумира по-малко енергия, понижава кръвното налягане и подпомага храносмилането. Освен това приемаме и коремно дишане повече кислород на дъх на отколкото с гръдно дишане. Това означава, че общо трябва да се поемат по-малко вдишвания.
Така че има смисъл да преминете към тази форма на дишане така или иначе. Това означава, че коремното дишане може да се използва директно по време на спорт и да се откаже коланът.
Ефекти на привикване по време на тренировка
Лично аз съм фен на независимостта в тренировките. Какво искам да кажа с това?
Искам да попреча на добрата тренировка да зависи от мен, например от кофеина или бустер. Затова се опитвам, За да се избегнат ефекти на привикване и използвам кофеин или бустери само когато наистина имам нужда от тях. Тогава те също предлагат желания ефект, без да се налага да приемам кратно на дозата поради предишно привикване.
При мен е подобно с тренировъчен колан.
Също така искам да мога да направя тежък, чист, дълбок клек без колан като този.
Обичам да използвам колана си за особено трудни изречения. В противен случай той остава в тренировъчната ми чанта по време на тренировката, защото не искам да свиквам.
И така: да, колан за вдигане на тежести има същите предимства като дълбокото коремно дишане.
В същото време обаче има и различни недостатъци, които дълбокото коремно дишане не носи със себе си.
Тренировка за дихателна сила: Как да използвам коремното дишане по време на тренировка?
Често се проповядва, че човек трябва да вдишва по време на ексцентричното движение и след това да издишва по време на концентричната фаза на движението. Така че, ако бяхте с лежанка, щяхте да вдишвате, докато спускате щангата и издишвате, докато движите лентата нагоре.
По принцип можете да дишате така с много упражнения. За основни упражнения обаче трябва да коригирате малко дишането си, за да увеличите максимално напрежението на тялото и да изпълнявате най-добре.
Нека останем при примера на лежанката:
- Преди да свалите летвата, вдишайте дълбоко в стомаха и напрегнете сърцевината и глутеусите. Това създава необходимото телесно напрежение.
- След това задръжте дъха си, докато контролирано спускате летвата върху гърдите си.
- В момента, в който натиснете лентата нагоре, издишвате с експлозивен дъх. Това придава на вашето движение нагоре експлозивност, която ви помага по-лесно да преодолеете „мъртвата точка“ на движението.
- В същото време поддържайте напрежението на тялото чрез допълнително напрежение на сърцевината и седалищните мускули, за да завършите концентричното движение по контролиран начин.
Не е проблем, ако издишването е придружено от шумове. Ако правите тежък клек, напр. не чувам дишането, нещо не е наред.
Заключение
В бъдеще трябва да дишате в стомаха си по различни причини:
- Укрепване на собствения амортисьор на тялото
Целевото коремно дишане увеличава вътрекоремното налягане, което предпазва органите, междупрешленните дискове и гръбначния ни стълб.
- По-високо напрежение на тялото чрез повишена стабилност на сърцевината
Напрежението на тялото е изключително важно за тежки основни упражнения и се увеличава чрез коремно дишане. Значи можем без наранявания и по-тежки упражнение, което от своя страна води до повече мускули.
Може да се тренира целенасочено коремно дишане. Например, направете дихателното упражнение, споменато по-горе.
Колан за вдигане на тежести предлага подобни предимства по отношение на вътрекоремно налягане и повишено напрежение на тялото като коремното дишане. В същото време използването на такъв колан също има различни недостатъци.
- Няма подготовка за силен стрес в ежедневието
- Отслабване на основните мускули
- Повишен риск от нараняване поради усещане за фалшива сигурност
- Ефекти на привикване по време на тренировка
Освен това трябва да се помни, че коремното дишане е най-здравословната форма на дишане.
Когато правите тежки основни упражнения, дишайте преди ексцентричното движение дълбоко в корема а. Така развивате и поддържате достатъчно телесно напрежение. Едва в началото на концентричното движение въздухът се „изпуска“ с бърз, взривен дъх.
Надявам се, че сте успели да отнемете малко нова информация за себе си и обучението си. Сега ви пожелавам хубава неделя и се забавлявайте да изпробвате дихателните упражнения и коремното дишане по време на тренировка!