Тренировка за цяло тяло 6 динамични упражнения за повече сила; издръжливост

Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂

Тази тренировка за цяло тяло има всичко.

Но в тази статия ще научите много повече ...

Получавате преглед на различни термини като динамично и статично-динамично обучение, AMRAP, AFAP, EMOM и др.

Объркан? Няма проблем, може да ви се помогне. 😉

Ако се съсредоточите върху телесното тегло и тренировките на цялото тяло, имате различни възможности за проектиране на тренировката. В допълнение към класическото кръгово обучение, можете да изберете и по-модерните HIIT или Tabata и да направите това с методи като:

AMRAP (колкото е възможно повече повторения), AFAP (възможно най-бързо) или EMOM (всяка минута в минута)

Форма на обучение, която е особено ефективна, но за съжаление е до голяма степен забравена, е статично-динамичната тренировка на цялото тяло.

Статично означава, че по време на дадено упражнение влизате в определена позиция и я задържате за определен период от време. Перфектният пример за статично упражнение за задържане е обикновена дъска или седене на стена.

Динамичните упражнения са всички упражнения, при които изпълнявате движение.

В следващата тренировка за цяло тяло ще съчетаем двата свята!

Обяснено статично-динамично обучение на цялото тяло

Както подсказва името статично-динамично обучение на цялото тяло, с този метод на обучение продължавате да превключвате между статични и динамични упражнения.

Сега има 2 начина да проектирате вашата тренировка за цяло тяло статично-динамично. Простият вариант: Вие проектирате тренировката си за цялото тяло като класически кръг. Това се състои от статично и динамично упражнение последователно. Дотук добре.

Вторият и по-труден вариант: Превключвате между статично и динамично изпълнение по време на всяко упражнение.

Например планирате да завършите кръг от 6 упражнения за 3 кръга. Правите всяко упражнение за 60 секунди, след това правите 10-секундна почивка и след това преминавате към следващото упражнение.

Нека вземем клякането като прост пример: Вместо да правите колкото се може повече клекове за 60 секунди, вие клякате колкото се може повече клекове за 15 секунди. След 15 секунди задържате клека на около 90 ° в колянната става за още 15 секунди и по този начин превключвате между статично и динамично изпълнение още 2 пъти.

Само за една минута имате упражнение и мускулите ви са тренирани статично и динамично.

Статично-динамична тренировка за цялото тяло - предимствата

Всяка форма на обучение има своите предимства.

Голямото предимство на статично-динамичната тренировка за цяло тяло е, че тренирате особено функционално.

Вие не само тренирате издръжливостта на мускулите си, подобно на тренировъчните методи AMRAP и AFAP, но същевременно подобрявате и статичната си сила на задържане.

Ако се правят правилно, статичните упражнения са особено нежни към ставите, но в същото време гарантират, че съзнателно натрупвате напрежение в тялото и по този начин постигате по-добро усещане за стойката си.

6 динамични упражнения за вашата тренировка на цялото тяло

В тази тренировка за цяло тяло съм измислил 6 упражнения, с които можете да тренирате цялото си тяло бързо и лесно.

Най-доброто от всичко: Можете също да използвате всяко от тези упражнения за статично динамично обучение или да ги комбинирате със статичните упражнения, които Пат представя в моя блог, за да създадете още по-интензивна тренировка.

# 1 лицеви опори

Ръцете са под раменете ви.

Коремът е напрегнат, за да се избегне кухия гръб. Лактите са насочени към бедрата и са плътно прилепнали към тялото.

В статично положение лактите трябва да са свити до 90 градуса.

# 2 клека

Ходилата са на около ширината на ханша, а пръстите сочат леко навън.

Сега вие съзнателно натискате дъното си назад.

Уверете се, че коленете ви не падат и гърбът ви остава изправен. Отново запазвате статичното положение на около 90 °.

Ако това положение е трудно или болезнено за вас, изправете малко краката си.

# 3 гребни места

Гребните ситупи вече са сред по-взискателните упражнения с телесно тегло.

Тук се изисква координация. Овладейте първо ситуирането и легризирането, преди да опитате това упражнение.

Издърпайте горната и долната част на тялото едновременно и се опитайте да докоснете пода само с долната и долната част на гърба по време на цялото упражнение. Задържа се в разширено положение.

# 4 плувец

Плувецът е едно от любимите ми упражнения, защото от една страна укрепва гърба, но в същото време мобилизира раменете.

Започвате с изпънати напред ръце. Сега завъртате дланите на ръцете си навън и изпъвате ръце по посока на задните части.

В крайното положение дланите ви сочат нагоре и са над задните части. Тук задържате статичното положение с изпънати напред ръце.

# 5 Рак

Седнете на пода. Поставете краката си около ширината на ханша и под ъгъл 90 ° пред себе си.

Използвайте ръцете си, за да се подпрете леко на пода зад горната част на тялото. Върховете на пръстите са насочени към краката ви.

Сега бавно бутнете бедрата нагоре, докато горната част на тялото ви е изправена и коленете ви са под 90 °. Това е точно позицията, която трябва да заемате в статичния вариант.

# 6 повдигане на крака

Перфектното упражнение за трениране на напрежението в тялото.

Поставете напрежение на корема си, докато няма повече пространство между гърба и пода. Сега повдигнете краката си направо от пода, така че да има прав ъгъл в бедрата.

Спуснете краката назад, без краката да докосват пода. В статичната версия се опитвате да поддържате краката си възможно най-ниско.

Вашата тренировка за цялото тяло с план за тренировка

След като знаете как да правите 6-те упражнения, правилният план е важен.

За днес съм подготвил HIIT тренировка за вас.

Лицеви опори	40 секунди мощност	20 секунди почивка
Клекове	40 секунди мощност	20 секунди почивка
Гребни ситупи	40 секунди мощност	20 секунди почивка
Плувец	40 секунди мощност	20 секунди почивка
Рак	40 секунди мощност	20 секунди почивка
Вдигане на крака	40 секунди мощност	20 секунди почивка

Скоро статия на Пат ще бъде онлайн в моя блог fitnessagony.de. Той ви дава 6 статични упражнения и комбинира моите и неговите упражнения в безмилостно гениална тренировка за цяло тяло.

Така че сега ви пожелавам много забавление. дай всичко!

---