Д; velopp; диван; - абсолютното ръководство - МУСКУЛА
Musqle.com Екип
Няма съмнение, че пейката на пейката има специално място сред упражненията за културизъм. Това обикновено е първото упражнение, което начинаещите се учат. Много културисти измерват напредъка си чрез представянето си на лежанка. Мнозина считат това упражнение за най-ефективно за горната част на тялото. Аргументите са в изобилие.
Изненадващо, но повечето културисти не разбират напълно потенциала, опасностите и тънкостите на това сложно движение.
Малко история
Противно на общоприетото схващане, лежанката е скорошно упражнение. И с основателна причина: за да го изпълните, се нуждаете от подходящо оборудване, специално проектирано за това упражнение. Всъщност преди 40-те години на миналия век изобщо не е имало оборудване за културизъм, с изключение на щанги, гири и гири.
И така, силовите тренировки през този праисторически период за бодибилдинг се състоеха предимно от повдигане над главата и бицепсови къдрици. Пеките бяха пренебрегнати, както днес са в типични тренировки за вдигане на тежести.
Към края на 19 век някои спортисти започват да експериментират с упражнения, наречени подови преси.
В земната преса лентата се повдига от земята, така че обхватът на движение беше по-ограничен. Това е недостатък, тъй като краткото движение е по-малко показано за увеличаване на мускулите, но също така е и предимство, защото спирането на движението, когато лактите са на нивото на гърба, генерира много по-малък риск на нивото на гърба. обясни по-късно.
Пресата за пода се изпълняваше или с леки тежести, с повдигната над тялото тяло в пуловер с изпънати ръце; или с особено големи дискове, които позволяват на спортиста да се постави под щангата.
Джордж Хакеншмид, колосът и германо-руският борец, би вдигнал 151 кг в пейка през 1898 г. (тогава беше на 20 години).
Тази обиколка е извършена преди арката да бъде приета в пресата на пода (повдигането на бедрата позволява по-мощно повдигане).
Бенч пресата, каквато я познаваме днес, придоби популярност между 40-те и 50-те години на миналия век, благодарение на американските списания за културизъм.
През 1957 г. две водещи списания публикуват дълга, забележителна статия: „The Bench Press ... Най-голямото упражнение“. Така че станахме свидетели на появата на „кралската лежанка“.
Варианти и техники
Има няколко начина за извършване на лежанка, всеки от които представлява интерес.
Първо, има версия за културизъм: лактите далеч от багажника, без свод (цялата горна част на тялото е срещу пейката през цялото движение) и обикновено няма прибиране на лопатката (притискане на лопатките един към друг).
Хватът е малко по-широк от раменете. Това е класическото сцепление с лежанка. Всеки хват, който е със същата ширина или по-малък от този на раменете, се нарича „стегнат хват“, основният насочен мускул е трицепсът.
Пресата за бодибилдинг при класически хват използва предимно гърдите (голям гръден мускул и гръден мускул), трицепс (трите глави на мускула) и предната част на раменете (преден делтоид).
Пауърлифтинг пейката е малко по-различно. Първо, той набляга повече на трицепса, защото хватът е по-стегнат. Преди всичко лактите са много по-близо до тялото. За пореден път тази техника благоприятства повече трицепса и отчасти поради прибирането на лопатката, спестява допълнителен натиск на раменете (ще се върна към този момент по-нататък в статията).
Уловът
Основното правило е, че колкото по-стегнат е хватът, толкова повече натоварване на трицепса. По-широк захват ангажира повече гръдните мускули.
Реалността обаче е по-малко проста, отколкото изглежда. Първо, много здраво захващане има съмнителни предимства пред здраво захващане (т.е. малко по-тясно от раменете). Може да бъде оправдано да се работи с трицепс от различен ъгъл, особено ако палците са подравнени с останалите пръсти, но това сцепление не е непременно „по-добро“.
От друга страна, много широкият захват поставя по-голям акцент върху раменете, но не и по начина, по който мислите. Широкохватната лежанка няма реални предимства пред конвенционалната лежанка и увреждането на рамото е много по-голямо.
Следователно трябва да се избягва пресата с широко сцепление.
Недостатъци
За съжаление, пейката на пейката не е толкова „перфектна“, както някои биха искали.
За да разберете проблема с лежанката, направете малък тест. Легнете на пейка и поставете ръцете си така, сякаш държите щанга близо до гърдите си. След това избутайте този въображаем товар нагоре (забравете щангата, натиснете, като че повдигате голям блок бетон).
Сега гледайте ръцете си. Виждате, че те са много по-близо един до друг, отколкото в началото на движението. Защо ? Защото раменете ви естествено действат като панти. Така че вашата царевица следва извита пътека, а не права линия.
Ако вземете гири и извършите същото движение, нищо няма да се промени: гирите не ограничават естествения ход, следван от ръцете.
Но с бара е различно. След като хванете щангата, разстоянието между ръцете остава фиксирано от началото до края на движението.