Тренировка за абс - Естествен културизъм
Автор: Валери Луцак
„Готини коремни мускули - резултат от техническо обучение: пълно удължаване с разтягане, пълно свиване с максимално мускулно напрежение, плюс диета и аеробна работа“
Сигурен съм, че всички ще се съгласят с мен, че мощна, релефна преса ще украсява тялото на всеки човек и още повече културист. Добре развитите коремни мускули изглеждат много изгодни при сравнително позиране по време на състезание. Лично аз никога не съм се оплаквал от корема си, което винаги е било една от най-силните страни на моето изграждане. Но създаването на добри кореми не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Според мен разбирането на корема е неразривно свързано с диетата. Храненето трябва да се следи много внимателно. Ако се отнасяте сериозно към диетата си, много скоро коремните мускули ще получат неравен и чисти линии. Лично аз работя върху коремните си мускули през цялата година и никога не си позволявам да кача повече от 6-8 кг наднормено тегло извън сезона. Никога не съм разбирал онези културисти, които са изядени извън сезона и понякога качват 20-25 кг наднормено тегло, като правило - поради вода и мазнини! След това се събуждат и месец или месец и половина преди състезанието започват да работят усилено, за да изпомпват коремните си мускули и, естествено, като нямат време, понякога полудяват, за да се отърват от подкожните мазнини и вода, извършвайки истински подвизи.
Така че, за начало, коремът е мускулната група, която се напълнява по-бързо. Разбира се, систематичните тренировки ще укрепят коремните мускули, но това е само половината от успеха. За отделните, добре развити кореми диетата е от основно значение, както и аеробните тренировки за изгаряне на мазнини. Анатомично, ректусният коремен мускул няма разделение на горната и долната част, но на практика (за тренировка) има смисъл да се извърши това разделяне. Всички знаят, че всякакви "усуквания" имат страхотен ефект върху горната и средната част, а повдигането на краката в долната. Няма да обхващаме всички упражнения за развитие на коремни мускули. Ще се опитам да насоча вниманието ви към някои, според мен, най-интересните и ефективни упражнения.
Когато тренирам коремните мускули, правя упражнения по този начин: за ректусните коремни мускули (горна и долна част) и мускулите, разположени отстрани (наклонени и междуребрени). В същото време се опитвам да включа и двата вида упражнения във всяка тренировка за пресата. Това ми дава възможност да развивам добре междуребрените мускули, което е много голямо предимство в състезанията, особено когато оценявам добавянето в свободна стойка, в изправено положение, обърнато към съдиите, както и с дясната и лявата страна. Дори когато демонстрирам позите "страничен гръден кош и бицепс" и "страничен трицепс", се опитвам да максимизирам използването на междуребрените мускули.
Междуребрените мускули се обработват чрез упражнения като странични ротации с бастун на раменете, както и различни видове усукване с въртене на торса.
1. Повдигане на краката в окачването на напречната греда
Не правете упражнението така: напрежение - пълно отпускане, напрежение - отпускане. Разделянето се осигурява от постоянно напрежение в работещия мускул плюс концентрация. По време на упражнението се опитайте да не люлеете тялото, да няма инерционни движения. Повдигането на краката се извършва само от силата на коремните мускули. За всяко повторение се опитайте да увеличите максимално свиването на коремните мускули. Направете упражнението за 3-4 сета от 25-35 повторения. За да натоварвам по-ефективно междуребрените и назъбените мускули, понякога правя това упражнение с извивки. Изходната позиция е като нормално повдигане на висящи крака, но едновременно с повдигане на краката ми, вече сгъвайки ги в коленете, премествам таза встрани. Трябва да почувствате как цялата „работеща“ страна се свива. Преместете таза наляво и след това надясно, като редувате страни при всяко следващо повторение. Не бързайте и не правете резки движения. Скоростта на движение е умерена, изкачванията са плавни. Най-важното е постоянното напрежение на работещите мускули.
2. Усукване на наклонена пейка (римски стол)
