Тренировка със собствено тегло - Housefit Румъния

Ако сте човек, който обича да се наслаждава на комфорта на собствения си дом, а не на този във фитнеса, тогава представяме упражненията по калистеника. Когато искате да спестите времето си и да не го загубите по пътя към фитнеса поради натоварения график, тези упражнения вече не ви извиняват.

Упражненията по калистеника са форма на прости движения, изпълнявани със собствено тегло, а гравитацията е фактор на съпротивлението. Тези прости движения обикновено стимулират много мускули и стави, което води до тренировка за цялото тяло. Добре известно е, че той развива сила, сила и баланс, променяйки интензивността и продължителността на упражненията.

За да опростите и рационализирате времето, планирано за спорт, най-простият метод е да организирате упражненията си във вериги, серии.

Какво е верига?

Изпълнението на верига означава избор на 3-4 упражнения, поредица от упражнения, които ще повторите на свой ред, без почивка, последвано от период на възстановяване (30-60 секунди) и след това възобновяване на поредицата от 3- 4 пъти, в зависимост от вашата физическа форма и необходимото време.

Поради огромния брой движения, които тялото може да направи, има почти безкраен брой възможни упражнения и нито едно от тях не изисква специално оборудване. Всички упражнения по художествена гимнастика трябва да се изпълняват със строга форма и с подкрепата на система от развити активни мускули.

Начинаещите по отношение на упражненията по художествена гимнастика ще имат най-добри резултати от 6 основни упражнения по художествена гимнастика:

ДРЪПЕТЕ
лицеви опори
корема
Хиперекстензии за лумбална
Генофлексиуниле.

Тези упражнения имат за цел да развият сила в повечето мускулни групи и стабилността на ставите, които ги поддържат, силата на сухожилията и връзките, като по този начин поставят основите за прогресиране към напреднали и много по-трудни упражнения.

3 елемента, които гарантират успеха на тренировка

интензивност
сърдечна честота или пулс
съпротиваткъм усилие

С наближаването на по-интензивната тренировка издръжливостта автоматично ще се увеличи и ще можете да издържите на много по-взискателни тренировки по отношение на пулса.

Защо? Защото, когато пулсът е висок за по-дълъг период, калорийният прием се увеличава и по този начин изгаря още повече калории.
Интензивността на тренировка, както споменах по-горе, се определя от теглото, което използвате в тренировката, броя повторения, които правите с това тегло и почивките, от които се нуждаете по време на сесиите. Както вероятно се досещате, препоръчваме възможно най-много повторения, с възможно най-голямо тегло и с кратки почивки между сетовете. Ето защо ще използваме вашите излишни килограми, за да увеличим интензивността на нашите тренировки.

Азn ce constна тренировка с телесно тегло?

Азncнаотоплениена правилно

90 секунди бягане на място
60 секунди скачащи крикове - седнете със затворени крака и ръце до тялото, а след това, като скочите, разтворете краката си и повдигнете ръцете си встрани, докато достигнат нивото на раменете, повторете движението.
30 секунди burpees - започнете от изправено положение, плувайте надолу, станете след извършване на поплавъка и скочете с протегнати ръце до тавана, повторете движението.

Не забравяй никога да се старт чрез изпълнение на a Отопление за около 5 минути.

Верига за цялото тяло

50 лицеви опори с 50 сгъвания в коляното
40 лицеви опори с 40 колена
30 лицеви опори с 30 сгъвания в коляното

20 лицеви опори с 20 сгъвания в коляното
10 лицеви опори с 10 сгъвания в коляното

Можете да започнете, като изпълните 6-8 повторения за всяко упражнение и, в зависимост от вашата фитнес, можете да увеличите броя повторения или трудността на избраните упражнения. Ефективен трик, за да видите по-бързи резултати, е да правите упражнение, докато достигнете своя максимум, и след това да направите още две повторения.

Една схема ще отнеме около 10-15 минути, така че можете да изберете да стартирате между 1 и 3 вериги за ефективна тренировка. Ако имате време да тренирате само веднъж или два пъти седмично, можете да пускате само вериги, които ще работят на цялото тяло.

Ако можете да спортувате няколко пъти, можете да започнете, като изпълните 1 тренировка за горната част на тялото (1-3 вериги), друга за крака и седалище и 1-3 тренировки Общо тяло и/или кардио.

Как изглежда верига?

Верига на цялото тяло (цяло тялото) може да съдържа 1 упражнение за ръце, 1-2 упражнения за крака и задника, 1 основно упражнение и 1 кардио упражнение (изпълнява се за 30-60 секунди).

Пример за схема на цялото тяло:

1 минута завъртания на ръката, с вариации
15 Фандари
30 секунди странична равнина
30 вдигане на крака

Верига за горната част на тялото (обятия, гърдите и ядро) може да съдържа 2 упражнения за ръце от списъка по-долу и 1-2 основни упражнения.

Пример за верига на горната част на тялото:

8 плувки
30 секунди план

8 лицеви лицеви опори за трицепс
30 асансьора на багажника

Верига за долна част на тялото (крака и седалище) може да съдържа 2 упражнения за дъно и крака и 2 кардио упражнения, изпълнявани за 30-60 секунди (или 1 упражнение за Core и 1 кардио упражнение).

Пример за схема за крака и седалище:

15 Коленни извивки
30 секунди Скачащи крикове
15 колена
1 минута Бягане на място

Ползи упражнения калистеника:

Помага за развитието иподдържанемускулна маса

Развитието на мускулна маса е важна стъпка за поддържане на силен метаболизъм. С напредването на възрастта се забавя нормално, което кара много хора да наддават на тегло.

Мускулната маса е изключително важна за поддържането на нормално, здравословно тегло и за оптималните метаболитни функции. Като цяло, колкото по-развита е вашата мускулна маса, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви, което означава, че имате по-висок калориен прием.

подобряванездраветосърце

Калистениката е призната за ролята си за увеличаване на дълголетието като цяло, защита срещу сериозни заболявания и подобряване качеството на живот чрез подпомагане на мускулите и регулиране на метаболизма.

Упражнения от всякакъв вид помагат на сърцето да изпомпва кръвта по-мощно и по-ефективно. Важно е да знаете, че упражненията за сила също са пряко свързани с по-ниските нива на холестерол в кръвта. Също така, рисковете от инсулт или инфаркт също са намалени.

Намалете риска от диабет

Упражнението е естествено средство за лечение на диабет, тъй като помага за елиминирането на глюкозата, захарта от кръвта и я съхранява като гликоген в мускулите, където по-късно може да се използва като енергиен източник.

подобряваненастроение и борба с депресията

Тренировките имат способността да намаляват стреса, да подобряват самочувствието, увереността, уменията за решаване на проблеми. Те също се препоръчват за емоционално здраве и ни помагат да се наспим добре.

Когато спортувате, тялото освобождава ендорфини, които повишават нивата на енергия и ви ободряват, помагайки в борбата с депресията.

подобряванездраветокости и астави

Развитата мускулна маса предпазва костите и ставите, тъй като по-силните мускули означават, че не е изцяло отговорност на ставите да вършат цялата работа, когато става въпрос за движение.

Доказано е, че упражненията помагат за облекчаване на болката в гърба, глезените, ханша и в същото време увеличават костната плътност.

Фактът, че не се нуждаете от екипировка, ви дава възможност да тренирате, където и да сте, с всеки, когото искате. Упражненията с телесно тегло могат да бъдат идеалното решение, когато пътувате, когато не можете да стигнете до фитнеса или когато времето за тренировка е ограничено.

Разкажете ни как работят за вас, ако сте ги изпробвали или други начини за обучение, които предпочитате.