Тренировка с телесно тегло за триатлони със сила за по-добри времена

В тази статия бих искал да ви помогна да станете по-бързи и по-малко податливи на наранявания чрез тренировки с телесно тегло, т.е. силови тренировки със собственото си телесно тегло.

За целта ще ви отведа на малко пътешествие в света на тренировките с телесно тегло. Ще научите колко смислени силови тренировки са възможни и с това, което далеч надхвърля класическите тренировки за стабилност.

Съдържанието на статията за вас с един поглед:

Във вашия елемент

Като триатлонист тренирате предимно издръжливостта си.

Тичаш, плуваш, караш колело.

Няколко часа на ден, много дни в седмицата.

Без съмнение за това: обичате това, което правите. Триатлонът е вашият спорт.

Всичко това е добре. Но липсва още: липсват силови тренировки.

И не, това не е противоречие, би трябвало поне от Макс Лонгрейс "По-бързо с тренировки с тежести ”или тази статия от Lotta. Все още не сте впечатлени? Тогава внимавай сега.

Защо тренировките с тежести ви правят по-бързи

Преди всичко трябва да осъзнаете, че без сила не би било възможно движение на тялото ви.

Това означава, че за работа например мощността трябва да се генерира с всяка стъпка.

Дори ако съотношението на различните видове сила изглежда по-различно при щангистите, отколкото при спортистите за издръжливост, има нещо, което ги свързва: Максималната сила!

Това е възможно най-високата сила, която нервно-мускулната система може да развие с максимално доброволно свиване.

Триатлоните, които иначе обикновено разчитат на своята издръжливост, също ще се възползват от по-високо ниво на сила.

Ако имате по-силен компонент от вашия колега, можете например да влезете във финалното бягане по-отпочинали.

Но внимавайте: Само тренирането на краката ви би било погрешният начин. Освен това трябва да плувате.

Програма за цялото тяло с фокус върху краката и багажника има смисъл - тя представлява връзката между нашите крайници и всички движения на нашите крайници се основават на стабилен багажник по-икономично, отколкото на нестабилен.

И той става стабилен не само чрез тренировки за стабилност, но преди всичко чрез силови тренировки.

Ще ви покажа как можем да комбинираме това в хода на статията.

Повече сила също косвено увеличава издръжливостта и по този начин ви помага да постигнете по-добра стойка във всичките три дисциплини.

| Повече ▼ Максимална сила а именно носи и това Изпълнение на силова издръжливост на по-високо ниво.

Как можете да увеличите максималната си сила сега? На какво трябва да обърнете внимание?

На stronthandconditioningresearch.com текущата ситуация на изследване беше обобщена, както следва:

По-големите тегла или съпротивления са малко по-добри
Няколко комплекта от едно и също упражнение са по-добри от един
Обучението близо до провал изглежда води до по-добро развитие на силата
По-големият обем тренировки също води до повече печалби в силата
Дългите почивки в изреченията превъзхождат кратките прекъсвания в изреченията, когато става въпрос за увеличаване на силата
Обучението с пълен обхват на движение (ОТ) е по-добро

Какво означава това за вашата тренировъчна практика?

Класическият метод за обучение за това е така нареченият метод за претоварване.

Избирате упражнението така, че да не управлявате повече от 12 повторения наведнъж или 60 секунди задържане, след това направете почивка от 2 до 3 минути и след това добавете още един или два сета.

Между другото:

Ако никога не сте правили тренировки с телесно тегло, препоръчвам ви първо да работите с по-леки упражнения и по-високи повторения (15-20).
И това за няколко седмици.

Може би бихте искали да използвате един от моите безплатни планове за тренировка с телесно тегло за това.

И още един момент: не е нужно да се страхувате, че изведнъж ще облечете планини от мускули.

Поради състезателната тренировка за издръжливост - да, все още можете да плувате, да карате и да бягате - това едва ли е възможно.

Но скоро ще забележите, че подобрената ви сила има положителен ефект върху представянето ви в триатлона.

Тренировка с телесно тегло = силова тренировка със собствено телесно тегло

Най-важният момент, ако искате да правите силови тренировки без допълнителни тежести, е: The Адаптация!

В електронната ми книга P.A.T. Тренировки с телесно тегло става въпрос точно за:

Независимо къде се намирате, вие се научавате да адаптирате тренировките с телесно тегло според вашите нужди.

Ето няколко съвета:

Вече знаете защо е важно триатлонистите да тренират силата си.

Знаете механизмите, които са отговорни за увеличаване на интензивността при тренировки с телесно тегло (просто поставянето на табелката с тежести върху нея не работи).

Можете да научите повече за това в тази статия в моя блог: Тренировки с тежести без екипировка.

Нека сега да разгледаме практиката.

Тренировки с телесно тегло за триатлонисти (плюс мобилност)

Сега бих искал да ви запозная с няколко упражнения, които са наистина трудни.

В това видео ви представям общо 9 упражнения и ви давам съвети как можете да ги превърнете в силова тренировка - дори на пръв поглед да изглеждат като упражнения за стабилизиране.

Вие също имате такъв Мобилност Упражнение, което да ви помогне да получите крака на крайниците.

Вече знаете няколко добри упражнения за сила, стабилност и дори подвижност.

Сега бих искал да споделите част от него и други упражнения отчетлив план за тренировка с максимална сила на ръка.

Ще ви покажа класическия вариант и начини как можете да направите упражненията по-лесни и по-трудни, така че да отговарят на вашата максимална силова тренировка (повече от 12 повторения едновременно не трябва да са възможни).

Упражненията:

1. Удължаване на трицепс

Класика: Поставете ръцете си на ръба на здрава маса. Изпънете ръцете и тялото (подобно на позицията за лицеви опори, само раменете не толкова горе, но повече зад ръцете). След това сгънете ръцете си и спуснете тялото така, че главата ви да потъне между ръцете и под масата, след което отново се избутайте нагоре.
С облекчение: направете упражнението на стена. Поставяте ръцете си на стената на височина на раменете, отстъпвате малко по-назад, така че тялото ви да е в леко наклонено положение и след това спускате лактите под ръцете си на стената - след това отново натиснете нагоре.

2. Пистолети

Класически: Както е показано във видеото. Застанете на единия крак, спуснете тялото надолу, докато бедрото и подбедрицата се докоснат, и изпънете свободния крак напред. Използвате ръцете си като противотежест, те са изпънати напред. Първо направете едната страна, направете 1 минутна почивка, а след това тренирайте от другата страна. Едва след това следва първата пауза.
Облекчено: Първо седнете на фотьойл (вижте видеото), след това увеличете за няколко седмици и слизайте все по-надолу, докато не можете да правите класически пистолети.
Трудно: Хайде, строги (без люлка) Пистолетите са наистина достатъчно тежки. 😉
Но разбира се бихте могли напр. вземете и гиря в ръка като допълнителна тежест.
Трудно: Упражнението става по-трудно, ако поставите ръцете си по-надолу - например върху здрав фотьойл.

3. Издърпвания

Класически: окачете се на брадичката нагоре в ръкохватката, издърпайте се бавно и контролирано, докато брадичката ви (не преразтягайте) е над лентата и бавно се спуснете обратно надолу.
По-лесно: Можете да използвате еластични презрамки (аз имам тези на Via Fortis), които да ви свалят тежестта или да направите упражнението малко по-различно и да ви закачат под стабилната ви маса и да се издърпате там нагоре от обърнато лицево лице.
Трудно: ако сте достатъчно силни, можете да преминете към варианти с една ръка за изтегляне. Първата стъпка е неравномерното изтегляне. За да направите това, вземете кърпа и я увийте над прибиращата лента. Дръжте кърпата с едната ръка, а с другата хванете лентата за брадичката. В резултат ръката върху кърпата вече не може да дърпа толкова силно и от другата ръка се изисква повече. Същото се отнася и тук: Първо тренирайте с една ръка, след това 1 минутна почивка, след това другата ръка - едва след това първата почивка в изречението.

Издърпванията са по-лесни с еластична лента за тренировка

Издърпванията са по-лесни от обратните лицеви опори

4. Планк

Класически: Застанете в опората на предмишницата и винаги повдигайте единия крайник по посока на часовниковата стрелка, т.е. лявата ръка, след това дясната ръка, след това десния крак, след това левия крак и т.н. ? Адаптацията: Опитвате се да затрудните дъската, докато не можете да издържите нито минута (минутата е добра насока, защото имате нужда от приблизително толкова време за останалите упражнения, ако правите 12 контролирани повторения).
Облекчено: Преобръщате ли Планк само след 20 секунди? Няма проблем, просто сложете предмишниците си малко по-високо, например на стол.
Трудно: стоите в дъската минути и без проблеми? Много добре, но вече не сме в тренировки с тежести. Опитайте се да направите упражнението по-трудно, като позиционирате двата си лакътя вече не директно под рамото си, а по-далеч пред тялото.

С тези основни упражнения покриваме краката, горната част на тялото (издърпване и издърпване) и багажника.

Така че изберете трудността, от която можете да управлявате 6-12 повторения подред (малко повече също е добре, в 3-тия набор няма да управлявате още 12, повярвайте ми).

Използваме метода на претоварване с по 2-3 изречения (2 изречения са достатъчни за началото, по-късно можете да добавите и трето изречение).

Така че вашата тренировка изглежда така:

Загрявка
Удължаване на трицепс
- Комплект преси за трицепс, сет пауза (2-3 минути)
- Комплект преси за трицепс, сет пауза (2-3 минути)
- По избор: 3-ти набор преси за трицепс, сет пауза (2-3 минути)
Пистолети
- Комплект пистолети вляво, 1 минута почивка, 1-ви комплект пистолети вдясно, пауза между сетовете (2-3 минути)
- Комплект пистолети вляво, 1 минута почивка, 2-ри комплект пистолети вдясно, комплект почивка (2-3 минути)
- По избор: 3-ти комплект пистолети отляво, 1 минута почивка, 3-ти комплект пистолети отдясно, пауза между изреченията (2-3 минути)
Набиране
- Комплект набирания, сет пауза (2-3 минути)
- Комплект набирания, сет пауза (2-3 минути)
- По избор: 3-ти набор на набирания, сет-пауза (2-3 минути)
Дъска
- Движение на дъска, пауза между изреченията (2-3 минути)
- Движение на дъска, пауза между изреченията (2-3 минути)
- По избор: 3-ти комплект дъска, пауза между комплектите (2-3 минути)
Успокой се, Мобилност

Тази тренировка с телесно тегло продължава около 30 минути с 2 сета, но е наистина добра (приблизително 45 минути с три сета).

Можете да го правите 2 до 3 пъти седмично и толкова бързо ще станете по-силни.

След 6 до 8 седмици трябва да пренастроите и евентуално да промените метода на обучение (суперсетове, намаляващи изречения и т.н.) или да промените упражненията и тяхната трудност.

Заключение

В тази статия научихте за предимствата на тренировките с телесно тегло за триатлонисти и сега знаете как да го правите без допълнителни тежести:

Адаптирането на упражненията с телесно тегло е вълшебната дума.

С упражненията от видеоклипа и четирите основни упражнения плюс план за тренировка, вие сте добре подготвени да си възвърнете силата и в истинския смисъл на думата - подсилени - да отидете в предстоящия (състезателен) сезон.

Преди всичко използвайте зимата и пролетта, за да направите нещо за вашите енергийни резерви.

Тогава вашата силова тренировка може да представлява до една трета от общото ви време за тренировка.

През лятото и есента, когато има и много триатлони, естествено обръщате силовите си тренировки малко на „поддръжка“. За това са достатъчни един до два добре проектирани блока на седмица.

Така че нищо не пречи на по-добрите времена през следващия сезон!

Как се отнасяте към тренировките с телесно тегло? Правите ли го редовно? Помогна ли ви да станете по-бързи?

Ps. Pat също има статия за 4yourfitness с колекция от страхотни видеоклипове за фитнес, към които да се присъедините. Не е задължително само за триатлонисти, но силно се препоръчва като промяна.