Тренировка С клякам сумо дупето ви ще бъде наистина твърдо - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Бедрата и дупето са проблемни зони за много жени. С целенасочено обучение обаче можете да приведете тези региони във форма. Особено се препоръчва за всички, които искат твърдо дъно: сумо клекове.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Ако никога досега не сте чували за сумо клекове, не се притеснявайте: не е нужно да тежите 300 килограма и да правите японски мачове по борба.
Sumo клекове (известни също като Plié клекове) са просто специален вариант на класическия клек, който придава форма на вътрешната страна на бедрата, седалището и подколенните сухожилия.
Не само мускулите в гореспоменатите области на тялото се възползват от упражнението: правенето на сумо клякам поставя баланса ви на изпитание - и по този начин също така укрепва зоната на сърцевината.
Дълбок вариант на класическия клек
Сумо кляканията се различават от традиционните клекове главно по положението на краката. При нормален клек пръстите сочат напред или леко навън, при сумо клек краката са разположени по-широко и пръстите са обърнати по-навън.
Това е ново предизвикателство за тялото, тъй като се обръща внимание на различни мускулни групи, отколкото при добре познатия вариант: „Най-голямото предимство на сумо клякането е, че по-широката поза представлява уникално предизвикателство за вътрешните мускули на бедрата и адукторите“, обяснява фитнес експертът Джон Каларко срещу американския „Женско здраве“.
Ето как работи сумо клекът
За да знаете точно какво да търсите при изпълнение на упражнението, можете да използвате тези инструкции стъпка по стъпка като ръководство.
Застанете изправени с крака по-широки от ширината на бедрата. Подравнете пръстите на краката си със средата на тялото и отворете върховете на краката навън под ъгъл от 45 градуса.
Сега вдишайте и огънете коленете и бедрата, за да се спуснете в дълбок клек. Най-добрият начин да направите това е да сгънете ръце пред гърдите си. Важно е стомахът да е напрегнат, а гърбът изправен.
За начинаещи се препоръчват три серии от по осем до 12 повторения. Тези, които тренират по-често, могат да започнат с четири сета и до 15 повторения.
Допълнително тегло за напреднали потребители
Независимо дали гиря, медицинска топка или дъмбел: Ако искате да тренирате особено ефективно, можете просто да добавите допълнителна тежест към клякането сумо.
Важно е винаги да започвате с по-леко тегло - и да се уверите, че техниката се вписва идеално, преди теглото да бъде променено.
Това не само намалява риска от нараняване, тренировката ще бъде и по-забавна в дългосрочен план, ако не лежите три дни с болни мускули.
Сумо клековете са чудесно упражнение за HIIT тренировка
Отделните сумо клякания са чудесно упражнение, но стават още по-ефективни, когато ги комбинирате с други кардио или силови упражнения, за да създадете потна HIIT тренировка.
Важно е само другите упражнения също да съответстват на сумо клякането: „Искате да комбинирате сумо клякането с движения, които не уморяват допълнително долната част на тялото, за да не отслабите ефекта от сумо клякането“, обяснява Каларко.
Би имало смисъл, например, да допълним самия клек сумо с последващ скок - или вместо това да дойдем на стойка след клякането.
За да направите това, изправете краката си, когато се върнете в изходна позиция. Повдигнете лявото коляно поне на височина на бедрата и поставете правите си ръце над главата. След това използвайте дясното коляно при следващото повторение.
Ако искате да засилите тренировъчния ефект, можете да използвате и тежест тук.