Тренировка с голям брой повторения - пълният тренировъчен план

През предишните седмици може да сте прочели няколко статии за обучение с много повторения. Опитахме се да съставим план за тренировка за всяка основна мускулна група. Въпреки това, не пречи да включите и тези тренировки в системата. Не си струва да започнете тази система за обучение без здрав разум. Интензивността е висока, обемът на тренировка (обем) е голям, така че лесно можем да попаднем в капана на претренирането.

От съдържанието

Срещу цената

Разбира се, много хора ще кажат, ако настоявате за този вид обучение, че сте на грешен път. Определено ще има треньор, който ще има това мнение. Вашето решение е да продължите или да се върнете към по-традиционен план за тренировка, но предвиждам, че можете да очаквате реални резултати в дългосрочен план от тази тренировка - както при другите планове за тренировка.

Ако опитате една от тези тренировки, ще постигнете това, като се появите добре, ще имате божествен бунт на мускулите, но това остава. Ако обаче упорствате с плана, ще видите, че за относително кратък период от време ще можете да извършите много повторения с тежести, които никога досега не сте смятали за възможно. И тогава дори не говорихме за стимулиращия ефект на мускулния растеж. Да ви кажа истината за правилния хранителен режим, ако изберете тежестите добре, с план за тренировка като този, в много случаи можете да изградите мускули по-ефективно, отколкото с „традиционните“ методи на обучение.

Какви са ползите от голям брой повторения?

Под високо повторение в настоящия случай имаме предвид диапазона на повторение от 20-30, но изключително големият брой повторения може да означава последователности до 100 повторения. Би било грешка да се очаква директен ефект на изграждане на мускулите от ексклузивното използване на такъв много голям брой повторения, но той има неоспорими предимства:

увеличават се плътността и диаметърът на капилярите в мускулите
увеличава се и диаметърът на кръвоносните съдове, протичащи в мускулите
методът също така стимулира образуването на нови кръвоносни съдове
благодарение на всичко това снабдяването с хранителни вещества се подобрява скокообразно

В допълнение, някой, който по някаква причина не чувства определен мускул, може да започне да тренира дадена група мускули, да речем, серия от 100 повторения - ако направите това по време на всяка тренировка, гарантирано ще развиете мускулно усещане и ще подобрите бум.

Плановете за обучение обаче, които сме написали, не споменават толкова голям брой повторения. Въпреки това диапазонът 20-30:

има предимствата от 50, 100 повторения, както е описано по-горе
предоставя възможност да се изпълни даденото упражнение с достатъчно тегло, за да се стимулира реалния растеж на целевия мускул
значително намалява риска от нараняване и натоварване на ставите, което не е пренебрежим фактор
приложими за всяка практика
причинява повишено производство на млечна киселина, на което организмът реагира, като отделя големи количества растежен хормон, който също има ефект на изгаряне на мазнини и изграждане на мускулите, така че планът за тренировка може да се използва ефективно както за напълняване, така и за диетични диети. Следователно подчертаваме, че това НЕ е така наречения „план за обучение с фибри“.

Колко често и за колко време си струва да се прави?

Защото говорим за доста голям обем обучение, в никакъв случай не го препоръчваме че тренирайте определена мускулна група повече от веднъж седмично с този метод. Също така трябва да сте сигурни, че имате достатъчно време за регенерация за една седмица, така че не планирайте повече от 4, до 5 тренировки седмично по този начин. Средното време за тренировка може да бъде един час и половина - и не пишете в коментарите, че е невъзможно, защото е тествано, може да се направи:) Само за тренировка може да отнеме повече време, ако вместо това изберете клякане на бутане, а за тренировка на гърба, ако изберете издърпване. финална тренировка, също се изплъзвате от нея. Ако обаче следвате подробно описаните тук планове за тренировки, можете да решавате за час и половина на тренировка и дори ако разградите мускулните групи на четири или пет части, дори няма да ви е необходимо толкова време.

Също така, имайте предвид, че това, както всяка програма, ще покаже истинското си въздействие в дългосрочен план. Ще отнеме няколко месеца, че след като сте разбрали правилните тегла, публикувам реален напредък. Тренировката с много повторения е добра за постигане на фантастичен отскок или пренасяте малко разнообразие в сивото ежедневие, но няма да усетите останалите ефекти в дългосрочен план. Ако не прекалите с тренировъчния план и се придържате към горните количествени ограничения, няма риск от преумора в дългосрочен план, така че можете да завършите тази програма, стига да можете да постигнете напредък в нея.

И така: три или пет тренировки седмично, по час и половина - не се нуждаете от повече!