Тренировка с гири - тренировка с гиря; Упражнения; План за обучение; СИЛО Списание

Обучение с гири - упражнения с гиря за дома

Тренировка с гиря - Как работи това Тренировка с гиря? Откъде идва гирята, колко ефективно е обучението с гири и какви упражнения за гири има?

Всичко това ще разберете в тази публикация - по-долу има препоръки за възможен план за тренировка с гири.

Съдържание

Какво е тренировка с гири?

Сега гири можете да намерите във всеки хол. Но какво всъщност е гиря? В крайна сметка това е просто дъмбел, който е получил различна форма - така наречената „гиря“ - с огромни допълнителни предимства.
Можете да правите невероятен брой упражнения за мускулни групи като стомах, крака, седалище, гръб, ръце, гърди, рамене) с гиря.

Тъй като много упражнения се изпълняват с инерция или включват техники над главата, упражненията Kettelbell са изключително ефективни за коремните мускули и цялата мускулна верига.

Успехът, който е резултат от тренировките с гири, определено си заслужава да бъде разгледан Уред за обучение за дома разглобявам.

Упражнения за гири - Тренировки за гири у дома - План за обучение на гири и инструкции за упражнения за гири

Колко ефективна е тренировката с гиря?

Тренировките с гири са изключително ефективни в сравнение с други домашни фитнес уреди. Можете бързо да тренирате сила, стабилност и издръжливост, като тренирате с гиря изгаряйте телесните мазнини по-бързо.

По време на тренировка с гири обикновено активирате няколко мускулни вериги едновременно, което гарантира, че сте постигнете повече ефект с по-малко упражнения.

Можете да правите следните упражнения с гиря

Упражнения за бутане
Упражнения за бутане
Упражнения за разкъсване
Упражнения за люлка
Упражнения с изпълнение
Гребни упражнения
Упражнения за къдрене

Гирята е особено ефективна и за тренировка на коремни мускули. Не само класическите хрускания с гиря са по-ефективни, отколкото без; с гиря са далеч възможно повече креативни упражнения за корема като например така нареченото упражнение "Вятърна мелница" (инструкциите вижте по-долу).

Кой гиря ми трябва?

Кой гиря ми трябва? Класове тежести с гири 4кг, 8кг, 12кг

Току-що започвате с тренировките по гиря? тогава препоръчваме 8 килограма гиря като жена за обучение у дома.

Тренираме се върху снимките с гиря за 8 души от Gorilla Sports. Той има гумено покритие и следователно е по-удобен за съседите, когато го обличате (ако трябва да сте фен на грайфера;-)).

8-мата е красиво разнообразна и можете да я използвате, за да започнете упражненията, напр. Упражнявайте правилно люлеенето на гиря и след това увеличете теглото си. В допълнение, 8 кг е добре и за упражнения над главата като натискащата преса.

Ако вече сте на напреднало ниво, тогава можете напр. а Поръчайте и 12 гири. С 12 можете да правите упражнения за краката, а с 8 можете да правите упражнения за горната част на тялото.

Ако гирите са разпродадени в Gorillasports, тогава гиретата Movit също са доста добри или можете да проверите страницата с обзор на гири, за да видите кои гири има в наличност.

Ако трябва да имате упражнение в тренировка, където имате нужда от много тегло, тогава можете напр. опаковайте двете гири заедно в раница, така че имате 20 кг заедно. След това можете да вземете раницата на гърба си (за задните клекове) или пред корема (предните клекове).

Най-добрите упражнения за гири (за жени) - Какви упражнения за гири има?

Клек на преден клен - Инструкции за упражнения

Kettlebell Front Squat - Гид за упражнения с гири

Застанете по-широки от ширината на раменете и вземете гирята с двете си ръце в „позиция на предния багажник“ (на височина на гърдите, лактите сочат навън)
Върховете на пръстите сочат навън под ъгъл 45 °.
Сега приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
Уверете се, че коленете ви не преминават през пръстите на краката. Така че дъното ви има тенденция да се връща назад, сякаш седите на въображаем стол.
Отново се изтласкайте нагоре от петите си, напрягайки здраво корема и дъното.
Ако можете да почувствате натиска върху вътрешната страна на бедрото си, значи го правите правилно.

Основен целеви мускул: крака, седалище

Вторични мускулни групи: корем, кръст

Суинг с гиря (руски стил) - Инструкции за упражнения

Люлки с гиря (руски стил) - Инструкции за упражнения

Застанете малко по-широко от ширината на раменете и дръжте гирята с две ръце.
В началото гирята е на около 1/2 метър пред вас на пода.
Използвайте първата люлка, когато я вдигнете от земята и я завъртете назад през краката си и веднага назад на нивото на очите.
Стомахът ви е стегнат през цялото време и използвате ханша си, за да замахнете с гири напред експлозивно.
Бързо ще забележите, че дъното ви трябва да „работи“.
Така че не люлеете гирята със силата на ръцете си, а използвате люлката от бедрата си, за да я люлеете на нивото на очите.
Дръжте гърба си възможно най-изправен, а главата напред - през цялото време.
Завъртете гирята напред, докато издишвате и вдишвате, когато я люлеете назад.

Първичен прицелен мускул: седалище, кръст, корем

Вторични мускулни групи: бедра, ръце

Deadlift - упражнение с гиря за гърба, краката и дъното

Кетълбел мъртва тяга - Упражнение за гърба, краката и дъното

Застанете на ширина на ханша пред гирята.
Сега ставате на колене и хващате гирята с две ръце.
Погледнете диагонално нагоре под ъгъл 45 °, така че главата е продължение на гръбначния стълб.
Сега стегнете стомаха възможно най-плътно и бавно повдигнете гиря с изправени ръце.
Натискът или напрежението идва от долната част на гърба, задната част на бедрата и стомаха. Тежестта е на петите (вижте дали можете да повдигнете пръстите на краката си!).
Уверете се, че гърбът ви остава изправен!
Веднъж в горната част, бутате бедрата си напред и смачквате въображаем кокос с дупето 😉
И бавно го спуснете отново.
Уверете се, че краката ви са леко свити и ако трябва е възможно да свалите гирята по бедрата и пищялите.
Оставете гирята да цъка за кратко на пода и бавно го издърпайте отново.

Основен целеви мускул: гръб, крака, седалище

Вторични мускулни групи: квадрицепси, адуктори, абдуктори

Грабване на гиря - Инструкции за упражнения

Грабване на гиря - Инструкции за упражнение Тренировка за гири

Застанете малко по-широко от ширината на раменете и дръжте гирята с една ръка.
В началото гиря стои на около 1/2 метър пред вас на пода.
Сега леко сгънете коленете си и издърпайте гирята над главата си с експлозивно издърпване по тялото.
Силата идва от бедрата, така че едва ли издърпвате гирята от ръката си, а по-скоро помагате да издърпате гирята високо над главата си с едно движение, изправяйки тялото си и притискайки задните части.
По време на това упражнение стомахът е плътно напрегнат, предпазва гърба ви и остава стабилен.

Основен целеви мускул: седалище, стомах, крака

Вторични мускулни групи: горна част на гърба, раменете, ръцете

Kettlebell High Pull - Упражнение за гръб - Инструкции

Kettlebell High Pull - Упражнение за гърба, раменете и ръцете

Застанете малко по-широко от ширината на раменете и дръжте гирята с две ръце.
Горната част на тялото е изправена, а гирята виси пред бедрото.
Сега дръпнете гирята отблизо по тялото си и бавно го спуснете отново.
Уверете се, че имате твърд корем и дъно, това ви дава стабилност.

Основна целева мускулатура: Горна част на гърба, рамене

Вторични мускулни групи: ръце, трицепс

„Красивият гръб също може да зарадва.“ Всички сме чували тази поговорка и преди. Че…

Скъпи дами, тази моя статия е от 2014 г. и първоначално е публикувана от ...

Обучението по HIIT е точно това за всички дами, които имат изключително стресиращо ежедневие ...

Около тазобедрената гиря - упражнение за талията

Застанете малко по-широко от ширината на раменете и дръжте гирята с две ръце.
Сега размахайте гиря около бедрата си в кръг.
Уверете се, че сте се концентрирали върху смяната на захвата, така че гирята да не се изплъзне от ръката ви.
Стомахът и дъното през цялото време са стегнати.

Първичен прицелен мускул: корем, гръб

Вторични мускулни групи: талия

Двигател - упражнение с гиря за цялото тяло

Застанете малко по-широки от ширината на раменете и дръжте гирята с две ръце пред тялото си в „позиция на предния багажник“.
Сега отидете в дълбокия клек, като в клек с гиря.
Когато идвате, обаче, бутате гирята високо над главата си с експлозивно движение.
И обратно надолу право в дълбокия клек.
Дръжте корема и дъното си плътно през цялото време, като се уверите, че не се преобръщате и гърбът ви се закръгля.
Използвайте погледа си като помощно средство: той гледа диагонално нагоре и лактите ви сочат напред през цялото време, когато сте надолу.
Използвайте дишането си, за да помогнете и вие. Издишайте, докато излизате.

Основен целеви мускул: стомах, крака, седалище, рамене

Вторични мускулни групи: ръце, гръб

Вятърна мелница - упражнение с гиря за стомаха

Вятърна мелница - упражнение с гири за стомаха

Застанете малко по-широки от ширината на раменете и дръжте гирята с една ръка в предното положение на багажника (над височината на раменете) и го натиснете експлозивно високо над главата си.
Ще ги държите там през цялото упражнение.
За да направите това, напрегнете стомаха си много силно, това ви дава стабилност.
Сега завъртате горната част на тялото леко в обратна посока от ръката, която държи гирята право нагоре и поглеждате надолу към върха на крака си.
Сега свалете свободната си ръка (без гиря) надолу към върха на крака.
Гледате напред или нагоре към гиря, за да не загубите баланс и стабилност.
Бавно се изправете отново. Трябва да забележите, че цялата коремна мускулатура работи изключително усилено (надявам се;-)).

Основен целеви мускул: корем, рамене

Вторични мускулни групи: гръб

Можете да намерите повече упражнения за гири за дома (особено упражнения за гири за стомаха) в нашия план за тренировки с гири.

Тренировка с гиря у дома - пример

План за обучение на гири - тренирайте умно със система за повече ефект!

Сега знаете най-добрите упражнения за гири и сте видели и примерна тренировка за гири. Освен да знаете кои упражнения са общодостъпни, има и други важни моменти за ефективно обучение по гиря у дома.

Ако имате искате ефективни тренировки за цяло тяло, при които бързо изгаряте мазнини и тонизирате мускулите си, тогава трябва да вземете предвид следните моменти, когато тренирате гиря:

Правилният ред и комбинация от упражнения
Точните времена за почивка
Точният брой изречения
И кои упражнения трябва да правите в кои тренировъчни дни.

Имаме нашите най-добри съвети за вас за това Тренировка с гири у дома в един План за обучение обобщено. Така че не е нужно да губите излишно ценното си време и да четете стотици сложни статии. Щракнете тук сега, за да научите повече за перфектния план.

План за обучение на гири за жени - тренировка с гири у дома

Колко често тренирате с гиря?

Планът за обучение на гири е структуриран така, че да можем да използваме 1-ва част се фокусира върху долната част на тялото Изправете (крака и дъно); в 2. Разделете фокуса върху горната част на тялото (Гърб, ръце, рамене, гърди) и им 3-та част се фокусира върху коремните мускули (Прави и странични коремни мускули и долната част на гърба).

По този начин можете да се уверите, че всички мускули са обхванати от тренировката с гири в рамките на една седмица, за да можете бързо да получите секси женска фигура (без размахване на ръце и любовни дръжки).

Как се получи обучението с гиря?

Гирята се появява за първи път преди около 4000 - 6000 години в Централна Азия и се използва за демонстриране и демонстриране на силови умения. В края на 19 век се формират така наречените кръгли групи с тежести в европейски градуси.

Особено в южната част на републиката тренировките с гири бяха спорт, при който гирята се жонглираше във въздуха на няколко метра до партньора. Известен силов спортист в тренировките с гири беше напр. Артър Саксон.

Освен това, в цирковите представления в бившия Съветски съюз, силови мъже обвързаха публиката с упражнения за гири.

Това, което е сигурно обаче, е, че днешната слава на гиря - или Girevoy Sport - със сигурност е много повлияна от обучението на руските военни.

Всички специални единици използваха тренировъчните ефекти с гири като i.a. също военните на бившата ГДР - НВА.

Днес е гиря - или може би Гиря - той се превърна във важен инструмент в световен мащаб като многофункционален и ефективен инструмент за всички спортисти и спортисти.

Броят на упражненията с гири е почти неуправляем - ето колко разнообразно е тренировъчното устройство - и следователно толкова популярен като тренировъчен уред за тренировки у дома.

Специални части от всички континенти все още използват потенциала на гиря и днес и разработват упражненията с гиря заедно с популярни спортисти.

Кросфитът и обучението на полицията и пожарната само допринасят за разпространението.

Между другото, бившият треньор на Speznas - Павел Цацулин - беше до голяма степен отговорен за въвеждането на тренировки с гиря в САЩ в началото на 21 век. Започва да предлага на пазара тренировъчното оборудване за спортисти по силови и бойни изкуства и става пионер в тренировките с гири.

Разбира се, тренировките с гири също са състезателен спорт. Различни дисциплини на балистични упражнения с 24 - 32 кг гири се провеждат за период от 10 минути.

Принципът е много прост - който може да направи най-много повторения, печели.

Заключение Kettlebell Workout - най-ефективното и универсално уред за тренировка у дома

Надяваме се, че сте успели да използвате няколко съвета от тази публикация за следващата си тренировка с гиря. Чувствайте се свободни да ни пишете коментар как харесахте статията, очакваме я с нетърпение. Абонирайте се за актуализации