Тренировка с динамична верига за отслабване - ЗДРАВОСЛОВЕН ЖИВОТ ОТСЛАБВАНЕ
Мисията на Американския съвет по упражнения (ACE) е да накара хората да се движат.
от Pete McCall, MS, CSCS, ACE сертифициран личен треньор
Когато хората решат да отслабнат, те обикновено се обръщат към кардио или аеробни упражнения, като бягане на бягаща пътека или изпотяване на кофи в клас на колоездене на закрито. Но докато сърдечно-съдовите упражнения могат ефективно да изгорят калориите, необходими за отслабване, то не винаги е най-добрият вариант за тези, които не се радват на това.
За щастие има и друг начин за използване на упражнения за отслабване: Електрическо обучение. Тренировката с верига се състои от поредица от тренировки за съпротива за различни движения или части на тялото, с малко или никаква почивка между отделните упражнения. Ефективна схема се редува между горните и долните части на тялото или движенията - от лицеви опори до изтегляния за мускули, които са отговорни за различни движения в една и съща област на тялото.
Следващата примерна тренировка може да ви помогне да започнете с кръгови тренировки, така че да можете да постигнете целите си за отслабване, без да се налага да живеете на кардио машина.
Можете да вземете този клас телесно тегло от уюта на дома си или в затворено пространство в търговска фитнес зала. Тези упражнения комбинират множество движения и мускулни групи, за да увеличат нуждата от кислород и последващите енергийни разходи.
Хиподрумът
1) Inchworm Walkouts, за да обърне удара с подслушани ръце
Започнете с краката на ширината на бедрата и коленете леко свити. Закачете се на бедрата си, поставете ръцете си на пода и пристъпете напред, за да достигнете висока позиция на дъска. Задръжте бутона за 5 секунди, отстъпете с ръце и се върнете в пълна изправена позиция, докато достигате двете ръце над себе си. След това стъпвайте назад с десния крак. Издърпайте левия си крак напред, след което веднага отстъпете с левия крак. върнете се в изправено положение. Това е повторение. Направете 6 до 10 повторения (започнете в шест и работете до 10).
2) Страничен удар за баланс на един крак
Започнете с краката на ширината на бедрата. Пристъпете десния крак надясно. Когато десният крак удари пода (уверете се, че десният крак е успореден на левия крак), натиснете тежестта си обратно в десния бедро. Хванете десния крак с лявата ръка. За да се върнете в изправено положение, натиснете левия си крак в земята, за да се издърпате нагоре. Отгоре свийте глутеусите, за да поддържате равновесие на един крак за 5 до 10 секунди. Направете 8 до 12 повторения, преди да смените страни.
3) Клек за лицеви опори
Започнете с краката на ширината на раменете. Избутайте бедрата си назад, за да се спуснете в крак. Докато сваляте тежестта си назад, донесете двете си ръце във вътрешността на краката си и ги поставете на пода. С ръце, притиснати към пода, отстъпвайте по един крак, така че да сте в позиция с висока дъска. Стегнете корема и дръжте тялото си изправено, докато се спускате в лицева опора. В края на движението натиснете двете си ръце в пода, за да се върнете в позицията на високата дъска. Пристъпете напред, за да се върнете в изправено положение. Направете 6 до 8 повторения и работете до 12 до 15 повторения.
4) Странична дъска с въртене
(Забележка: това упражнение НЕ се препоръчва за хора с болки в раменете или гърба.)
Започнете, като лежите на дясната си страна с кръстосани двата крака. Поставете десния лакът точно под дясното рамо. Стиснете краката си, свийте глутеусите и натиснете левия ханш нагоре, така че да сте балансирани и на двата крака, и на десния лакът (това е началната позиция). Поставете лявата си ръка зад главата си и завъртете левия си лакът надолу към пода, за да завъртите сърцевината си. Върнете се в изходна позиция, повторете 6 до 8 пъти, след това превключете настрани.
5) Кръстосан удар с достигане пеша
Започнете с краката на ширината на бедрата. Отстъпете с десния крак и завъртете десния си бедро, така че десният ви крак да е обърнат в посока 4 часа, когато кацнете. След като кракът ви е на земята, хванете десния крак с лявата си ръка, докато с дясната ръка достигате небето и завъртате багажника си надясно. За да се върнете в изправено положение, натиснете левия си крак в земята и дръпнете обратно в изправено положение. Направете 8-10 повторения от едната страна, преди да смените страните. Работете до 12 до 15 повторения на всеки крак.
6) Телесно тегло Турско издигане (TGU)
Най-доброто описание за TGU, както обикновено се нарича, може да бъде намерено тук. Вместо да носите тежест, просто дръжте ръката си изпъната, за да се възползвате от упражнението за бедрата, косите, стабилизаторите на гръбначния стълб и раменете. Започнете с 4 до 6 повторения от всяка страна и работете до 8-10.
7) кардио упражнения
След като завършите обиколката, изпълнете прескачане или скачане за 45 секунди, почивайте 15 секунди и повторете три пъти. Направете почивка от 90 секунди, преди да направите следващия пълен цикъл (включително кардио).
Започнете 2 цикъла през ден и изчакайте 2 седмици тялото ви да свикне с движенията. След първите 2 седмици правете тренировка през ден, като добавяте още един цикъл всяка седмица, като постепенно работите до 5 цикъла. След като завършите 5 обиколки, тествайте сами колко обиколки можете да изминете за определен период от време (напр. 15, 20 или 30 минути).
Предимствата на кръговото обучение
1. Тялото изгаря 5 калории енергия, за да използва 1 литър кислород.Кръговите тренировки могат да използват по-голямата част от мускулите в тялото, значително увеличавайки консумацията на кислород в сравнение с тип кардио упражнения, които разчитат предимно на долната част на тялото . Всеки режим на тренировка, който увеличава нуждата от кислород, също увеличава разхода на енергия, което го прави ефективна стратегия за отслабване.
2. Упражненията с умерена до висока интензивност (където дишането е много по-бързо от нормалното и говоренето на повече от няколко думи наведнъж може да бъде затруднено) за повече от 50 до 60 минути може вместо това да доведе до изгаряне на мазнини в мускулите. Когато тренирате по-интензивно, тялото ви използва главно въглехидрати за гориво. След като този въглехидрат се изразходва, тялото използва хормона кортизол, за да превърне протеина в гориво. Този процес се нарича глюконеогенеза. В този случай има по-малко протеини за възстановяване на увредената мускулна тъкан по време на тренировка.
3. Прекалено многото кардио може да увеличи коремните мазнини. По време на упражнения с ниска интензивност, кортизолът помага за мобилизиране на свободни мастни киселини за използване като енергия. Превръщането на мазнините в енергия отнема повече време от превръщането на въглехидратите, поради което по-високата интензивност разчита на въглехидратите като гориво. Когато нивата на кортизол се повишат, в кръвта има повече свободни мастни киселини. Тези, които не се използват за производство на енергия, могат да се съхраняват в коремните мазнини и да се запазват за по-късна употреба.
4. Докато веригите за силова тренировка могат да увеличат мускулната маса в цялото тяло, повечето видове кардио упражнения са насочени предимно към мускулите на краката. Силовите тренировки стимулират бързото потрепване на мускулни влакна тип II, които са отговорни за подобряване на силата и размера. Увеличаването на активирането на влакна от тип II може да доведе до по-големи, по-дефинирани мускули в тялото.
5. По-високата мускулна маса съответства на по-високия метаболизъм в покой, което означава, че тялото изгаря повече калории в покой. В покой 1 килограм мускул може да изгори до 7 калории енергия за период от 24 часа. Добавянето на 5 до 7 килограма мускулна маса може да увеличи метаболизма ви в покой с до 50 калории на ден или 350 калории в продължение на една седмица. Като се има предвид, че тялото използва приблизително 100 калории, за да измине една миля, това може да се счита за еквивалент на поход от 3,5 мили.
Вземете усилията за отслабване една стъпка по-високо
Комбинирането на кръгови тренировки с кардио тренировки може да бъде изключително ефективно за увеличаване на количеството енергия, необходимо за отслабване. Пример: След поредица от упражнения за силова тренировка, качете се на кардио уред само за 3 до 7 минути и тренирайте в стабилно състояние с умерена интензивност. Кардио упражненията трябва да се фокусират върху аеробната енергийна система - дишането ви трябва да е по-бързо от нормалното, но не трябва да оставате без дъх.