Тренировка при високи температури

Тренировка при високи температури. да или не?

През лятото обикновено избягваме да правим движение при високи температури. Събуждаме се възможно най-рано в дългосрочен план или излизаме на тренировка късно вечерта, когато е по-хладно. Изглежда обаче, че ако искаме да подобрим спортните си резултати, Вместо да избягваме жегата, трябва да се възползваме от нея.

Няколко проучвания показаха това тренировка при високи температури причинява физиологични адаптации, които подобряват спортните постижения, включително когато времето е по-студено.

Ефектите от топлинните тренировки са били обект на многобройни изследвания от 60-те години на миналия век, анализирайки различни варианти: ежедневна експозиция от 50-100 минути, веднъж или няколко пъти на ден, активна аклиматизация чрез физическа активност в топла среда или с повече дрехи, периоди от 4 до 27 дни на излагане и т.н.

Когато се потим, за да охладим тялото си, кръвта отива главно към кожата, разсейвайки топлината. По този начин мускулите ще достигнат малък обем кръв, т.е. по-малко кислород - от съществено значение за аеробните упражнения. Оттук и засиленото чувство на дискомфорт от физическа активност в жегата, особено ако не сме свикнали с тези условия.

аклиматизация това е процесът, чрез който човек постепенно се адаптира към различни условия на околната среда, което позволява на тялото да поддържа своите функции и спортни постижения в различни термични ситуации. Ако аклиматизация към топлина, тялото прави редица вътрешни промени, за да функционира по-добре при високи температури. Установено е, че топлинното обучение, 2-3 пъти седмично, в продължение на 20-90 минути, дава повече адаптационни ефекти, сред които:

Увеличаване обема на кръвната плазма (по този начин кръвта допринася не само за охлаждането на кожата, но в същото време ефективно транспортира кислород до мускулите)
Намаляване на концентрацията на лактат в кръвта
Повече изпотяване
Намалена концентрация на електролит при изпотяване
Намален пулс
Спестяване на мускулен гликоген
По-ниска телесна температура
По-бавен пулс по време на тренировка

Забелязано е, че тренировката при 60% от VO2max в топлина (39ºC) води до най-бързи резултати, докато най-бавното излагане на топлина.

Едно проучване показа, че след 10-дневна тренировка в горещината (38 ° C), колоездачите са увеличили своите максимални нива на VO2 с 8% при високи температури и с 5% при ниски температури. Също така, праговата мощност на млякото беше с 5% по-висока, а плазменият обем и максималният сърдечен дебит бяха с 6-9% по-високи. Спортните резултати при ниски и високи температури се подобряват съответно с 6 и 8%. Един от най-важните изводи беше, че топлинната аклиматизация също увеличава лактатния праг при натоварване в студена среда. В допълнение, след 7-10 дни аклиматизация към топлина, обемът на плазма в покой може да се увеличи с 4,5-13%.

Друго проучване от 2015 г. потвърждава резултатите: беше забелязано, че след 8-14 дни излагане на топлина, спортистите са имали по-нисък пулс от преди, със същата скорост, започват да се потят по-бързо и имат телесна температура нисък. Тези адаптации към топлинните тренировки са направили спортистите по-ефективни при всякакви термични условия.

Установено е, че 75-80% от адаптациите се извършват през първите 4-6 дни на излагане и около 7-10 дни топлинна тренировка са достатъчни, за да увеличите по-късно атлетичните си постижения дори при по-ниски температури.

Колко продължават ефектите от топлинната аклиматизация?

Изглежда, че един ден на аклиматизация към топлината се губи на всеки 2-5 дни, прекарани далеч от топлината. По този начин, след 48 часа без излагане на високи температури, 2,5% от адаптациите се губят с всеки изминал ден.

Как тази информация ви помага?

Ако ще участвате в спортно състезание, където най-вероятно ще бъде горещо, е ясно, че предишната аклиматизация ще ви помогне много.

Въпреки това, дори ако не участвате в състезание в Сахара, топлинните тренировки могат да бъдат полезни. Те ще ви помогнат да се представите по-добре дори при по-ниски температури и възприеманото усилие ще бъде по-малко. Това не означава, че винаги трябва да тренирате на топлина, а само това можете да използвате летните жеги във ваша полза, като подготовка за важно състезание.

Възползвайте се от топлото време, за да подобрите физическото си състояние, но не забравяйте за предпазните мерки!