Тренировка по стълбите Стъпка по стъпка към мечтаното тяло - ПОДХОДЯЩА ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Нямате време или склонност да тренирате във фитнеса? Няма проблем! Ако все пак искате да поддържате форма, можете да постигнете точно толкова на стълбите.
Защо да харчите пари за фитнеса, когато можете да работите на следващото най-добро стълбище? Независимо дали е на стълбището у дома или на стъпалата в близкия парк - тренировката на стълбите е също толкова ефективна, колкото и във фитнеса. 15 до 20 минути са достатъчни, за да се поизпотите. Тренировката по стълбите е перфектната кардио тренировка, защото увеличава сърдечната честота с всяка стъпка, която правите. Също така стяга краката и дъното!
Нагоре надолу по стълбите
Това упражнение е толкова лесно, колкото и изкачването по стълби - не е нужно да правите нищо друго! За да се загреете, изкачете се по стълбите по ваш избор с нормално темпо и след това отново се спуснете. Начинаещите могат да правят това за една минута, напредналите спортисти за две минути. Ако е необходимо, правете почивки между тях. Изкачването по стълбите по-специално помага за загряване и трениране на мускулите - особено в седалището и прасците.
След загрявката можете също да правите това упражнение в темпо на бягане или спринт. Ако харесвате предизвикателство, можете да направите две стъпки наведнъж - това наистина ви вкарва във форма!
Напад
Дръжте се за парапета в долната част на стълбите и поставете десния си крак на две стъпки нагоре. Наведете се напред, доколкото можете, като се уверите, че десният крак и десният крак са в права линия. След това се издърпайте на парапета, повдигнете левия си крак и го поставете до десния крак. С това правите още две стъпки - и повтаряте упражнението, докато стигнете до върха на стълбите. Можете да повторите единицата три до пет пъти за кратки стълби.
Горе по стълбите - този път назад!
Не просто упражнение, но такова, което е не само полезно за тялото ви, но и подобрява вашата координация. Започнете отдолу на стълбите с гръб, обърнат към стъпалата. Върнете се нагоре - но бъдете внимателни! Внимавайте да не бъдете прекалено бързи или да загубите равновесие. Ако е необходимо, хванете се за парапета. Слезте по стълбите по нормалния начин, след което направете 30-секундна почивка. След това повторете упражнението три до пет пъти - в зависимост от нивото на фитнес.
Зайче хоп!
Застанете в долната част на стълбите, двата крака на ширината на раменете, стъпалата сочат напред. Скочете с двата крака едновременно на първата стъпка - след това отново надолу. Повторете упражнението няколко пъти в продължение на минута или две. Това укрепва подколенните сухожилия и прасците.
Лицеви опори
За да не бъдат пренебрегнати раменните, ръчните и гръдните мускули, трябва да интегрирате тази тренировъчна единица във вашата тренировка по стълби. Поставете краката си - в дъното на стълбите - на първата, втората или - ако смеете - третата стъпка. Междувременно поставете ръцете си на пода, така че краката ви да са повдигнати назад. Правете лицеви опори за минута. Ако това ви е твърде трудно, вместо това можете да поставите краката си на пода и ръцете си на стълбите.