Тренировка плосък корем Моето здраве

Упражнения за плосък корем, които могат да бъдат изпълнени много лесно и без големи помощни средства.

корем

Едва ли има мускулна област, която през последните години е получила повече концепции за упражнения, оборудване и предложения за телемагазини, отколкото коремните мускули. Плоският корем е модерен. За мнозина това е сигнал за фитнес и младост. В края на краищата млада звезда едва ли може да бъде отнета да покаже коремните си пера по всякакъв повод. Но в допълнение към тези доста модерни аспекти, ползата за здравето на силните коремни мускули е особено важна. Тъй като поддържа багажника и по този начин облекчава гръбначния стълб и по този начин предотвратява болката и последващите увреждания.

Но дали такава ракетна наука е да се изграждат стегнати коремни мускули? Не точно. Дори не се изисква дълго и особено напрегнато обучение, просто трябва да се прави редовно. За разлика от много други концепции, упражненията, обяснени тук, могат да се изпълняват по всяко време, почти навсякъде и с много малко усилия. По принцип коремните мускули се изтеглят навътре няколко пъти на ден под напрежение, след това по-късно навътре и нагоре. Това облекчава гърба, лумбалната част на гръбначния стълб е щастлива, вътрешните органи са по-добре снабдени с кръв и функционират по-ефективно.

Упражнение за кух стомах - силен стомах = здрав гръб!

Опрете главата си на гърдите си, така че да удвоите брадичката. Можете да правите това упражнение в седнало или изправено положение. Задръжте главата си в това положение и издърпайте лопатките надолу и навътре, без прекомерно напрежение. След това сложете едната ръка на стомаха си и използвайте само мускулите си (не дишайки), за да изтласкате стомаха навън. Сега използвайте мускулите за смучене на стомаха навътре, сякаш има магнит в долната част на гърба. Задръжте стомаха си и говорете, тананикайте или пейте за минута. Би трябвало да е изтощително, но това ще ви научи да държите стомаха си вътре и пак да дишате. Сега сложете ръцете си на най-ниските ребра. Дишайте дълбоко в носа си и напълнете дробовете си с възможно най-много кислород. Раменете остават надолу. Издишайте или от устата, или от носа. Трябва да практикувате това няколко пъти, докато не работи правилно.
След това комбинирайте и двете помежду си. Първо поставете едната ръка на корема, а другата на най-ниските ребра.

И ето как се прави:

  1. Издърпайте корема навътре и го задръжте по този начин.
  2. вдишвам.
  3. Сега издишайте и издърпайте стомаха си по-дълбоко навътре, като държите лопатките надолу.
  4. Задръжте за две секунди, след това разхлабете.

Колко често трябва да повтаряте упражнението?

Концентриран 3-4 пъти подред. Правете това упражнение толкова често, колкото искате през целия ден.

Вариация:

Технологията на кухото тяло е особено ефективна в автомобила, например при червен светофар. На 3-ти издишайте и притиснете здраво ръцете си към волана. Те усещат стабилизиращата сила на стомаха много интензивно.

Съвет: В началото тренирайте първо да издърпате корема си, след това да дишате в гърдите. Ако и двамата седят независимо един от друг, те се комбинират. Бъдете търпеливи - обикновено отнема известно време, за да овладеете правилно техниката.

Много важно: не изтласквайте корема навън, когато вдишвате или издишвате.

В легнало положение

Можете да правите това в леглото всяка сутрин и дори да стимулирате кръвообращението си. Начална позиция: Заемете положение на лег с чело на гърба на ръката си. Изпънете краката си. Направете двойна брадичка, издърпайте раменете надолу докрай. Задните части остават отпуснати. И ето как се прави:

  1. Издърпайте корема си от пода и „смучете“ дълбоко в гърба си, сякаш правите тунел.
  2. Задръжте напрежението за 2-4 секунди.

Вариация:

Упражнявайте се в четворно положение. На някои хора дори им е по-лесно!

Колко често трябва да повтаряте упражнението?

С много концентрация 4-8 пъти.

А сега упражнения, ако сте усвоили техниката на кухия корем:

Обратна криза

Легнете по гръб със сгъната кърпа или малка възглавница под тила. Краката са свити, а стъпалата са плоски на пода. Изпънете ръцете си отпуснати до тялото и ги спуснете. Направете двойна брадичка, издърпайте лопатките надолу. Сега вдигат първо единия, а после и другия крак. Стомахът остава вътре. Коленете са на една линия с бедрата, а подбедриците са отпуснати и отпуснати. И ето как се прави:

  1. Изтеглете стомаха си и дишайте в гърдите си.
  2. Издишайте, докато засмуквате корема си дълбоко в гърба.
  3. Краката остават отпуснати и се повдигат един по един.

Задръжте напрежението за около 2 секунди. След това вдишайте със свит стомах и се върнете в изходна позиция.

вариация

Първо направете упражнението само с един крак. Например, направете три повторения с десния крак и след това три повторения с левия крак.

Колко често трябва да повтаряте упражнението? Първоначално 4 пъти, с малки почивки. По-късно 4 - 8 пъти подред. Но бавно и съсредоточено.
Съвет: Не повдигайте главата си по време на цялото упражнение. Отпуснете долните си крака и ги поставете срещу задното бедро. Не кръстосвайте краката си. Енергията трябва да тече само в стомаха. Не повдигайте задните си части. Цялото напрежение е в стомаха.

Обратно извиване

Трениране на корема и разтягане на гърба едновременно. Началната позиция е същата като при обратната криза.
И ето как се прави: Първо, точки 1. - 3. както при обратната криза. Умишлено преместете краката си по-нататък към гърдите. Издърпайте корема навътре.
Почувствайте разтягане на долната част на гърба. Задръжте напрежението за около 2 секунди. Вдишайте с вдигнат стомах и се върнете в изходна позиция.

Хрускайте с кърпа

Изходно положение: легнете гърба си върху кърпа за баня. Свийте краката си, подметките са плоски на пода. Крака на ширината на раменете. Ръцете хващат върховете на кърпата отдясно и отляво. Лактите сочат леко навън. Не забравяйте двойната брадичка и раменете надолу. И ето как се прави:

  1. Повдигнете главата и раменете до дъното на лопатките. Натиснете главата си в кърпата. Двойната брадичка се запазва.
  2. Коремът трябва да е вътре. Ако това не работи правилно, моля, оставете това упражнение засега, в противен случай стомахът ще бъде трениран навън.

Колко често трябва да повтаряте упражнението? Дори и най-силният човек се нуждае от кратка почивка, след като правилно изпълни упражнението. Това означава: оставете го, отразете и след това отново.
Първоначално са достатъчни 4 повторения. По-късно 8, но наистина само добре обучени хора могат да направят това.

Classic Crunch - С ефект на акордеон

Изходно положение: Легнете по гръб със сгъната кърпа под тила. Краката са свити, на ширината на раменете, а стъпалата са плоски на пода. Ръцете са изпънати до тялото. Ръцете са свити, а дланите са насочени към стъпалата. Направете двойна брадичка, издърпайте лопатките надолу. Сега вдигнете главата и раменете до дъното на лопатките. Вдигнете ръцете на два сантиметра от пода. Стомахът винаги трябва да е вътре, в противен случай мускулите ще бъдат тренирани навън. Ако това не помогне, отложете малко и това упражнение, докато не ви е по-лесно. И ето как се прави:

  1. Дишайте в гърдите си с вдигнат корем. Издишайте и продължете да дърпате корема навътре. Изпънете ръцете надолу към краката си. Трябва да почувствате, че долните ребра се изтеглят към бедрата. Това е акордеонът сега! Пъпът се придърпва все по-навътре.
  2. Имайте предвид, че гърбът и главата се използват само като тежести. Придвижвате се само през работата на коремните мускули, в противен случай те ще останат напълно твърди. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.

Колко често трябва да повтаряте упражнението?

Толкова често, колкото хрускането с кърпа. 4 повторения са оптимални.