Тренировка на раменете - упражнения за рамо с дъмбел у дома

Тренировка за рамо с най-доброто упражнение за изграждане на мускули и трениране на рамото

Рамото участва в почти всички упражнения за силова тренировка. Ако искате ефективно да стимулирате изграждането на мускулите на рамото си, имате нужда от оптимална тренировка на рамото с най-добрите упражнения. Много е важно винаги да тренирате добре рамото си преди тренировка. Страничните и предните асансьори са много подходящи за това и могат да осигурят приток на кръв към мускулите с малко тегло. Тренирането на раменете в идеалния случай трябва да се прави заедно с краката в един и същи ден, напр. за предотвратяване на двойно излагане като тренировка на гърба или гърдите. По принцип са необходими само три упражнения за бързо изграждане на рамото. Кои упражнения ще изберете за рамото, зависи от вас. Важно е рамото да се тренира настрани, напред, назад, а също и чрез упражнение, което тренира рамото чрез натискане нагоре.

Рамото е разделено на три области. Предната, задната и страничните рамене. Където предното рамо принадлежи на гърдите, а задното рамо към гърба. Рамото е една от най-сложните мускули в тялото ни. Ако един ден нещо вече не е както трябва, тогава често са необходими много сложни операции.

Рамото участва в почти всички процеси по време на фитнес тренировки. Следователно тази малка, но все по-важна мускулна група се нуждае от специално внимание и редовна тренировка на раменете. Всичко, от което се нуждаете за упражнения за рамо, е чифт регулируеми гири. Тренирането на раменете с дъмбели е най-ефективният начин за трениране на тази мускулна група, тъй като двете рамене са независимо обучени, натоварени и стимулирани да растат.

Тренировка за рамо за врата

Тренировката на врата и раменете може практически да се извършва в един тренировъчен ден заедно с краката. Рамото и шията са толкова добри, колкото и съседите. Вратът също може да принадлежи на гърба и да се извършва в деня на тренировката на гърба. Независимо от това, тренировката на раменете е комбинация, която често се прави и пада в един и същи тренировъчен ден. Обучението за рамо на врата може да се извърши в един тренировъчен ден, тъй като рамото също се тренира практически чрез натискане на врата, например.

Раменната преса е подходяща за тренировка на раменете с дъмбела у дома

Преди всяка тренировка за раменете, раменете трябва винаги да се затоплят, за да се избегнат разтежения или наранявания. Ако рамото откаже поради нараняване, тогава вече не можете да тренирате изобщо. Ръцете трябва да се затоплят много добре и дълго време преди всяка тренировка, независимо дали става въпрос за тренировка за гърди или рамене. За да се загреят, първо трябва да се кръжат ръцете, а след това страничните и предните повдигания с малко тегло. Преди да започнете да тренирате рамо, първо трябва да направите сет с 60% от максималното си тегло. Това гарантира, че рамото е перфектно загрято за предстоящата тренировка. Обучението на раменете у дома без оборудване е възможно само в ограничена степен.

Двете най-известни и най-ефективни упражнения за трениране на раменете са страничните и предните повдигания с гири. Рамото се тренира равномерно и преди всичко ефективно. В повечето случаи рамото се тренира в същия ден с краката, но врата или раменната преса е класическото упражнение за трениране на рамото и трябва да се прави в началото на тренировката.

В раменната става главата на раменната кост се съчленява с ставната повърхност на лопатката. Раменната става е най-гъвкавата сферична става на тялото. Тъй като главата е значително по-голяма от тигана, който трябва да я задържи, е важно структурите около тази става да са здрави и стабилни. По отношение на деформацията раменната става има много слабо развит лигаментен апарат. Следователно не се дава ръководство по групи. Раменната става се ръководи и закрепва от маншетоподобните околни мускули - т. Нар. Ротаторен маншет. Това има много по-голям принос за стабилността от връзките. Многобройни бурси също играят важна роля във функцията на раменната става.

Посоките на движение, които нашата раменна става дава, са флексия/екстензия (флексия/екстензия), отвличане/аддукция (разпространение/водене към тялото), външна ротация/вътрешна ротация (обръщане навън и навътре). За да можем безпроблемно да извършваме тези движения, се нуждаем от непокътнат ротатор. Това се състои от следните мускули: M. Infraspinatus, M. Supraspinatus, M. Subscapularis и M. Teres minor. За да поддържат тези мускули главата на горната част на ръката (caput humeri), центрирана в гнездото (cavitas glenoidale), е важно да тренирате всички части еднакво, тъй като в противен случай това може да доведе до мускулен дисбаланс. Това може да доведе до проблеми като възпаление на бурсата, сухожилията или износване на хрущяла. Липсата на центриране на главата в гнездото често води до заклещване, синдром на удара.

За да се предотвратят подобни проблеми, важно е винаги преди тренировка да се затоплят добре раменните мускули и да се гарантира, че всички посоки на движение се изпълняват точно по време на тренировка. Има смисъл да вземете малко по-малко тегло и да направите тренировката правилно.

Както винаги, редът в тренировъчния ден е от голям към малък. Първо краката, тъй като те образуват по-големите мускули, а след това относително малките раменни мускули.

Най-ефективните упражнения за вашата тренировка на раменете

Едновременно повдигане отпред с две гири

Странични повдигания с две гири, докато седите или стоите

Наведени над странични повдигания с гири

Странично вдигане на наклонената пейка (обратна пеперуда за задното рамо)

Преса за раменете, докато седите на пейката за тежести

За да направите горните упражнения за тренировка на раменете и да стимулирате изграждането на мускули, всичко, от което се нуждаете, е пейка за тежести и две регулируеми гири. За това не са необходими допълнителни устройства, тъй като тези няколко устройства могат да се използват за ефективна тренировка на раменете.

Най-добрата регулируема гира за вашата домашна тренировка - щракнете-

Ако не тренирате раменете си изолирано, ще ви липсва сила за много упражнения, защото напр. Много сила идва от рамото, когато правите лежанка.

Най-добрите упражнения за вашата тренировка на раменете и изграждане на мускули

Предни повдигания за ефективна тренировка на раменете

Когато прави предни повдигания за тренировка на раменете, спортистът стои изправен на изпънати гърди. Чрез изпъване на гърдите напред се постига права стойка. Двете гири се повдигат последователно отдолу нагоре през рамото отпред. При това упражнение за рамо, ръката не трябва да се повдига по-високо от брадичката, за да се избегне преразтягане на рамото. Ръката трябва да се спуска толкова далеч при спускане, че все още има достатъчно напрежение на рамото. Това упражнение може да се прави с двете ръце едновременно или последователно. Важно е ръцете да не са изпънати прави и при това да се поддържа малък ъгъл от около 5 градуса. Ако не можете да правите повторения с двете ръце едновременно, можете да редувате това упражнение. Едната ръка винаги има кратка почивка и едно или друго повторение все още е възможно.

Обратна пеперуда на пейката за рамото

За тренировка на раменете можете да направите и странично повдигане на наклонена пейка за тежести. Сравнително непознато и малко използвано упражнение за рамото, което го тренира много добре, особено в задната част. Важно е винаги да тренирате рамото в предната, страничната и задната област, за да развиете рамото равномерно. Пейката за тежести е настроена на около 30 градуса. Сега лежите по корем на пейката и хващате двете гири, които са на пода. След това се изпълнява един вид назад пеперуда, която напълно ангажира и упражнява рамото. Ако е възможно, задръжте за кратко напрежението в точката, където лопатките са възможно най-близо и сега отново бавно освободете гирите. Въпреки това, само досега, че напрежението се поддържа.

Странични повдигания за рамото с дъмбела

Наведени странични повдигания за тренировка на раменете

Много добро и ефективно упражнение за това Обучение на раменете е огънатото странично вдигане, което се препоръчва само за напреднали спортисти. Спортистът коленичи малко и се навежда малко напред с прав гръб. След това се извършва движение нагоре и надолу с лакти почти под прав ъгъл. Важно е да се гарантира, че няма кухи гърба и че гирите не се носят по-далеч от брадичката. Движението при спускане трябва да отнеме около два пъти по-дълго от спускането на дъмбелите. Както при всички други упражнения за тренировка на раменете, тежестта е подбрана така, че да са възможни между 10 и 12 повторения. В този диапазон на повторение се тренират както силата, така и издръжливостта на рамото. Начинаещите трябва да изпълнят това упражнение за трениране на раменете пред огледалото за първата си тренировка, за да могат да проверят дали гърбът им е държан изправен по време на упражнението.

Преса за рамо за трениране на рамото

Раменната преса се изпълнява на почти правоъгълна (85 градуса) пейка с тежести. Състезателят взема две регулируеми гири на бедрата си и ги люлее до раменете си, като повдига коленете си. След това и двете гири бавно се натискат нагоре и се държат за кратко в горната точка. Тук дъмбелите трябва да се спуснат доколкото е възможно, защото само тогава силата ще идва от рамото. Но можете да усетите много добре дали в момента силата идва от рамото или от трицепса. Тук е важно да знаете, че няма смисъл да събирате гирите на върха. Искаме да тренираме рамото, което се тренира само при натискане нагоре и сливането няма нищо общо с него и само вкарва трицепса в удължаване. Огледалото също е силно препоръчително за това упражнение. Това улеснява виждането коя страна „изостава“ и от коя страна трябва да се упражни повече натиск. Тренировката на рамото в идеалния случай трябва да започне с това упражнение, тъй като това изисква много сила, а рамото изисква пълна енергия.

Обучение на рамо след операция

Тренировките след рамото играят много важна роля за възстановяването. Рамото, което е отслабено от седмици, разбира се е загубило част от своята сила и подвижност и сега трябва да бъде възстановено чрез координирана тренировка на рамото след операцията. Следователно тренировката на раменете след операция трябва да бъде координирана и съобразена със съответната сила и гъвкавост на рамото. Следователно тренировката на рамото след операцията трябва да се извършва внимателно, което означава, че започвате с много ниско тегло и след това се увеличавате много бавно от тренировка към тренировка. Всеки, който увеличи теглото твърде бързо или натовари твърде много рамото след операцията, рискува да нарани мускулите.

Обучение на раменете у дома

Рамото може да се тренира не само във фитнеса. Обучението на раменете у дома определено е лесно и безпроблемно. Ако решите да тренирате рамото си у дома, можете да създадете разнообразна и ефективна тренировка само с две гири. Преси за рамене, странични повдигания, предни повдигания и повдигнати странични повдигания са две чудесни упражнения за трениране на раменете у дома, които не са особено трудни за изпълнение и които укрепват мускулите на рамото. Ако решите да тренирате рамото си у дома, трябва да съставите малък план, адаптиран към съответното налично оборудване. Препоръчва се и регулируема гира. На него могат да се изпълняват много упражнения и могат да се добавят допълнителни упражнения за тренировка на раменете у дома.

Загрейте рамото си преди тренировка - така се прави