Тренировка на прасеца - мускулести прасци с правилната техника
The Мускулите на прасеца (Musculus gastrocnemius) е една от упоритите мускулни групи за изграждане на мускули - но с тези шест съвета и трикове за това Тренировка за телета всеки трупа мускулна мускулна маса.
Когато тренирате прасците, разочарованието е неизбежно, тъй като не всички, поради генетични причини, получават силни и мускулести мускули на прасеца.
Мнозина страдат от така наречения висок или висок гастрокнемиус и поради това често не могат да натрупат мускулна маса дори при твърда и интензивна тренировка на теле.
В частност във фитнес студиото обаче става ясно, че има и други, които въпреки липсата на тренировка на мускулите на прасеца, имат изпъкнали мускули по себе си.
За пореден път беше показано, че генетичните изисквания играят много важна роля тук.
Ние обаче не искаме да бъдем разочаровани при упражнения; вместо това, ние искаме да постигнем успех в изграждането на мускули с целенасочена тренировка на прасците.
Поради тази причина ние ви показваме как да ги тренирате здраво и правилно, така че да се постигнат решаващи предимства дори при избягващо лошо генетично състояние.
Както винаги се оказва, че техниката на тренировка обещава решаващото предимство!
Първо обаче ще ви запознаем с анатомията на двуглавия мускул на прасеца.
Анатомично представяне на нашите мускули на прасеца
## BILD ## - Представяне на прасците с описание на мускулите
Правилно упражнение за прасеца - Мускулести телета Съвет №1
Дълги повторения с висока интензивност
Предполагаме, че средностатистическият работник в офиса извършва между 2500 и 3500 стъпки за осем часов ден.
Това може да се отнася до начина на работа, но и до маршрутите до съответния офис.
Спортните педагози обаче са съгласни, че положителен ефект върху здравето и издръжливостта може да се получи само от няколко стъпки от около 6000 стъпки на ден.
Така че упражненията са всичко и всичко за здраво тяло и следователно също за силни мускули на прасеца.
И така, това, което ни води до първия проблем, е, че нашите телета са изложени на огромен стрес всеки ден.
В резултат на това трябва да ги злоупотребявате наистина по време на тренировка, така че кокалчетата да растат.
Но как точно трябва да изглежда перфектната техника на тренировка за прилична тренировка на прасците?
Определено трябва да отбележите следното:
При всяко повторение трябва да използвате максималния обхват на движение.
Всеки път, когато петата е спусната (мускулът на прасеца се разтяга), това трябва да се прави възможно най-дълбоко.
Трябва да останете в това положение между една и две секунди.
С контракцията вече е точно обратното, тук трябва да опитате Застанете възможно най-високо на топките на краката си и задръжте тази позиция между една и две секунди.
За тези, които не постигат мускулна недостатъчност с това упражнение, теглото трябва да се коригира. От 10 повторения, последните 3 обикновено са наистина болезнени, тогава сте достигнали правилното тегло.
Възможна е и вариация на бавни и бързи повторения.
Например, можете да практикувате някои сетове във вече споменатото бавно изпълнение и евентуално един или два сета с по-бързо изпълнение на повторенията (без задържане на позицията).
Като цяло, суперсетове са възможни и с накуцващи телета.
Правилно упражнение за прасеца - Съвет №2 за мускулести телета
Тренировка на прасеца преди същинската тренировка на крака
В много планове за обучение, които получавате от персонала, когато посещавате фитнес зала по ваш избор, обучението на прасците се периодизира в края на обучението.
Тъй като обикновено тренирате прасците си в деня, в който тренирате краката си, аргументът на повечето треньори в студиото все още е такъв загуба на сила се получава чрез тренировка на прасеца преди същинската тренировка на крака.
Отново, много културисти и фитнес спортисти вярват, че само един Тренировка преди същинската тренировка на крака може максимално да стимулира мускулатурата.
Мотивите зад това твърдение са следните.
След твърда тренировка на крака, така казват мнозина, мускулите на прасците вече са предварително напрегнати и вече не успяват да тренират с максимално възможното тегло до мускулна недостатъчност (например на телето, с повдигане на прасеца или на изправената машина за прасеца).
Неуспехът на мускулите обикновено възниква поради предишното натоварване.
Въпреки това, стимулът, изпратен към мускула, може да бъде значително по-голям преди тренировка, тъй като мускулите са още по-свежи преди тренировка и обемът може да се вдиша в плоски прасци.
Предимства на тренировката на прасеца преди реалната тренировка на краката следователно са по-висока тренировъчна тежест и съответна интензивност, при което може да се зададе по-добър стимул.
Другите мускули, които се използват, например, при тренировка на глутеуса, остават без предварително напрежение на всички устройства, ако техниката е правилна.
Просто като промените начина, по който тренирате прасците си преди реалната тренировка за крака, можете да тренирате с максимална сила на две „строителни площадки“ едновременно.
Правилно упражнение за прасеца - Съвет №3 за мускулести телета
Упражнявайте всички мускули на прасеца
По време на тренировка на прасеца се случва отново и отново мускулите на прасеца да се тренират само от едната страна.
Повечето от тях се отнасят конкретно до гастрокнемиуса (близнак на прасеца), който, ако е правилно развит, прилича на формата на сърце.
Разбира се, това е най-големият и следователно най-видим мускул на трудно спечелените мускули на прасеца, но по-малките мускули отдолу не трябва да вървят с празни ръце.
За всички, които искат да подобрят профила на своите телета, се препоръчва специално изолирано обучение на "Солеус" (вижте също илюстрацията).
Този мускул се намира под вече споменатия гастрокнемиус.
„Tibialis anterior“, който представлява флексорния мускул на пищяла, също често се забравя.
Тренирането на този мускул може да ви помогне да защитите пищяла си от така наречените "шини на пищяла", които често се случват след спортни дейности.
По правило обаче само бегачите са засегнати от тази много болезнена нежност на пищяла.
Определено трябва да отбележите следното:
Мускулният мускул (soleus), по-малкият мускул под „големия видим мускул на прасеца“, се тренира изолирано, само ако например сгънете коленете си до около 90 градуса, докато седналите телета повдигат.
В много форуми в Интернет можете да прочетете различни изявления на изречения и повторения тук.
Обичайната информация е между 3 и 5 серии от 10 до 20 повторения, които се добавят към действителната тренировка на прасеца.
Флексорите на пищялната кост, наричани още тибиалис отпред, могат да се тренират просто чрез повдигане на пръсти без тежести.
Можете да намерите илюстрация за изпълнение на това упражнение, включена под този съвет.
И тук мненията са много разделени и обобщаваме, че 3 серии от 10 до 20 повторения могат да дадат на мускула на прасеца нов стимул за растеж.
## BILD ## - Фигура начална позиция - повдигнати пръсти (стоящи)
## BILD ## - Крайна позиция на фигурата - повдигнати пръсти (стоящи)
Правилно упражнение за прасеца - Съвет №4 за мускулести телета
Редовно променяйте упражненията, когато тренирате прасците си
И тук отправната точка е свикването на тялото да тича.
Резултатът, както вече споменахме, е, че Мускулите на прасеца са напълно способни да натрупат мускулна маса само чрез „нови“ стимули.
Проблемът с вариацията на упражненията за прасеца е, че „тибиалис отпред“ - сгъващ мускул на пищяла често не е трениран.
Дори и с техники за интензивност, след определено време има a Стагнация на мускулния растеж чрез привикване постигна безброй телесни повишения.
Много културисти от старата школа и фитнес спортисти дори препоръчват да направите това Тренирайте също еднокрачни повдигания на прасците трябва, защото това увеличава трудността на упражнението (също така тренира чувството за баланс) и в крайна сметка може да се зададе нов стимул.
За всички останали, които искат да тренират сърцевидния мускул на прасеца („gastrocnemius“), трябва да се каже, че има достатъчно варианти, които могат да ви донесат печалби отново.
Определено трябва да отбележите следното:
Променяйки упражнението за трениране на прасеца с всяка тренировка, вие шокирате тялото наново с всяка тренировка.
Той не може да се приспособи към това променящо се натоварване толкова бързо, колкото може да тренира едно и също упражнение отново и отново по време на тренировка на крака, която например се провежда винаги в сряда.
Могат да се използват и много варианти на класическото отглеждане на телета.
Освен всичко друго, можете да практикувате пресата за прасците на пресата за крака.
Уверете се обаче, че пресата за крака в идеалния случай има ъгъл от 45 градуса, за да можете правилно да използвате мускулите на прасеца.
Но класическите преси за крака, които са вертикално подравнени (те често се срещат във фитнес залите на фитнес веригите) също са подходящи за това Тренировка за телета.
Много, но в никакъв случай не всички студия разполагат и с така наречената машина на Hackschmidt, на която можете да тренирате прасците си.
Уверете се, че пръстите ви са на перваза на позицията на стъпалото или, ако това не е там, на издигане.
Тук също е подходящо да тренирате боси, тъй като нормалните спортни обувки често намаляват тренировъчния ефект на прасците чрез вашето зачеване, защото трябва да предпазвате стъпалото.
Като алтернатива можете, разбира се, да тренирате и телетата си у дома на стъпало.
Всичко, което трябва да направите, е да извършите същото движение, както бихте направили с повдигане на прасеца.
Големите стъпала са идеални тук, така че имате по-дълъг път, толкова повече разтягане и когато се изкачвате по-дълъг път, така че повече свиване на мускулите.
Винаги трябва да правите това с един крак и да се държите за една стена с една ръка, ако е необходимо.
Разбира се, допълнителна тежест може да се използва, както искате, в свободната ръка.
Но дори и да тренирате къдрици на сухожилие, можете да получите свиване на прасците, като придърпате пръстите си към тялото си.
Като така наречения "страничен ефект", много напрежение се внася в правите и външните мускули на бедрото с гореспоменатите къдрици на подколенното сухожилие.
Правилно упражнение за прасци - Съвет №5 за мускулести телета
Сменяйте редовно броя повторения
В началото на статията вече ви казахме, че вашите телета са свикнали с огромно количество "повторения" и дистанция поради издръжливостта си при бягане.
Поради тази причина се казва също, че се състои главно от бавно свиващи се влакна.
Правилно е, че в гастрокнемиуса (телеобразен мускул във формата на сърце) бързите и бавно свиващи се влакна, научно казано, присъстват в почти едно и също съзвездие.
Една разлика е флексорният мускул, който все повече се състои от слабо (бавно) свиващи се влакна.
Във фитнес студиото, особено по време на тренировка за прасци, се чуват отново и отново най-големите „братски научни истории“ за това как и кога точно телетата са добре обучени.
Факт е, че те свикват както с малък брой повторения с много тежко тегло, така и с голям обем със средно тегло относително бързо, така че трябва да коригирате броя си повторения не само спрямо теглото, но и спрямо вашите текущи цели.
При условие, че искате мускулести прасци Препоръчително е да поставите комбинация от комплекти за упорита работа и леки комплекти за обем.
Например, вдигане на теле (изправено), 4 комплекта максимално тегло, 10 повторения с допълнителна втора почивка за разтягане и свиване.
Следвайте това с два до три сета телесни повдигания (седнали) със средно тегло от 15 до 20 повторения.
Трети в студиото разчупват копието и тренират два до три комплекта вдигания на прасеца с 40 повторения и 50% от нормалното "работно тегло" в края на тренировка за крака.
Тук трябва да наблюдавате и документирате как тялото ви изскача от това обучение и, ако е необходимо, да правите промени.
Определено трябва да отбележите следното:
Упражнявайте се редовно с високи и много високи повторения и сетове в тренирането на прасеца.
Поискахме повторения между 10 и 20 парчета на сет.
Разнообразието тук също създава реално предимство за растеж по време на тренировка, така че редовно шокирайте мускулите на прасците си с два до три по-лесни сета от 30 до 50 повторения.
Но моля, не забравяйте тежките комплекти за трениране на прасци, за да може да се генерира и типичната форма на сърцето.
При редовна тренировка тя трябва да бъде между три и четири сета в диапазона на повторения от шест до десет повторения.
Тежката тежест винаги означава тежестта, с която усещате първите симптоми на мускулна недостатъчност по време на шестото повторение.Това тегло трябва да е идеално за изграждане на мускули.
Моля, увеличете теглото от момента, в който можете лесно да направите поне осем повторения, без да се препъвате.
Правилно упражнение за прасци - Съвет №6 за мускулести телета
Не забравяйте да разтегнете мускулите на прасците си
Разбира се, трябва да използвате пълно свиване по време на тренировка и винаги да тренирате до краен предел, но не за сметка на мобилността си след тренировка.
Оставете телетата си да се разтегнат, за да останат гъвкави, докато увеличавате масата си.
Но и за приятели на „ефекта на помпата“ по време на тренировка, разтягането на прасците е перфектна гаранция.
Разтягането подобрява и кръвообращението, което подобрява доставката на кислород и кръв към мускулните клетки, което освен всичко друго насърчава и регенерацията.
В крайна сметка всички тези фактори също благоприятстват растежа на вашите телета.
Определено трябва да отбележите следното:
Можете лесно да разтегнете най-големия си телешки мускул (гастрокнемиус) напълно на съответните машини без допълнително тегло.
За флексорния мускул (tibialis anterior) на пищяла се препоръчва спускане на петите на телешка машина без добавяне на допълнително тегло.
Тук е важно също така да пренапънете пръстите на краката си по посока на тялото, това има пряк ефект върху мускула, към който се обръща внимание и разтягането е по-ефективно.
Чрез бавно и продължително разтягане можете да предотвратите болка в пищяла, която може да е резултат от усилена тренировка.
С тази статия се надяваме да ви приближим малко по-близо до темата за ефективното обучение на прасеца и вашите проблеми в културизма и фитнеса.
Както винаги, разбира се, опитайте и споделете своя опит със съветите, посочени тук.
Ако имате въпроси, критики или предложения, моля, използвайте функцията за коментар.
В този смисъл:
Поддържайте форма - с план!
Ще се радваме да Ви приветстваме като клиент на нашия личен и онлайн коучинг.
Съобразете се с план - ние ви привеждаме във форма!
Хареса ли ви тази статия?
Не забравяйте да оставите своето „Харесване“ там, ако тази статия ви е харесала.