Тренировка на цялото тяло Изграждане на мускули по цялото тяло nu3
Съдържание:
Търсите добър план за обучение за изграждане на мускули като начинаещ? Тогава всичко говори в полза на тренировъчен план за цяло тяло: Той предизвиква всички мускулни групи в едно звено и все пак ви дава достатъчно време за регенерация - ако е съставен разумно. Разберете какво представлява добрият план за обучение на цялото тяло.
Между другото: Познавахте ли се всеки ден около 300 до 500 повече калории трябва да приемате, за да качите мускулна маса? В нашата Специално хранене за изграждане на мускули (включително безплатен хранителен план) ще разберете какво е важно!
Трябва да знаете това, за да изградите мускули като цяло
Няма един начин за изграждане на мускули: Можете да тренирате често и дълго или рядко и кратко. Можете да преместите много тежест само няколко пъти, или можете да преместите малко тегло много често. Можете да оставите мускулите да работят динамично или изометрично.
Но дори и методите на обучение да се различават на практика, изследванията и практиката се променят през десетилетията Ориентировъчни стойности резултат в един оптимална тренировка за изграждане на мускули дефинирайте. По-специално начинаещите и напредналите, които са обучавали само около година, трябва да се ориентират възможно най-близо до тях и да разработят съответно своя план за обучение:
- Интензивност: 85 - 65% от тежестта, с която можете да направите максимум 1 чисто повторение (максимум едно повторение/1RM)
- Скорост на изпълнение: Непрекъснато и бавно до бодро
- Повторения: 8-12
- Изречения: 3 - 5
- Почивка: 60-240 секунди
- Продължителност на обучението: Прибл. 60 минути
- Честота на обучение: 2 - 4 пъти седмично
- Време за регенерация: Поне 48 часа
Най-добрата силова тренировка за начинаещи
обучение води до a Реакция на адаптация на тялото от натоварванията, които съставляват обучението. В нашия случай стресът е силова тренировка, а изграждането на мускули е един от отговорите за корекция.
Начинаещ в силови тренировки имат предимство, че са слабо адаптирани към тренировъчното натоварване. Защо това е предимство? Тъй като дори относително ниски натоварвания водят до реакция на адаптация, т.е. до изграждане на мускули ("печалби за начинаещи").
Точно затова начинаещите се насърчават да работят с такъв Тренировка за цяло тяло да влезете: Едно упражнение на мускулна група е напълно достатъчно за стимулиране на растежа. Така че можете да предизвикате цялото си тяло по време на тренировка. И тъй като тренировъчните стимули от обективна гледна точка са доста слаби, мускулите могат лесно да се регенерират в рамките на няколко дни.
В Напреднал или професионален нещата изглеждат по различен начин: трябва да натоварите мускула много по-усилено, за да го накарате да расте. Обикновено се изпълняват няколко упражнения на мускулна група, което струва време и енергия. В резултат на това не всички упражнения за всички мускулни групи могат да бъдат разумно настанени в една тренировка.
Тогава има увеличаване на времето за регенерация: Ако някой първо трябва да направи клякам с тегло 150 кг и след това още две изолиращи упражнения, за да накарат мускулите на краката си да растат, тялото първо трябва да го прибере - дори ако краката очевидно са толкова силни, че се нуждаят от това усилено обучение. По-специално централната нервна система се нуждае от известно време, за да обработи трудни тренировъчни единици. Качваш се Сплит обучение около и насочва само няколко мускулни групи на тренировка.
Това не означава, че само начинаещи трябва да отидат за обучение на цялото тяло. По принцип напредналите потребители също могат да продължат напред. Но това е трудна цифра за вас: трябва наистина да стигнете до нея, за да уморите всичките си мускули по време на тази една тренировка - което е възможно само с основните упражнения и голямото тегло. Впоследствие те са съответно плоски и те трябва да се регенерират за съответно дълго време.
Между другото, това е тренировъчен подход, който разчита именно на тези два фактора - бърза умора чрез тежки тренировки на цялото тяло и дълги времена за възстановяване Тренировка с висока интензивност (къс: УДАР - да не се бърка с HIIT: Обучение за интервал с висока интензивност). Човек се опитва да направи това За да изтощите мускулите напълно само с един набор на упражнение, което води до изключително кратко време за тренировка, понякога по-малко от 30 минути. След това давате на тялото няколко дни до седмица да се регенерира.