Тренировка и начин на живот - и научен опит - след Кларънс Бас
Вече мина десетилетие, когато попаднах на уебсайт cbass.com, докато обикалям интернет. Открих истинска съкровищница, авторът Кларънс Бас цял живот събира опит и проучвания за обучение, хранене, всичко, от което се нуждаем, ако искаме да сме в добра форма и здрави. Той е написал немалко книги, аз съм Предизвикай себе си и поеми отговорност. Последното всъщност не е самостоятелна книга, а по-скоро колекция от изследвания. Позволете ми да споделя малко от това, което науката може да каже в момента по въпросите, които ме интересуват.
Първите два материала, на които той се позовава, не са изследване, а книга. Това са основите на съвременното мислене, което сега е широко прието, че можем да повлияем значително на нашето здраве и качество на живот чрез обучение и здравословен начин на живот. За нас това може да изглежда очевидно, но в никакъв случай не е било преди няколко десетилетия и все още е неясно за много хора днес. Първата новаторска книга в този ред е Аеробика от д-р Купър. Всички в училището знаят теста на Купър. Д-р Купър беше първият, който прие и прие сред лекарите, че аеробните упражнения и планираното им развитие са здравословни и медицински желани. Не точно маратонско бягане, той предложи бягането половин час седмично или друг аеробен спорт с разговорно темпо е идеален за поддържане на здравето.
Другата книга е може би по-малко известна, но Бас по същия начин я вижда като крайъгълен камък. Това е от Biomarkers, д-р Уилям Дж. Еванс и д-р Ървин Х. Розенберг, 1991 г. Докато д-р Купър само смяташе, че тренировките за издръжливост са ценни за здравето, новата книга също включи силови тренировки в редиците от инструменти за здравословен начин на живот. Преди се смяташе, че има само козметично значение или просто нездравословно. Биомаркерите изследваха десетте параметъра, които могат да бъдат повлияни от начина на живот, чието влошаване и спад са симптоми на стареене. Те включват мускулна маса, сила, скорост на основния метаболизъм, процент на телесни мазнини, аеробен капацитет, толерантност към захар, съотношение холестерол/HDL (съотношение лош и добър холестерол), кръвно налягане, костна плътност и способността да се контролира телесната температура. Редът в известен смисъл е и ред от значение, ако първото домино, мускулната маса, е наклонено, то носи със себе си и останалото. Добрата новина е, че загубата на мускулна маса може да бъде компенсирана чрез силови тренировки до късна старост. Няма го в книгата, но според мен бегачите трябва да обърнат специално внимание на това, можем да видим много примери за съжаление, че бягането самостоятелно, без силови тренировки и съзнателно хранене, не води до приятно стареене, дори може да ускори загуба на мускулна маса.
От 1968 г. насам мнението на д-р Купър също се променя, като продължава да поддържа значението на аеробните упражнения, но вече препоръчва силови тренировки, особено в напреднала възраст. Бас подходи към здравословния спорт от посоката на силовите спортове и със сигурност името му е по-известно сред старите културисти. С течение на годините обаче той все повече се придвижва към баланс и сега счита и двете за еднакво важни.
Над 40 години г-н Америка и г-н САЩ Най-развитото заглавие на коремните мускули
Каква трябва да бъде тренировката, която правим? Какво казва науката за или срещу различни тенденции? Нека започнем с мощността. Подобно на тренировките за издръжливост, в силовите спортове има привидно или всъщност противоречиви тенденции и всички те имат изключително успешни представители. Спектърът е между количествено обучение и обучение с висока интензивност. Представители на количественото обучение, като Шварценегер или Дейв Дрейпър, за да споменат стари, добре известни имена, се тренират почти всеки ден, в продължение на часове, в много серии, в различни упражнения. Дори най-забележимите тренировки във фитнес залите днес са по-склонни да се включат тук. Другата крайност, представена от треньора Артър Джоунс или културиста Майк Менцер, каза, че ключът е интензивността, не е нужно да тренирате много или често, но когато го правите, не стойте там на камък, за максимални усилия., Максимум необходими са тежести. Не можете да тренирате много и интензивно наведнъж и интензивността печели.
Да си силен и в добра форма е добре:)
Но само това не е достатъчно за здраве или спортен, активен живот. Имам нужда и от издръжливост. Винаги съм бил спортист на издръжливост, но от няколко години, когато имах малки деца и много работа, спрях да бягам редовно, ходих веднъж седмично на фитнес и бях мускулест и силен в сравнение със себе си. Бях доволен и от себе си, докато не отидох на лека разходка с планински велосипед и не се вкочаних почти до границата на неподвижност на първото лозе. Две години по-рано карах MTB маратон OB в полузащитата от тренировки за бягане и сега не можах да се въртя до лозето Rohonci. Това беше шокиращо преживяване, не искам отново да влизам в такова плачевно състояние.
Толкова за мотивацията ми. Но какво казва науката? Какво прави добрата аеробна тренировка? И тук разнообразието е по-малко, отколкото в случай на силови тренировки. Д-р Купър в продължение на три часа и половина седмично не задоволява всички, много аматьори се опитват да копират методите на професионалните спортисти. И може би това е, което трябва да направите, за да се състезавате, но това писание е по-скоро за здравословен начин на живот и фитнес, отколкото за любителски състезателни спортове. В състезателните спортове ние не максимизираме здравето и качеството на живот, но се стремим към често много специалната адаптация, определена от спорта. Не винаги е хубаво или здравословно, просто помислете за маратонеците с петдесет места или за 150-килограмовите кокса.
Трябва да се приеме, че силата и издръжливостта са противоположни адаптации, само до определено ниво в даден момент. Сериозните тренировки за издръжливост причиняват загуба на мускули, а бягането наказва наднорменото тегло, дори ако е мускул. Бас се опитва да преодолее това противоречие с интензивно, краткосрочно и рядко обучение на непълно работно време. Изглежда, че тук трябва да правим разлика между състезателно бягане на дълги разстояния и аеробна фитнес, налична с аеробни тренировки. За съжаление науката всъщност не поддържа, че ежедневното бягане със среден интензитет и голям пробег би било най-здравословната или най-ефективната тренировка. Съжалявам и за това, защото идвам и от този фон. Разбира се, човек не бяга маратон или ултрамаратон, защото смята, че е толкова здрав, но за предизвикателството, борбата, състезанието, другарството.
Късите, интензивни частични разстояния играят голяма роля в книгата и обучението на Бас. Пример за това е почти модерният протокол Tabata. Той е разработен за японски скейтъри и донесе толкова убедителни лабораторни резултати, че се разпространява бързо. Въпросът е, че след загряването трябва да редувате между 20 секунди спринт и 10 секунди почивка. 6-8 обиколки, 4 минути, а дори и най-тренираните спортисти на земята издишват въздух. Може да се направи на велосипед, гребане, бягане. Той едновременно развива аеробна и анаеробна издръжливост. Недостатъкът е, че наистина боли, поради което дори най-решителните спортисти се отегчават след известно време.
Оригиналният експеримент е извършен на велоергометър. Едната група правеше четириминутната тренировка пет пъти седмично, другата циклизира 5x60 минути непрекъснато на 70% от VO2max. Групата Tabata се подобри с 14% при VO2max, а групата в стационарно състояние с 10%. По анаеробна способност групата Tabata е 28%, а другата група е 0%. Част от истината, разбира се, е, че експериментът не е направен върху тренирани спортисти, а върху студенти от университета. Разбира се, никой не е изненадан от анаеробната разлика, интензивният метод очевидно е по-добре развит. Това, което наистина е изненадващо, е, че VO2max, т.е.аеробният капацитет, се е подобрил по-добре от 4 минути интензивна тренировка на ден, отколкото от един час непрекъсната тренировка.