Тренировка без закуска - какво трябва да имате предвид!

Тренировка без закуска - забрана?

Тренировка без закуска, на гладно, ходене на бягане или тренировка с тежести? Има безброй различни мнения по тази тема. За някои това е неразделна част от обучението, за други трезвото обучение не може да става и дума.

Ако можете да си позволите да тренирате сутрин, определено трябва да го направите. Няма по-добър начин да започнете деня, отколкото с тренировка. Усещането, че сте постигнали страхотни неща сутрин, ще ви вдъхновява през целия ден.

3-те най-големи мита за упражняване на трезвост

Мит №1 - „Упражненията на гладно водят до загуба на мускули“

Неправилно. Особено в областта на тренировките с тежести, твърде силно е мнението, че тренировките без закуска водят до загуба на мускулна маса. Но не се притеснявайте, няма да загубите мускулите си толкова бързо.

Повечето спортисти приемат, че без закуска тялото няма въглехидрати или глюкоза на разположение за тренировки. По този начин, енергията ще се генерира чрез разграждане Мускулен протеин възникне. Но това не е правилно.

Вашето тяло съхранява глюкоза (захар) под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Нивата на инсулин и гликоген в черния дроб спадат за една нощ, но тялото ви има и запас от мускулен гликоген. Голяма част от енергията, от която се нуждаете за сутрешната си тренировка, идва от гликогена, съхраняван в мускулите ви.

Генериране на енергия благодарение на мускулните запаси от гликоген

С напредването на тренировката, вашият мускулен гликоген се запасява, или Съхранение на въглехидрати извика, изпразни. Вашето тяло е принудено да промени доставките си на енергия. Той постига това, като използва все повече свободни мастни киселини като гориво.

Ако сега увеличите значително интензивността на тренировките си, тялото ви трябва да черпи допълнителна енергия от разграждането на протеини или аминокиселини поради дефицита на гликоген и недостатъчното производство на енергия. Само когато случаят е такъв, съществува риск мускулите ви да се разпаднат.

Бакшиш: Ако тренирате на гладно, не изграждайте интензитети, които са твърде високи. Упражнявайте се умерено. Масивната липса на гликоген може да доведе до замаяност, слабост и неразположение.

Мит №2 - „Тренировките да ви помогнат да отслабнете“

Отчасти погрешно. Тренировките на гладно често се рекламират като оптималния метод за изгаряне на мазнини и отслабване бързо и целенасочено. Вярно е, че разумно умереното бягане на празен стомах ще принуди тялото ви да черпи повече енергия от свободните мастни киселини. Това обаче не е решаващият фактор за отслабване.

The Калоричен баланс за деня е от решаващо значение. Ако искате да насочите мазнините или да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Когато тренирате на празен стомах, процентът е Изгаряне на мазнини много високо в производството на енергия, но консумацията на калории е относително ниска поради ниската интензивност на тренировките. С висока интензивност, като интервални тренировки, процентът на изгаряне на мазнини в производството на енергия е значително по-нисък, но вие изгаряте в пъти повече калории.

В края на деня винаги е важен енергийният баланс

Мит No3 - „Тренировките без закуска увеличават вашата издръжливост“

Неправилно. Като хоби спортист, тренировките на празен стомах наистина не се препоръчват, ако искате да подобрите представянето си. Продължителността на тренировката и интензивността на упражнението са силно ограничени от липсата на гликоген.

Ако искате да подобрите ефективността си, дългите и интензивни единици имат повече смисъл.

Съществуват обаче и проучвания, които показват, че целенасоченото обучение с изчерпани запаси от гликоген може да има положителни ефекти. Метаболизмът на мазнините е оптимизиран и направен по-икономичен. Тялото се научава да се справя по-дълго с гликогена, съхраняван в мускулите. Този метод на обучение обаче не е от значение за спортистите аматьори и се използва по-скоро при високопроизводителни спортове, особено триатлон или Ironman.

Разбира се, бягане на празен стомах също може да бъде добре дошла промяна за любителите спортисти. Ако обикновено бягате на пълен стомах след работа, кратко, умерено бягане през уикенда преди закуска може да внесе разнообразие във вашата тренировка. Този метод има смисъл преди всичко, ако сте сутрешен човек и искате да тренирате преди действителния ден.

Бакшиш: За да предотвратите прибягването на тялото до мускулни протеини за енергия, не трябва да бягате повече от 60 минути без закуска. Освен това темпото ви трябва да е умерено. Избягвайте силен стрес.

Предимства и недостатъци на тренировките на гладно

Както бе споменато по-горе, обучението без закуска има своите предимства и недостатъци. Дали това е правилният метод за вас, зависи от вас и вашите цели.

Оптимизиране и икономия на метаболизма на мазнините
подобрява инсулиновата чувствителност
води до по-високо освобождаване на хормони на растежа
активен старт до сутринта
Цикълът се стимулира
по-добър сън
Подобрена е основната издръжливост
Стимулира се метаболизмът

Мастните натрупвания не се атакуват веднага
може да бъде стрес за тялото
повишен риск от нараняване
може да доведе до симптоми на изтощение през целия ден

Диетата след това прави разликата

Ако тренирате на празен стомах, следващата диета е особено важна. Вашето хранене след тренировка, т.е. хранене след тренировка, отново се основава на вашите цели. Ако фокусът ви е върху възстановяването или изграждането на мускули, трябва да ядете комбинация от протеини и въглехидрати. Това може напр. да бъде протеиново-плодов шейк или протеинов прах със сладки плодове. Пътувате ли много и нямате време? Бебешката храна със сладки картофи също е добър източник на въглехидрати.

Ако загубата на тегло и загубата на мазнини са вашите основни приоритети, пропуснете въглехидратите след тренировка и се ограничете до протеини. Просто смесете протеинов шейк с вода в движение. Казеиновият протеин се препоръчва, защото ще ви запълни за дълго време.

Заключение

Вашата цел на обучението е от решаващо значение дали тренирането без закуска има смисъл за вас. С тези 8 съвета ще извлечете максимума от тренировките си на гладно и ще избегнете наранявания.

отидете да спите навреме
Станете 60 минути преди тренировка
Вземете горещ душ
Пийте горещо кафе или чай
затопляйте екстензивно
започнете с леки упражнения и бавно "стартирайте"
обърнете внимание на правилното хранене след това