Тренировка Ако обичате HIIT, трябва да опитате EMOM
Удължавате ли от време на време почивката между тренировъчните сетове, така че пулсът Ви отново да се успокои? Не е много ефективно! С EMOM обаче това със сигурност не се случва. С тази тренировка всяка секунда е от значение.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е бързо, ускорява сърдечната честота и по този начин ефективно топи мастните накладки.
Ако вече харесвате този тип тренировка, трябва да опитате EMOM. Абревиатурата означава нещо като „всяка минута в минута“ и привлича все повече и повече фенове на фитнеса.
Трябва да спечелите почивката
Подобно на оригиналния HIIT, този тип тренировки са свързани с предизвикване на тялото ви с много различни, близко разположени стимули.
EMOM не само е разнообразна, но също така изгаря значително количество калории и мазнини, като комбинира максимални усилия с кратки периоди на почивка.
Пише: Вие срещу времето.
„Можете или да изберете упражнение за определен брой повторения в минута, или да правите различни упражнения“, обяснява сертифицираният треньор Али Грийнман пред „POPSUGAR“.
"Когато минутата започне, вие започвате да правите упражнението. След като направите зададения брой повторения, можете да си починете през останалата минута, преди да преминете към новата минута."
„Уловът“: ако не можете да направите броя повторения в рамките на минутата, не можете да си вземете почивка и да преминете направо към следващото упражнение.
Така че трябва да изработите почивките си, за да се отпуснете - ако това не е мотивация!
Борбата с часовника
С EMOM е важно да има добро разделение на силите. Стига да ускорите пулса си и можете да се възползвате и от периода на почивка, вие имате перфектно HIIT обучение.
„Добре планираната EMOM трябва да ви даде около 20 секунди с всяка минута на възстановяване“, казва Грийнман.
"В началото може да бъде по-лесно да започнете с малко повече време за почивка. Но колкото по-дълга е тренировката, толкова по-трудно ще се почувства."
Това усилие определено ще поддържа пулса ви.
Ако се чудите какво е забавно в него, просто опитайте! Борбата с бягащия часовник прави тренировката вълнуваща и предизвиква вашия боен дух.
Цяла тренировка или свеж финишър
Експертът препоръчва да се прави EMOM веднъж или два пъти седмично. Ако искате да тренирате по-често, уверете се, че имате достатъчно дни за почивка между единиците, за да може тялото ви да се регенерира.
Предпочитате ли обширни силови тренировки с големи тежести? Няма проблем! Можете също да използвате EMOM като свеж петминутен финишър, за да тествате издръжливостта си.
Когато създавате EMOM тренировка, най-добре е да комбинирате силови и кардио упражнения. Просто изберете шест упражнения - шест минути -, които съставляват общо един кръг.
След това преминете през това няколко пъти с няколко минути почивка между всеки рунд.
Ето как може да изглежда кръг без допълнително оборудване:
- 10 лицеви опори
- 50 високи колене
- 20 клека
- 10 burpees
- 50 преси за велосипеди
- 30 крикове за скачане
Една обиколка на оборудване като дъмбел може да изглежда така:
- 15 клека с преса над раменете
- 50 високи колене
- Едностранно гребане 20 пъти
- 10 burpees
- Румънски мъртва тяга 15 пъти
- 30 Джакове за скокове
Персонализирайте EMOM според вашите предпочитания
Ако предпочитате да правите EMOM, която се фокусира повече върху кардиото, отколкото върху силата, и това е добре.
Просто се съсредоточете повече върху упражнения като високи колене, планински катерачи и клякане на скокове.
„Друг прост пример би бил да маркирате разстояние от около 50 метра и да стартирате спринт всяка минута“, предлага Грийнман.
Без значение кое упражнение в крайна сметка ще изберете; Важно е да изберете редица повторения, в които да се чувствате уверени.
Знаете ли границите си и готови ли сте за предизвикателство? Тогава да отидем за сланината!