Тренировъчният пулс; оптималната сърдечна честота за спорт

Тренировъчният пулс - оптималният пулс за спорт

През последните няколко години Тренировъчен пулс все по-голямо значение, придавано на физическата активност. За много спортисти днес ефективните тренировки, без да определят собствения си пулс, вече не могат да си представят. Той не само предоставя информация за представянето на спортиста, но също така му позволява да оптимизира атлетичното натоварване и да тренира целенасочено и ефективно. За хората с предшестващо сърдечно заболяване е особено важно да знаят как тренират сърдечната честота. В най-добрия случай те тренират неефективно, в най-лошия случай това може да доведе до опасност, напр. чрез възникване на животозастрашаващи сърдечни аритмии или инфаркт.

Както състезателните спортисти, така и начинаещите днес проектират своите тренировъчни планове предимно според измерените стойности на пулса. В допълнение към сърдечната честота трябва да се вземат предвид и възрастта, общото здравословно състояние и обемът на тренировките, за да оптимизирате собственото си обучение.

Общ преглед на съдържанието:

Какъв е тренировъчният пулс?

Пулсът е честотата, с която сърцето бие в минута. Винаги се дава в брой удари в минута и е едно от решаващите измервания за интензивността на тренировката, която дава най-добри резултати. Поради това е жизненоважно за спортната медицина. Пулсът в условия на покой се нарича пулс в покой. Повечето хора получават около 60 до 80 удара в минута.

Честотата, с която сърцето бие, се увеличава значително при интензивни упражнения. Тъй като обаче сърдечната честота зависи главно от представянето, което трябва да се постигне в допълнение към отделните фактори, средните стойности на сърдечната честота се различават при всеки спорт. Тренировъчният пулс обаче е значително по-висок от пулса в покой.

През последните години беше потвърдено няколко пъти, че при определен импулс, респ. Сърдечната честота варира, особено висок успех на обучение може да бъде записан. Ето защо тази зона на сърдечния ритъм не бива нито да бъде недооценена, нито превишена твърде много. За точно определяне на оптималния обхват на пулса обаче се изисква диагностика на производителността.

Как се определя тренировъчният пулс?

Дори спортист с висока производителност не може да завърши маратон или да спечели важно състезание, ако не обърне внимание на пулса си. Следователно за оптимизирането на учебните планове е от решаващо значение да знаете собствения си пулс на обучение. Това показва кой диапазон на пулса трябва да се поддържа по време на тренировка. Това зависи от много различни фактори и следователно не е лесно да се определи.

По принцип скоростта на пулса зависи и от възрастта, теглото и ръста на човек. В допълнение, настоящият статус на обучение също естествено играе важна роля. Въпреки че много хора се възприемат предимно като личности, има формули, които могат да бъдат използвани за приближаване на тренировъчния пулс за всеки човек. За точно определяне обаче са необходими медицински прегледи.

Грубото правило

Ако не искате точно да изчислите оптималната си честота на пулса, а искате да определите само груба насока, можете да използвате просто правило. Това обаче отчита само възрастта и следователно трябва да се разглежда само като ориентир. Напр. максималната честота на натоварване може първо да се изчисли, като се използва формулата 220 - възраст. Препоръката за обучение определя диапазон на пулса от 60-75% от максималния пулс (правило 180 - възраст). Приблизително изчисление на честотата на тренировка може да се направи с формулата на Karvonen: Честота на тренировка = (максимален пулс - пулс в покой) x 0,6 (интензивен 0,75) + пулс в покой.

Формулата на Сали Едуардс

Формулата на Сали Едуардс е разработена преди няколко години за изчисляване на максималния пулс. Това ви позволява да изчислите собствения си максимален пулс. Той включва пол, както и възраст и телесно тегло и по този начин определя стойност, която е малко по-различна от правилото на палеца.

За да се изчисли максималният сърдечен ритъм на мъжа, от базовата стойност 214 трябва да се извади половината от възрастта в години и 0,11 пъти телесното тегло в килограми. Жените използват същата формула с базова стойност 210. Това означава, че 30-годишна жена с тегло 65 килограма има максимална честота на пулса от

188 удара в минута. Мъжът на същата възраст, от друга страна, може да тежи максимум 65 килограма

Изчерпват се 192 удара.

Както при грубото правило, тази формула е само приблизително. Предполага човек, който е здрав и добре обучен във всяко отношение. Ако имате много наднормено тегло, имате остри заболявания на кръвообращението или хронично високо кръвно налягане, максималната честота на пулса е значително намалена. Дори особено малки или големи хора трябва да приемат различна стойност.

Диагностика на спортните медицински показатели

Максималният тренировъчен пулс не може да бъде ясно определен с тези методи. Дори за здрави и добре обучени хора със среден ръст те дават само груб ориентир. Ако искате да оптимизирате плановете си за обучение обаче, трябва да използвате диагностика на спортната медицина. Това се предлага само от опитни специалисти. Това обаче е спешно необходимо, за да увеличите оптимално собствения си успех в обучението. Затова организирайте индивидуална консултация днес, ако се интересувате от диагностика на ефективността. В нашата практика получавате надеждни стойности, с които можете да продължите да работите.

Как може максималният пулс да помогне по време на тренировка?

Максималната честота на пулса се използва като начална стойност за определяне на оптимален тренировъчен пулс. Има различни зонови модели. Напр. Прави се разлика между петзонен и тризонов модел, при който спортистите могат да се възползват от множество предимства. Те са независими от пола и се изчисляват въз основа на определения максимален пулс, по-точно с помощта на ергоспирометрия на бягащата пътека или ергометъра. Всеки диапазон се определя както от минимална, така и от максимална стойност. Поради тази причина съответните зони обикновено се наричат целеви области на сърдечната честота. Следователно спортистите трябва винаги да следят собствения си пулс по време на тренировката си.

Здравната зона

С тренировъчен пулс от 50 до 60 процента от максималната честота на пулса, спортистите са в така наречената здравна зона. Това е входна зона, която е особено подходяща за тренировки за рехабилитация и регенерация. Субективната тежест в тази област обикновено се възприема като много ниска. Тренировките в здравната зона се използват по-специално за стабилизиране на сърдечно-съдовата система.

Зоната за изгаряне на мазнини

Проучванията на спортната медицина обаче показват, че тялото започва да изгаря мазнините само в по-висок диапазон на сърдечния ритъм. Веднага след като пулсът достигне стойност от 60 до 70 процента от максималната честота на пулса, тялото преминава в така наречения режим на изгаряне на мазнини.

Когато тренирате с този пулс, тялото ви използва предимно мастни киселини, за да осигури енергията, от която се нуждае. Упражненията обаче не водят до бърза загуба на тегло. В допълнение към физическата активност, това зависи особено от диетата. Опитните спортисти възприемат тренировките в зоната за изгаряне на мазнини като леко до средно натоварване. Поради това често се перифразира с термина бързина на разговор.

Аеробната зона

С честота на пулса над 70 процента тялото попада в аеробната зона. Това се простира до честота на импулсите до 80 процента от максималната стойност на импулса. Обучението в този честотен диапазон води до значително увеличаване на издръжливостта. Освен това се укрепват както сърцето, така и цялата дихателна система. В допълнение към подобряването на аеробния капацитет, има и значително увеличение на упражненията. Дори опитни спортисти смятат, че тренировките в тази област са изтощителни.

Анаеробната зона

Ако тренировъчният пулс достигне диапазона от над 80 процента от максималната честота на пулса, той навлиза в анаеробната зона. Това често се използва от състезателни спортисти за така наречената тренировка за развитие. Дори опитни спортисти смятат, че продължителните тренировки в тази пулсова зона са изключително изтощителни. Въпреки това, той значително подобрява разграждането на млечната киселина и премества анаеробния праг все по-нагоре и по-нагоре. Това означава, че в бъдеще може да се постигне значително по-високо ниво на производителност.

Предупредителната зона

В крайна сметка зоната на сърдечния ритъм от пулс от 90 процента или по-висока се нарича зона за предупреждение. Тренировките в това състояние представляват максимален стрес при екстремните граници на производителността на човек, поради което е подходящ само за професионални спортисти с висока производителност и трябва да бъдат третирани с голямо внимание от тях. Дори няколко минути в това състояние се установяват за изключително напрегнати от опитни професионалисти.

адрес

Практика за кардиология и профилактика
- Томас Гам и д-р. Франциска Брун
Язовир Teltower 15
14169 Берлин-Зелендорф

Специалист по вътрешни болести
Кардиология · Спешна медицина

Хипертензиолог DHL
Превантивна медицина DAPM
Прегледи за фитнес при гмуркане

Контакт

Работно време

Понеделник 8:00 до 17:00

Вторник 8:00 - 14:00 и 15:00 - 18:00

Сряда 8:00 до 17:00

Четвъртък 8:00 - 14:00 и 15:00 - 18:00

Петък 8-12 ч. Сутринта

Допълнителни дати по договаряне