Тренировъчна контролна спироергометрия - Щутгарт - Д-р

Тренировъчният контрол за спироергометрия е книга с най-малко седем печата. Защото възниква решаващ въпрос както за треньорите, така и за спортистите:

Как трябва да определите интензивността на тренировката?

Трябва ли да се интерпретира контролът на натоварването или тренировката въз основа на стойностите на лактата?
Дали пулсът или вариабилността на сърдечната честота - между другото, какво е това отново - са решаващите параметри?
Трябва ли човек да се ориентира към усещането, времето на годината или деня?
Колко често трябва да тренирате на ден/седмица/месец/година?
Как трябва да разпределите фазите на стрес и възстановяване през седмиците и месеците?
Какъв метод трябва да използвате?

Има безброй идеи, концепции и мнения и всеки треньор или спортист избира своя метод според личните си предпочитания. Тренировъчен контрол Спироергометрията е най-полезна!

Петзонов модел на обучение в критика

В продължение на десетилетия повечето треньори предпочитат петзонов модел на обучение. Това обикновено е структурирано, както следва (или подобно):

Зона 1: тренировка за регенерация
2: Основна издръжливост 1 (или "средно натоварване"),
3: Основна издръжливост 2 (или „Темпо непрекъснато бягане“),
4: Обширно интервално обучение
Зона 5: Интензивна интервална тренировка (или специфична за състезанието издръжливост)

Пример, базиран на стария модел

След това натоварването се разпределя към тези пет зони при планиране на обучението и периодизация на обучението. Пример за седмично планиране може да изглежда така:

Понеделник: Интензивни интервали
Вторник: регенерация
Сряда: Основна издръжливост 1
Четвъртък: Основна издръжливост 2
Петък: почивка
Събота: обширни интервали
Неделя: базова издръжливост 1

Цялото нещо се усложнява, когато тренировките за сила, скорост и гъвкавост трябва да бъдат интегрирани в тази структура (тренировка за издръжливост), а физическата работоспособност трябва да бъде максимално развита в определен момент от времето.

Критиката на петзоновия тренировъчен модел - надежда, чувство, съвпадение

Моделът за обучение с пет зони трябва да бъде критикуван за това, че зоните за обучение и по този начин интензивността на обучението се определят напълно произволно и че няма научно обоснована основа за разделяне на пет зони. В допълнение, петзоновият модел на обучение създава големи проблеми при планирането на тренировките, тъй като изобщо не е ясно кога спортистът трябва да тренира в коя зона и с каква интензивност (вж. ZINTL/EISENHUT, 2001). Треньорите и спортистите разпределят петте зони „като усещат“ и „се надяват“, че „случайно“ са прави или използват правилата на палеца „максимален сърдечен ритъм минус възраст“ и подобен фокус-покус.

Старият модел е остарял

Ето защо много учени и професионалисти в (издръжливостта) спортове по света сега предпочитат тризонов модел на обучение. Използват се трите зони за обучение

Спироергометрия и производното от нея
определени прагове на дихателното дишане.

В англосаксонската литература праговете на вентилация се наричат „вентилационен праг" и се съкращават на „VT1" и "VT2".

SPIRO ОБЯСНЕН В ПОДРОБНОСТИ

Защо интензивността на упражненията трябва да бъде „ориентирана“ към дишането? Тренировъчна контролна спироергометрия!

Най-просто казано, когато става въпрос за „правилното“ усилие, всички живи същества се ориентират към собственото си дишане. Например, всички детски игри се основават на дишането на децата. Ако стресът е твърде голям за децата, децата спират игрите интуитивно или си позволяват почивка. Почти всички игри имат „зона“, в която човек не може да бъде хванат, ловен или свален. Децата се изтеглят в тази зона, когато имат нужда (отдих).

Няма повече осъзнаване на тялото

Много възрастни са загубили това интуитивно усещане за тялото си. Следователно спироергометрията е полезна за всеки трениращ, който иска да опознае по-добре себе си или търси предпазител за чувствата си. Защото често се заблуждаваме в чувствата си. „Чувстваме“, че трябва постоянно да се упражняваме и да се „изравняваме“ във всяка единица. Или „чувстваме“, че изобщо не трябва да се упражняваме, защото усилието ни прави „плоски“. За да се измъкнем от това мислене и чувство и да можем да го направим „по-добре“, е полезна спироергометрия.

Спироергометрията е полезна

В цялата зона на

спортни тренировки,
на превенцията,
терапия или
рехабилитация

обучението (за издръжливост) трябва да се планира и провежда въз основа на праговете на вентилация. Само по този начин желаните резултати за спортиста или за пациента могат да бъдат постигнати по смислен начин. Тренировъчна контролна спироергометрия.

Трябва да се изгради основата: спироергометрия за контрол на обучението

Първата зона за обучение е маркирана в жълто на илюстрацията. Той се намира „вляво“ или „под“ първия праг на вентилация VT1 (светло зелен). В тази тренировъчна област се развива основната издръжливост и метаболизмът на мазнините (жълта линия) на спортиста или пациента се подобрява, тъй като метаболизмът в тази област е аеробен („с кислород“). Точката с максимално изгаряне на мазнини е вляво от VT1 - наречена "макс. Мазнина". 80 процента от общия обем на тренировка трябва да се провежда аеробно, т.е./TONNESSEN, 2009, стр. 42).

Ползи от обучението под VT1

Голямото предимство на тренировките в тази област е, че аеробните резултати се подобряват, без значително да уморяват организма. Това съкращава фазата на регенерация след тренировка и подобрява устойчивостта на упражняващия човек - без обичайните симптоми на прекомерна употреба, като наранявания и възпалени мускули.

Кредото е: колкото по-висок е аеробният капацитет на човек, толкова по-издръжлив е той в спорта, на работа и в ежедневието - и толкова по-бързо се възстановява от тези стресове. (виж SEILER/TONNESSEN, 2009, стр. 42).

Обучение по ЛСД

В американско-английски език обучението под VT1 се нарича „обучение по LSD“. Това означава „обучение на дълги бавни дистанции“ и означава, че потребителят трябва да бяга с ниска интензивност на дълги разстояния (плуване, колоездене, гребане и др.). "Бавните" изтичания от над 90 минути в аеробната зона предизвикват силно активиране на метаболизма на мазнините и осигуряват намаляване на образуването на лактат в кръвта.

Интензивните интервали увеличават фитнеса

Ако комбинирате основното обучение с високо интензивно интервално обучение "HIIT" (High Intensive Interval Training), максималното усвояване на кислород може да бъде значително увеличено. Интервалите с висока интензивност се провеждат в червената зона за тренировка (тренировъчна зона 3) на фигурата по-горе - тоест „вдясно“ или „над“ втория вентилационен праг (VT2). Интервалите трябва да бъдат съобразени с нивото на обучение или изпълнение на спортиста или пациента и трябва да бъдат между 30 секунди и пет минути. Целта на така наречения „HIIT“ е да провокира силно мускулно активиране и прекомерно дишане у човека, който тренира, за да подобри усвояването на кислорода в тялото.

Прекъсванията са важни!

След интензивен интервал обучаващият трябва да направи 2-10 минутна почивка с ниска интензивност (под VT1). Редуването на редуване на интензивни упражнения и спокойна почивка тренира и подобрява максималното усвояване на кислород от тялото (вж. SEILER/TONNESSEN, 2009, стр. 38 и сл.).

„Черната дупка“ на обучението

Преходната зона между тренировъчна зона 1 и тренировъчна зона 3 логично е тренировъчна зона 2. От моя гледна точка би било по-добре да се говори за стресова зона, отколкото за тренировъчна зона, тъй като състезанието обикновено се провежда в тази преходна зона и метаболизмът е в аеробно-анаеробната зона на преход . Честите тренировки в зона 2 обикновено водят до стагнация на представянето - спортистите се оплакват от умора и проблеми с мотивацията, хората с наднормено тегло могат да отслабнат зле (или изобщо не) въпреки субективно високите нива на натоварване. В тази преходна зона обикновено се провеждат състезанията, които продължават повече от две минути - т.е. всички разстояния от 800 м нагоре.

Липсват резултати - по-добре: спироергометрия за контрол на обучението

Тази зона на преход е известна още като „черната дупка на обучението“, тъй като не се постигат желаните резултати и енергията, която е „вложена“ в собственото обучение, се абсорбира сякаш от черна дупка. Наблюдателните проучвания също показват, че умерената физическа активност от поне 150 минути седмично може да предотврати заболяването и да удължи здравословните години от живота. Максималното усвояване на кислород (VO2max) може да бъде значително увеличено с определени тренировъчни програми за относително кратки периоди от време (срв. GULATI, 2003, стр. 1554-1559; MORA, 2003, стр. 1600-1607; WARBURTON, 2006, стр. 801-809, или моята собствена докторска степен). Както вече беше описано по-горе, тези тренировъчни програми трябва да се състоят от комбинация от различно учебно съдържание в съотношение 80:20. 80 процента от времето за обучение трябва да се прекарват в "лявата" зона на VT1 и 20 процента от времето за обучение "вдясно" от VT2 (вж. SEILER/TONNESSEN, 2009, стр. 42).

VO2-max е важен

От това може да се заключи, че треньорите, но и лекарите трябва да знаят за нивото на фитнес (максимално и относително поглъщане на O2) на своите спортисти/пациенти, в допълнение към други важни стойности, за да могат да им дадат експертни съвети и да оптимизират мерките за обучение или терапия . Това е възможно само ако използвате спироергометрията и можете да класифицирате резултатите разумно.

Спироергометрия: задължително

Спироергометрията измерва в детайли действителното състояние на съответния пациент и предоставя ценна информация за това как пациентът може да подобри положението си с прости и здравословни средства. Тъй като тестът позволява точна възпроизводимост, повторен тест за проверка на мерките е много подходящ. Подобренията и влошаванията на пациента могат да се визуализират по прост начин.

Спироергометрията е „задължителна“ за всеки, който иска да напредне лично чрез физическа подготовка. Научете повече и се свържете с нас.