Тренировъчен лист B Сутринта на състезанието, какво да ядем ()
Лист № 2: Сутринта на състезанието, какво да ядем ?
След това можете да намерите всички листове, като щракнете в менюто отляво на „ски бягане“, след това на „обучение“.
След няколко дни ядене на „високо“ въглехидратна диета сутрин на състезанието, нещата се променят. Няколко часа преди отпътуването целта вече не е да се съхраняват въглехидрати, а да се подредят последните подробности: тялото трябва да е готово да полага интензивни усилия.
Контекстът, какъв е той ?
В четвъртък и петък на състезателна неделя въглехидратите представляват 70 до 80% от дневния енергиен прием (или 8 до 10 g на килограм телесно тегло), като целта е да се постигне насищане на запасите от гликоген. Тези приноси се основават на поглъщането на зърнени култури и плодове, започнали в четвъртък и по възможност в края на интензивна сесия, за да се възползват от силния апетит на организма към тези хранителни вещества след такова усилие. Следователно всяко хранене трябва да се състои от голяма порция (150 до 200 g) зърнени култури (пшеница, ориз, фонио, спелта и др.) Или свързани (елда, амарант, киноа.) И един или два плода (като се внимава да се избегнат маслодайните семена) и сушени плодове, защото са богати на фибри).
Основният актьор: гликоген
Гликогенът е формата на съхранение на въглехидратите в тялото. Това е сбор от хиляди молекули глюкоза, съхранявани в черния дроб и мускулите. Количеството гликоген в организма е ограничено: около сто грама за гликоген в черния дроб, най-много 500 g за мускули. Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия за интензивни упражнения, увеличаването на запасите от гликоген чрез приемане на подходяща диета през последните дни преди състезанието е от съществено значение.
При H-3 всичко се променя !
След два или три дни диета, основана главно на
поглъщането на зърнени култури, мускулните запаси от въглехидрати са максимални. След няколко часа интензивни усилия целта вече не е да се търси тяхното насищане (защото те са пълни!), А просто да се възстановят резервите на гликогена в черния дроб. След една нощ на гладно тези запаси на практика са близо до нулата. Тъй като мозъкът се храни изключително с въглехидратите, съхранявани в черния дроб, приблизително 100 g хепатични въглехидрати бяха използвани изцяло през нощта.