Тренировъчен ефект на гребна машина - ефекти и ползи за тялото
По принцип винаги възникват едни и същи въпроси, напр.
-
Можете ли да изградите мускули с гребната машина? Кои мускули се използват? Колко калории можете да изгорите на час с гребната машина? Помага ли гребането срещу болки в гърба? Мога ли да тренирам с гребната машина въпреки болката в коляното? Колко ефективно мога да тренирам издръжливостта си с гребна машина? .
По-нататък ще обсъдим всички ефекти от обучението на гребни машини и ще се надяваме да отговорим на всички отворени въпроси.
1. Подобрете издръжливостта/сърдечно-съдовата система
С обучението на гребната машина, вашата сърдечно-съдова система също се укрепва, което от своя страна води до значително подобрение на кръвната картина. Като цяло тренировките за издръжливост имат много положителни ефекти върху различни функции на тялото като.
-
Укрепване на имунната система Подобрен метаболизъм в мозъка По-добър кръвен поток и по този начин по-силни мускули Намален стрес По-добър метаболизъм Оптимизирана дихателна система По-добри кръвни свойства Намаляване на кръвното налягане и сърдечния ритъм в покой Сърдечният обем се увеличава Тромбозата намалява Намалява се инсулина .
Бихме могли да продължим вечно. Това са само няколко положителни характеристики на тренировките за издръжливост с гребна машина. В обобщение, след тренировка за издръжливост се чувствате по-годни във всички области и в резултат на това качеството на живот се повишава значително.
2. Оптимизирано изгаряне на мазнини
Гребната машина е най-ефективната от всички фитнес машини, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. За разлика от напр. С велоергометър упражнението е малко по-трудно в началото, но ефектът от тренировката на гребната машина също е по-висок.
Използвайки толкова много мускулни групи, вие активирате метаболизма си и гарантирате ефективно изгаряне на мазнините. Мускулите са като мотор. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм. И обратно, това означава, че калориите и по този начин мазнините се изгарят дори когато почивате.
Можете да засилите изгарянето на мазнини особено добре с тренировки за издръжливост, при които имате пулс приблизително 60-70% от максималния им пулс.
Но ако нямате много време или просто искате да добавите малко разнообразие към тренировките си, можете да опитате и следните 4 HIIT тренировки.
HIIT (High Intensity Interval Training) е много интензивно обучение, което се разделя на кратки интервали. Предимствата на HIIT тренировката са много високата консумация на калории, кратката продължителност на тренировката и високият ефект след изгаряне.
Само по себе си, правенето на HIIT не изгаря толкова много калории по време на тренировка. Но още повече в следващите часове/дни. Причината за това е базалната скорост на метаболизма, която се е увеличила по време на тренировка. Когато тялото достигне собствените си граници, има повишена нужда от кислород, който трябва да компенсира.
Цялото нещо, съчетано с гребна машина, в която е тренирано цялото тяло, е идеално за загуба на мазнини. Поради интензивния и голям стимул, който тежи върху мускулите по време на тренировка на гребна машина, HIIT е дори по-ефективен, отколкото вече е.
- интервал: 8 x 250 m (максимална мощност)
- Прекъсване: 1:30 мин почивка всяка
Тази тренировка е идеална за начинаещи. Интервалите не са дълги поради относително краткото разстояние. Периодът на възстановяване е достатъчно дълъг. Можете също така да варирате с други стойности в зависимост от напредъка.
- интервал: 8 x 20 сек. (Максимална мощност)
- Прекъсване: По 10 секунди.
Тази тренировка става все по-напрегната с увеличаването на дължината. Започваме първите 1000 м удобно с 20-24 удара в минута, след което увеличаваме през следващите 500 м от 24-28 удара в минута. Следващите 250 м се вдигат отново с 28-32 удара, а последните 250 м просто дават пълна газ. Следва 5-минутна почивка. Цялото нещо се повтаря 3 пъти.
Предимството на тази тренировка: Имаме по-дълга тренировка, въпреки че и тук имаме много интензивни фази.
- интервал: 10 x 1:00 мин. (Максимална мощност)
- Прекъсване: 1 мин всяка.
Интервалите са относително дълги на 1 минута при силен стрес и почивката също е много кратка. Тренировката завършва за 20 минути (без загряване) и е много ефективна.
Като алтернатива начинаещите могат също да използват това обучение, като просто удължат почивките на 2 или 3 минути.
Повече планове за обучение можете да намерите тук
3. Използване на много мускулни групи
С гребния ергометър можете да правите цялостна тренировка за цялото тяло без много усилия. По време на гребането се използват около 85% от мускулите. Никой друг фитнес уред не е толкова ефективен в тази област като гребния велоергометър. Ето защо гребната машина често е наричана перфектният универсал в зоната за кардио и фитнес.
При упражнения с гребния велоергометър се използват следните мускули:
-
Голям гръбен мускул (latissimus) Разгъвател на гърба трапец/врата Задно рамо Коремни мускули Глутеални мускули Предни бедра Задни бедра Прасци Бицепс Предмишни мускули Флексори в пръстите
Грубо казано, всеки основен мускул, с изключение на гръдния кош, е трениран по време на тренировка. Ето напр. Лицеви опори за завършване на тренировката.
Когато гребите, най-голям акцент е върху краката и гърба. Това прави гребната машина особено подходяща за хора с тежки проблеми с гърба.
В резултат на това с гребната машина се изграждат и мускули. Преди всичко много стабилизиращи и поддържащи мускули, които поддържат човешкия скелет и стави.
4. Увеличение на стойностите на якостта
Гребането по никакъв начин не е сравнимо с истинските силови тренировки. Основната сила, издръжливост и скорост обаче могат да бъдат тренирани много ефективно с гребния велоергометър. Силата на скоростта е особено важна, било то в ежедневието или в други спортове.
Начинаещите ще видят голям напредък в увеличаването на силата през първите няколко седмици/месеци. Ако обаче искате да увеличите максималната си сила, по-скоро вдигайте тежести. Това е много по-ефективно.
5. Упражнение, което е щадящо към ставите
Много приятен ефект от тренировката на гребна машина е напрежението върху ставите по време на гребане, защото те почти не се използват изобщо. Обучението с гребната машина обикновено е много лесно за ставите в сравнение с други фитнес уреди и като цяло включва и много нисък риск от нараняване.
Също така е идеален за хора, които вече имат проблеми с междупрешленните дискове, бедрата или коленните стави. Възрастните хора също са в добри ръце на гребна машина.
Гребните машини, които използват водоустойчива система, са особено щадящи към ставите. Гребните машини от този тип са особено меки при изграждане на устойчивост поради водата. Ако имате огромни проблеми със ставите, препоръчваме гребна машина с права, вместо леко наклонена релса и гребен ергометър с повдигнато седнало положение. Препоръка би била напр. WaterRower M1 HiRise.
Можете да намерите повече уреди за гребане на вода тук
6. Психична сила и облекчаване на стреса
Дългосрочните тренировки с гребната машина имат много положителни тренировъчни ефекти върху умствената ни сила и духа ни.
Гребането те прави щастлив
Проучванията показват, че редовните упражнения в продължение на 30-60 минути отделят вещества като ендорфини и серотонин, които имат подобряващо настроението действие. Това от своя страна гарантира спокойното усещане след интензивна тренировка. Ендорфините също ви правят щастливи 😊
Подобрена концентрация
Гребането редовно стимулира доставката на кръв и кислород в мозъка. Може да се каже, че се тренира и психическа годност. Това увеличава вашата концентрация, креативността се увеличава и сивите клетки се освежават.
Перфектно разсейване
Без значение колко стресиращо е на работното или частното ви място, докато гребате, фокусът е единствено върху тренировките. Проблемите, които може да са били възприемани като голяма тежест преди тренировка, се разглеждат в по-положителна светлина след интензивно обучение.
Устойчивост на стрес
Гребането редовно нормализира нивото на стрес в организма. Метаболизмът тренира отделянето на хормони на стреса. С всяко обучение ставате по-устойчиви на стрес, което също оказвам положителен ефект върху ежедневието.
Веднага след като видите първите успехи, мотивацията ви също ще се увеличи. Това също засилва дисциплината и тренировките, които може да сте имали в началото. В следващата стъпка обучението се превръща в навик и след това просто се забавлявате с обучението и искате да се подобрите трайно. И така обучението се превръща в нещо разбираемо или дори в хоби.
7. Намаляване на болките в гърба
Гребната машина е идеална за упражняване на гърба по нежен начин. По време на реда удължението на гърба се тренира много интензивно. Освен това други важни мускули като тренира трапецовидните мускули, задното рамо и коремните мускули. Всички тези мускули поддържат стойката ни и укрепват тялото.
За съжаление, други фитнес уреди не тренират мускулите на гърба и силови тренировки, напр. мъртвата тяга с щанга ви излага на голям риск от нараняване. По-специално начинаещите не бива да подценяват изпълнението на упражнението по мъртва тяга.
Болките в гърба са едно от най-честите оплаквания в Германия. За съжаление на засегнатите обикновено не се помага или дори не им се препоръчва да си почиват в леглото, което в повечето случаи влошава болките в гърба. Срещу хронични заболявания на гърба обикновено трябва да сте активни и решението се нарича гребане.
Най-големият положителен тренировъчен ефект при тренировките на гребна машина е очевидно на гърба под формата на укрепване на мускулите. Тези, които спортуват редовно, не само изграждат мускули, но и укрепват клетките. Мускулите поддържат тялото и по този начин предотвратяват/облекчават гърба. По-големи или постоянни щамове на гърба като Седенето на офис стол се обработва по-добре и се предотвратяват болката и проблемите.
8. Подобряване на стойката
Хубав страничен ефект от тренировките с гребната машина е подобрената стойка, която също има положителен ефект върху ежедневието.
По време на тренировка с гребната машина се тренират коремните мускули, гръбните разтегателни мускули, трапецовидните мускули и задното рамо. Тези мускули се стабилизират и напрежението в тялото автоматично се подобрява. Прегърбеният гръб бавно изчезва, гърдите изпъкват по-нататък, раменете се изтеглят допълнително назад, а долната част на гърба осигурява права поза.
Правилната стойка има съвсем различен език на тялото, което има много предимства, включително някои психологически такива като.
-
Излъчване на повече самочувствие Повишена привлекателност По-малко напрежение Намалена болка в кръста .
9. Ползи за здравето
В допълнение към положителните свойства, които вече изброихме под заглавието „Подобряване на издръжливостта и сърдечно-съдовата система“, тренировките с гребната машина имат и други положителни тренировъчни ефекти в областта на здравето, които при никакви обстоятелства не трябва да се забравят.
Положителни ефекти върху обучението на гребните машини:
Укрепване на имунната система - Броят на антителата се увеличава и по този начин предлага по-добра защита срещу настинки и инфекции.
Профилактика на заболяванията (Диабет, деменция, сърдечно-съдови заболявания и много други) - заболявания като Няма лечение за деменция и много изследвания показват, че тренировките за издръжливост и балансираното хранене могат да предпазят от деменция. Никога не е късно да промените начина си на живот. Рискът от диабет и сърдечно-съдовите проблеми също могат да бъдат овладени с целенасочено обучение.
Противодействие на свързаното с възрастта загуба на мускули - Свързаното с възрастта загуба на мускули започва много бавно при повечето хора в началото на 30-те години. От 70-годишна възраст губите средно 3% физическа сила годишно. Единственото нещо, което помага срещу загубата на мускули, е активността за забавяне на процеса. С тренировката на гребната машина можете да тренирате издръжливост и сила едновременно без голямо натоварване.
Предотвратяване на остеоартрит - Поддържащите мускули, които помагат на скелета или ставите, могат значително да намалят износването на костите. Това значително намалява риска от артроза.
Подобрена концентрация - Подобреният приток на кръв към мозъка също ни позволява да мислим по-ясно. Това също увеличава креативността.
Понижаване на високото кръвно налягане - Високото кръвно налягане може да се лекува не само с лекарства, но и с редовни физически упражнения. С правилно дозирано обучение, високото кръвно налягане може да бъде сведено до минимум и заболяванията с високо кръвно налягане могат да бъдат намалени от самото начало.
Подобряване на кръвните стойности - Редовното упражнение предотвратява сърдечни заболявания. Освен това нивата на холестерола могат да бъдат значително намалени.
Укрепване на костите - Редовното упражнение е задължително за вас, особено ако страдате от остеопороза. Костната структура се укрепва чрез тренировката и по този начин по-големи сили могат да действат върху костите.
Намаляване на риска от рак на дебелото черво - Чрез упражнения в червата се образуват по-малко аденоми/полипи, което от своя страна предотвратява рака