Трениране у дома - отслабването става лесно у дома!
Тренирайте от вкъщи, за да можете да отслабнете у дома! Защото не всеки има време и/или достъп до фитнес зала. Реших да въведа фитнес тренировки за дома в тази статия. Защото отслабването се прави у дома правилното обучение е наистина ефективно. Да не говорим, че упражненията у дома също са много забавни!
Защо имам нужда от тренировка, когато искам да отслабна у дома?
Но преди да се потопим в тренировки у дома, бих искал да обясня различните причини, поради които има смисъл да подкрепяме отслабването у дома с тренировки! Разбира се, има десетки ползи от добавянето на упражнения към вашата диета. Но бих казал като цяло 3 причини са решаващи в битката.
Причина # 1: Повече активност в ежедневието
Първата полза всъщност е очевидна. Правейки допълнителни фитнес тренировки у дома, увеличавам ежедневната си активност. Разбира се, това има и предимството, че увеличавам малко дневните си калории! Така че малко Ще отслабна по-бързо или ще ям малко повече мога!
Причина # 2: По-забавно, докато отслабвате
Второто предимство е особено важно за мен. Забавлението. Защото упражнявайки се, ще се забавлявате много повече в сравнение с диета без упражнения.
Упражненията могат да ви направят изключително щастливи. Усилената тренировка гарантира, че тялото ви започва да отделя допамин само след няколко минути. Това ви прави по-бдителни, по-концентрирани и по-фокусирани. Освен това просто се забавлявате с това, което правите! Упражненията също ви помагат да блокирате негативните мисли и да станете по-устойчиви на стрес. Така че домашната тренировка е доста полезна.
Причина # 3: По-малко загуба на мускулна маса при отслабване
Последното много категорично предимство е това Предотвратяване на мускулен разпад. Защото чрез тренировката си изпращате стимули към мускулите си. По този начин тялото ви знае, че все още имате нужда от тях и че не може да ги използва за енергоспестяващи мерки. Тъй като мускулите консумират енергия през цялото време, почти като лампа, която винаги свети. Ето защо тялото ви обикновено иска да ги разгради.
Ето защо обикновено го правите ако отслабнете, без да спортувате, бързо ще загубите мускули. Цялото нещо може лесно да бъде предотвратено чрез просто обучение вкъщи. Разбира се, можете да противодействате и на това с правилните рецепти. Най-добрият начин да направите това е да разгледате категорията за фитнес рецепти тук в блога.
Обучение от дома: вашите възможности
По принцип бих казал, че мразите две възможности за домашна тренировка. Или тренирате без никакво оборудване, т.е. със собственото си телесно тегло и може би йога постелка. Или получавате малко оборудване, като гири, и тренирайте с екипировка. Лично аз бих казал, че особено начинаещите могат да тренират много добре без допълнително оборудване или тежести. Бих обаче По-напредналите потребители могат да препоръчат закупуване на комплект с гири или нещо подобно. Цялото нещо обикновено е относително евтино и може да подобри неимоверно обучението. Но повече по темата В края на статията има препоръки за оборудване.
Пример 1: Обучение от дома (БЕЗ УСТРОЙСТВА)
У дома Отслабване чрез тренировки без устройство
Всъщност можете да правите този план за обучение всеки ден или през ден, от дома за по-малко от 20 минути. Ако не разбирате упражненията, най-добре потърсете обяснителни видеоклипове в YouTube, тъй като обяснението на визуалното е много по-лесно. Упражненията трябва да се правят едно след друго, без да правите пауза твърде дълго. След като приключите с един кръг, отделете 3-4 минути, за да поемете дълбоко въздух и да пиете и направете всичко отново! Като цяло бих препоръчал поне 2-3 рунда.
Упражнение: лицеви опори
Застани на колене Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете, избутайте горната част на тялото малко напред. Колкото по-близо е до коленете си, толкова по-лесно ще бъде упражнението. Стегнете здраво стомаха си, след което сгънете ръцете дълбоко. Избутайте лактите навън, като се уверите, че дъното ви не се плъзга нагоре или надолу.
Вариант: Ако сте в форма, можете, разбира се, да правите упражнението с изправени крака.
Упражнение: клекове
Застанете изправени, опънете здраво корема и дъното. Сега сгънете дълбоко коленете, като избутате задните си части назад, горната част на тялото е огъната леко напред, но останете изправени.
Вариант: Комбинирайте клякането с малки ритници, които правите редуващи се с крака след всяко гмуркане.
Упражнение: мост
Легнете по гръб с крака, леко отдалечени от дъното. Ръцете лежат отпуснати до тялото. Поставете десния си крак върху лявото коляно, напрегнете здраво корема и дъното и след това избутайте дъното и таза нагоре. Когато слизате, не отпускайте гръб изцяло на земята.
12 повторения на страна
Упражнение: удари
Застанете изправени, опънете здраво корема и дъното. Направете голям удар напред с десния крак. Сгънете левия си крак, докато правите това. Уверете се, че дясното коляно не излиза извън върха на стъпалото. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението. След като приключите с един крак, превключвате настрани.
12 повторения на страна
Упражнение: дъска
Елате в легнало положение. Подпрете се на предмишниците си с лакти под раменете. Избутайте тялото си нагоре, така че само върховете на пръстите на краката и предмишниците да носят тежестта. Уверете се обаче, че стомахът е плътно напрегнат и дупето не се плъзга нагоре или надолу.
Задръжте за 20 секунди
Вариант: Усъвършенстваните повдигачи се редуват вдигайки единия крак.
Пример 2: Обучение от вкъщи (С УСТРОЙСТВО)
У дома Отслабване чрез тренировка с устройство
Когато тренирате с екипировка, бих ви препоръчал в зависимост от това колко искате да инвестирате определено да си купя комплект с гири. Оттук и този Планът за обучение също може да се изпълнява само с набор от гири. По желание съм добавил две упражнения и други устройства. Подобно на плана за обучение без оборудване, можете да го правите ежедневно или през ден. Ако не разбирате упражненията, най-добре е просто да потърсите обяснителни видеоклипове в YouTube, тъй като обяснението на визуалното е много по-лесно. Упражненията трябва да се изпълняват едно след друго, без да правите паузи твърде дълго. След като приключите с кръг, отделете 3-4 минути, за да поемете дълбоко въздух и да пиете и направете всичко отново! Като цяло бих препоръчал поне 2-3 рунда.
Упражнение: лицеви опори
Застани на колене Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и избутайте горната част на тялото малко напред. Колкото по-близо е до коленете си, толкова по-лесно ще бъде упражнението. Стегнете здраво стомаха си, след което сгънете ръцете дълбоко. Избутайте лактите навън, като се уверите, че дъното ви не се плъзга нагоре или надолу.
10 повторения
Вариант: Ако сте в форма, можете, разбира се, да правите упражнението с изправени крака. В зависимост от нивото на фитнес можете да използвате и гирите, за да натоварите гърба си.
Упражнение: клекове
Застанете изправени, опънете здраво корема и дъното. Вземете гирите с подходяща тежест (така че едва можете да управлявате 12 повторения). Сега сгънете дълбоко коленете, изтласквайки долната част назад, горната част на тялото е огъната леко напред, но останете изправени.
12 повторения
Вариант: Комбинирайте клякането с малки ритници, които правите редуващи се с крака след всяко гмуркане.
Упражнение: извиване на бицепс
Взимате гира във всяка ръка, заставате изправени и позиционирате краката си на ширината на бедрата. Върнете раменете назад, където ще останат по време на цялото упражнение. Сега, докато издишвате, сгънете едновременно двете ръце до раменете. След това гирата отново бавно се сваля. Дръжте лактите на едно и също място през цялото упражнение. Фокусирайте се върху движението само на предмишницата си, ако е възможно. Това ви гарантира максимално натоварване на мускулите, които ще тренирате.
10 повторения на страна (тегло в зависимост от горската стъпка, последното повторение трябва да бъде направено току-що)
Упражнение: Отблъскване на трицепс
Вземете гира в дясната си ръка и се изправете на крачка напред и наведете горната част на тялото напред. Коленете ви са леко свити, а свободната ви предмишница е подпряна на предното бедро. Сега започвате упражнението, като изпъвате предмишницата назад и издишвате, докато вървите. След това встъпвате в длъжност и спускате предмишницата обратно в изходна позиция. Горната част на ръката и останалата част от тялото остават непроменени по време на това движение. След като приключите с една ръка, превключвате настрани.
12 повторения на страна
Упражнение: удари
Застанете изправени, опънете здраво корема и дъното. Вземете гирите и пристъпете напред с десния крак. Свийте левия си крак. Уверете се, че дясното коляно не излиза извън върха на стъпалото. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението. След като приключите с един крак, превключвате настрани.
12 повторения на страна
Упражнение: дъска
Елате в легнало положение. Подпрете се на предмишниците си с лакти под раменете. Избутайте тялото си нагоре, така че тежестта да се поддържа само от върховете на пръстите на краката и предмишниците. Уверете се обаче, че стомахът е плътно напрегнат и дупето не се плъзга нагоре или надолу.
Задръжте за 20 секунди (времето може да се увеличи в зависимост от напредъка.)
Вариант: Усъвършенстваните повдигачи се редуват вдигайки единия крак.
По избор: 6. Упражнение: изтегляне
Издърпването е може би едно от най-известните от всички фитнес упражнения. Не само фактът, че се счита за едно от основните упражнения при тренировки с тежести, но и простотата на изпълнението му и възможността да се прави без страхотно студийно оборудване го превръщат в едно от най-популярните упражнения някога. В зависимост от ширината на захвата, хващате щангата и просто се опитвате да се издърпате нагоре. Бих посъветвал да достигнете до ширина на раменете.
Колкото е възможно повече повторения
По избор: 7. Упражнение: спадове
Влезте в опората на баровете. За целта хванете решетките с почти изпънати нагоре ръце. Ръцете ви не са напълно изпънати, а по-скоро леко свити в лактите, за да защитят съответната става. Опитайте се да сложите брадичката си на гърдите, да сгънете краката назад (или да ги изпънете назад доколкото е възможно) и да наведете горната част на тялото напред. Лактите ви отстъпват настрани, докато тялото ви се движи надолу.
Колкото е възможно повече повторения
Правилното оборудване за обучение за дома!
И така, сега се връщаме към препоръките ми за оборудване за обучение. Аз лично купих оборудването си от Gorilla Sports. Тъй като мога да предположа, че и аз го правя вземете висококачествено и стабилно оборудване. Освен това цялото нещо също е също много евтин. Тук всъщност имам трите най-важни устройства.
Както казах, цялата работа Оборудването не е необходимо, особено в началото, но може да бъде полезно за напреднали хора!