Трениране със собствено телесно тегло 4 ефективни упражнения за телесно тегло

От FITBOOK | 26 ноември 2020 г., 16:30

телесно

Няма устройства - всичко, от което се нуждаете, е телесното ви тегло! Във FITBOOK личният треньор Micha Østergaard разкрива това, което тя вижда като четирите най-ефективни упражнения с телесно тегло. И за да можете да участвате незабавно, ние предоставяме и технически видеоклипове.

Вместо дъмбели, кростренажори и други подобни, много любители на фитнеса разчитат на тренировки със собствено телесно тегло и без оборудване, независимо от затварянето на фитнес, свързано с корона. И не без основание: тренировките с телесно тегло са подходящи и за начинаещи в спорта. Освен това упражненията могат лесно да се изпълняват у дома във вашия хол. Любителите на спорта могат да определят не само местоположението, но и интензивността поотделно. Защо тренировка със собствено тегло е толкова ефективна и кои упражнения са най-подходящи за нея - FITBOOK разговаря с експерт по обучение.

Съдържание

  • Предимствата на тренировките със собствено телесно тегло за начинаещи
  • Колко минути се препоръчва тренировка със собствено тегло?
  • Тренировка с телесна тежест: 4 ефективни упражнения със собствено телесно тегло
    • Burpees
    • Клякам/клякам
    • Лицеви опори/лицеви опори
    • Напади/напади
  • Тренировка със собственото си телесно тегло: Комбинирайте упражненията!

Предимствата на тренировките със собствено телесно тегло за начинаещи

Голям фен на тренировките с телесно тегло, известен още като тренировки с телесно тегло, е Миха Остергаард, личен треньор от Берлин и бивш професионален плувец в датския олимпийски отбор: „Бих препоръчал на всеки начинаещ да започне с този тип тренировка за изграждане на определено ниво на обучение. “Защото само тези, които могат да се справят със собственото си тегло, докато тренират, в крайна сметка могат да тренират ефективно на екипировка.

Освен това, когато тренирате със собствено телесно тегло, се тренира не само определена мускулна група, но и цялото тяло. „Ударът, например, не само укрепва краката и задните части, но и коремните мускули“, обяснява Østergaard. „За стабилна стойка гърбът трябва да е изправен и стомахът да е напрегнат.“ За разлика от това, когато тренировъчното оборудване обикновено е много ограничено и концентрирано само върху една мускулна група. И още един плюс: Въпреки големите ефекти, рискът от нараняване е сравнително нисък. Въпреки че неправилното изпълнение по време на тренировките с екипировка може бързо да стане опасно, за безопасното обучение с телесно тегло са важни само малко усещане и напрежение на тялото.

Колко минути се препоръчва тренировка със собствено тегло?

„Дори бих казал, че десет минути интензивна тренировка с телесно тегло на ден е по-ефективна от тренировка в продължение на час веднъж седмично, в крайна сметка сърдечната честота се повишава всеки ден, а не само веднъж на седем дни“, казва Østergaard.

Преди действителните упражнения със собствено тегло, всичко, от което се нуждаете, е кратка фаза за загряване. Всичко, което трябва да направите, е да бягате или скачате на място за няколко минути. Това намалява риска от нараняване, а също така насърчава кръвообращението и снабдяването на мускулите с кислород. След това можете веднага да започнете тренировката си.

Тренировка с телесна тежест: 4 ефективни упражнения със собствено телесно тегло

Burpees

Micha Østergaard на FITBOOK: „Едно от любимите ми упражнения е бърпи. Той съчетава класическия скок, лицеви опори и стречинг и следователно е добра тренировка за издръжливост. За да направите упражнението, първо застанете изправени. Гърбът трябва да е прав. Ръцете са опънати дълго нагоре. Краката са на ширина на бедрата. След това сгънете коленете, приклекнете и сложете ръце на пода. Оттук скочете в лицевата опора, като изпънете краката си назад с едно бързо движение. Направете лицевите опори веднъж. Тук гърбът също трябва да е прав. Не спускайте бедрата и дръжте лактите близо до тялото. След това се върнете в крака и скочете направо в изправено положение с изпънати нагоре ръце. Когато краката ви се върнат на земята, първото репети е направено. Повторете цялото нещо възможно най-често и възможно най-бързо. "

Личният треньор Ерик Ягер ви показва как да правите бърпета чисто на различни нива на трудност:

Клякам/клякам

Østergaard: „Класическите клекове също са популярно и ефективно упражнение, когато тренирате със собствено тегло. Тук се тренират основно краката и дъното. Освен това мускулите на гърба и корема са укрепени. За изпълнение краката са малко по-широки от ширината на раменете. Пръстите сочат право напред. Тежестта трябва да бъде разпределена по целия крак, така че не се преобръщайте върху топката на крака. Бъдете внимателни: Не попадайте и в гърба си! Гърбът трябва да е изправен и изправен. Застанете на колене и приведете седалището си към пода, доколкото е възможно - поне толкова далеч, че бедрата ви са изравнени. Долните крака трябва да останат вертикални, така че коленете не трябва да изпъкват над предната част на краката. Не се навеждайте твърде много напред с горната част на тялото. Това се случва автоматично, но не бива да се прекалява. След това се изправете бавно и контролирано. Повтаряйте толкова често, колкото искате. "

Тук можете да разберете кои грешки често се правят при клекове и кой вариант бихте могли да се осмелите да направите, ако вече имате достатъчно сила на краката:

Лицеви опори/лицеви опори

Micha Østergaard: „Лицевото лице е може би едно от най-известните упражнения с телесно тегло. Важно е обаче да се гарантира, че то се извършва правилно. Първо станете на колене и подпрете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. В изходна позиция ръцете ви трябва да са приблизително на нивото на гърдите. Изпънете краката назад и сложете краката си на пръсти. Краката, горната част на тялото и главата трябва да образуват възможно най-права линия. Така че не натискайте отдолу нагоре и не оставяйте бедрата да увиснат надолу. Напрежение в краката. Главата формира продължението на гръбначния стълб. Освен това ръцете никога не трябва да бъдат изпънати напълно, за да не се напрягат прекалено много лактите. Сега ръцете са свити, докато носът почти не докосне земята. Вдишвам. След това натиснете отново и издишайте. Освен това има смисъл да не правите лицеви опори на плоските ръце, тъй като това преразтяга китките и гръдните мускули не се използват оптимално. По-добре: направете го с юмруци. Така наречените ‘женски лицеви опори са подходящи за начинаещи. Вместо на пръсти се крепите на колене. "

Независимо дали сте начинаещ, напреднал или професионален: струва си да проверявате техниката си отново и отново. Тук можете да видите как лицевите опори се извършват наистина чисто (и следователно ефективно):

Напади/напади

Østergaard: „Дори ударът не само тренира долната част на тялото със собствено тегло, но и коремните и гръбните мускули. Краката са на ширина на бедрата. Застанете изправени. Погледнете право напред и напрегнете коремните си мускули. Гърбът образува лек кух гръб. Направете дълга крачка напред с десния крак и вдишайте едновременно. Горната и долната част на краката трябва да образуват прав ъгъл. Коляното не трябва да стърчи над стъпалата. Върхът на стъпалото, подобно на коляното, сочи напред. След това издишайте и се върнете в изходна позиция, като натиснете назад с петата на предния си крак. Повторете цялото нещо последователно отдясно и отляво. "

Напади се предлагат в много различни версии - Erik Jäger показва класическата тук:

Тренировка със собственото си телесно тегло: Комбинирайте упражненията!

Представените от Micha Østergaard упражнения за телесно тегло са идеални за комбинирането им с различни тренировки, например като табата или по-продължителна тренировка.