Трениране на раменете у дома Най-добрите упражнения, които могат да се правят у дома - MYPROTEIN ™

Спортна диета и квалифициран силов треньор /

трениране

Превод от Адам Норберт

Ако искаме да подобрим физиката и външния си вид, тренировката на раменете е решението, тъй като правилно развитите и развити раменни мускули са от съществено значение. Широките рамене, съчетани с широк гръб, придават така наречената „делта физика“ - телосложение, което повечето хора жадуват.

За повечето хора е проблем да отделят достатъчно време за тренировка. Как може да се реши това? Как можем да изградим раменните си мускули в комфорта на дома си? В тази статия описваме най-добрите практики, които можем да използваме, за да изградим раменете си у дома. По този начин вече няма да имате възражение. Така че нека да се отрежем!

Раменните мускули

Широките рамене често се наричат ​​„делта физика“, а раменните мускули се състоят от 3 глави. Разграничаваме предната, страничната и задната глава, които са отговорни за различните движения на раменната става.

Раменните мускули могат да бъдат натоварени с 2 основни движения. Едно от упражненията за натиск е в легнало положение, поза на ръцете, лежащо налягане и натиск над главата. Втората група движения е, когато вдигаме нещо далеч от тялото си - или напред, настрани, или назад. Посоката на движение определя коя глава да работи по време на движението.

Моите тежки упражнения за рамене

Много от вашите упражнения за носене на тежести могат да окажат пряко или дори косвено натоварване на раменните мускули. Голямото предимство на вашите собствени упражнения с тежести е, че те изискват минимално оборудване за изпълнение и могат да се правят у дома.

Нашите рамене, гърди и трицепс също работят по време на всяко упражнение под налягане.

Ъгълът на натиск и упражнения е това, което определя кои мускули работят най-добре. За максимално натоварване на раменете, натискът трябва да се прилага във вертикална посока.

1. Легнала подкрепа

Често се подхлъзваме в легнало положение, въпреки че правилно изпълненото е чудесно упражнение за развитие на раменете. Освен раменете, това натоварва и ръцете, мускулите на багажника и гръдните мускули.

Как се правят лицеви опори?

  1. Легнете по корем с длани на пода до раменете! Можете също да използвате пейка, за да направите упражнението.
  2. Дръжте торса и гърба си изправени, притиснете ръцете си надолу към земята, повдигайки горната част на тялото от земята!
  3. В горната точка се задръжте за секунда, преди бавно да оставите тялото си да се върне в изходна позиция! Тук също спрете за 1 секунда, преди да повторите упражнението!
  4. Дръжте торса и корема стегнати през цялото време!
  5. Направете поне 10 повторения!

2. Легнала опора с повдигнати крака

Чрез повдигане на краката ни по-високо (на стол, легло или просто маса), по-голямо ударение се поставя върху раменните мускули по време на тренировка. Колкото по-високи са краката ни, толкова по-голямо е натоварването на раменете.

Как се правят лицеви опори с повдигнати крака?

  1. Заемете началната позиция на облегалката!
  2. Дръжте тялото и ръцете си изправени, ръцете са малко по-широки от раменете!
  3. Бавно се спускаме, докато краката ни са на стол/легло!
  4. Спрете в долната точка за секунда, след което се избутайте обратно в изходна позиция!
  5. Нека започнем с 3 последователности и колкото се може повече повторения! Нека се опитаме да увеличаваме броя на повторенията от седмица на седмица!

3. Наклонен подлакътник

Знаем какво имате предвид - „няма шанс да го направя“. Може да изглеждат страшни, изглеждат почти невъзможни, но в действителност не се нуждаете от свръхчовешка сила, за да ги накарате да се случат.

Легналото положение в легнало положение е упражнение, което може да отнеме малко повече време за учене, но определено си заслужава да се опита.

Как да изпълним легнало положение в позиция на ръката?

  1. Поставете се до стената!
  2. Нека опънем краката си и го облегнем на стената!
  3. Спуснете главата си чак до земята, като сгънете лактите!
  4. Спрете за секунда, след което се избутайте обратно в изходна позиция!
  5. Спрете в горната точка за секунда и след това повторете упражнението!
  6. Дръжте торса и корема стегнати през цялото време!
  7. Нека започнем с 3 сета и толкова повторения, колкото можем да натиснем. Нека се опитаме да увеличаваме броя на повторенията от седмица на седмица!