Телесни мазнини Това са най-добрите стратегии за изгаряне на мазнини - FOCUS Online
Мазнините са враг номер 1 на фигурата и здравето. И тъй като трябва да познавате врага си възможно най-добре, за да можете да се борите конкретно с него, FOCUS Online дава преглед на най-новото състояние на изследванията за изгаряне на мазнини.
Настоящият доклад за храненето на Германското общество по хранене (DGE) доказва наново: Ставаме все по-големи и по-големи. 59 процента от мъжете и 37 процента от жените на възраст между 18 и 65 години са с наднормено тегло. Това е резултат от просто изчисление, защото този, който консумира повече калории, отколкото са му необходими в дългосрочен план, изгражда резерви от мазнини.
И тази мазнина е враг №1 на фигурата и здравето. Защо всъщност е така, какво причинява мазнините в тялото, кога са безвредни, кога са опасни и как да се борим с тях, изясняваме с най-важните физиологични въпроси за изгарянето на мазнини и мазнини пред директора на Медицинския профилактичен център Хамбург Кристоф М. Бамбергер Според девиза: „Трябва да познаваш врага си, за да се отървеш от него“.
За какво ни трябват мазнините в тялото?
На първо място като източник на енергия, тъй като мазнините съхраняват енергия, за да я освободят в организма като гориво под формата на свободни мастни киселини. Например, той гарантира, че телесната температура е правилна и че целият метаболизъм може да работи. Но мазнината също е важен структурен елемент, служи като топлинен буфер, амортисьор и вътрешен материал. Например части от мозъка, много имунни клетки, пратеници или изолационната маса на нервните клетки се състоят от богат на мазнини материал.
В самата мастна тъкан се образуват повече от 100 познати досега вещества, хормони, регулатори на кръвното налягане и възпалителни вещества. Мазнините също осигуряват градивните елементи за мембраната на всяка отделна клетка в тялото. Ако искате да направите това количество видимо, тънък филм от масло би се простирал на площ от три хектара. В крайна сметка мазнините служат и като транспортно средство в тялото, например за мастноразтворимите витамини А, D, Е и К.
Къде точно се изгарят мазнините?
Където ни е необходима енергия. Повечето от тях са необходими на мускулите, но органите, особено сърцето и черният дроб, също имат голяма нужда. Всяка отделна мастна клетка е предавателна точка за необходимата енергия: тя може да активира ензими, които разграждат складираната мазнина и да насочват свободните мастни киселини в кръвта към "целевия орган".
Колко мастни клетки всъщност имаме?
При хора с нормално тегло има между 30 и 50 милиарда мастни клетки. 80 до 90 процента от него е в подкожната тъкан. Останалото е така наречената висцерална мастна тъкан, метаболитно активна тъкан, която обгражда органи като сърцето или черния дроб и се съхранява в коремната кухина.
Между другото, броят на мастните клетки никога не намалява, а по-скоро се увеличава: Ако тялото е снабдено с твърде много енергия, то набира нови мастни клетки от незрели клетки-предшественици, които се натрупват в тъканта и които се заменят с нови мастни клетки след около 10 години.
Нашите PDF ръководство ви показва уникалната комбинация от медицински съвети и списание за начина на живот.
Какво точно се случва в тялото с мазнините от храната?
Използването започва веднага след като порцията пържени картофи или чашата мляко достигнат тънките черва. Тук съдържащата се мазнина се променя физически и химически. Веществата от жлъчния мехур и панкреаса се емулгират и разделят на отделни мастни киселини.
Те лесно преминават през чревната стена, навлизат в лимфната течност и кръвта. Част от мазнините се транспортират до различни органи, това, което не е необходимо, веднага попада в депата като мазнина за съхранение.
Защо мазнините ви правят дебели?
Това се дължи главно на програмирането на тялото да съхранява излишните калории мазнини като запас от енергия за лоши времена. Ензимът липопротеин липаза играе важна роля за това. Той контрабандно вкарва мазнини в мастните клетки, които между другото могат максимално да утроят обема им. Освен това има различно оползотворяване на хранителните вещества.
Докато до 30% от енергията от въглехидрати и протеини се губи в резултат на процесите на преобразуване в метаболизма, този дял е само около 3% за мазнините. И: Мазнината е носител на вкус и не е много удовлетворяваща - и двете ни карат да преяждаме.
Какво толкова измамно е в калориите с мазнини?
Фактът, че те са по-концентрирани от другите хранителни вещества. Например въглехидратите са повече от два пъти повече тегло и обем на калория от мазнините. За да приемете 500 въглехидратни калории, ще трябва да изядете огромните 600 грама тестени изделия.
За разлика от това, в братвурст има място за 500 мазни калории - и можете лесно да ги изядете отстрани. Ако покриете повечето си енергийни нужди с мазнини, бързо ще достигнете средната дневна стойност от около 2000 калории, без да сте яли много.
Какви телесни мазнини са опасни за здравето?
Особено това, което откривате в класическата „фигура на ябълка“. Това е мястото, където мазнината се натрупва върху коремната кожа, показва се като спасителни шайби отзад и отстрани и също се отлага върху вътрешните органи. Мастните клетки в корема са много по-метаболитно активни и през тях преминават повече нервни пътища, отколкото тези на бедрата или задните части. Свободните мастни киселини, възпалителни вещества и вещества, които повишават кръвното налягане, непрекъснато изтичат от тях в кръвта. Това може да насърчи развитието на сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Кой спорт стимулира изгарянето на мазнини най-добре?
Всяка форма на движение консумира енергия и ви поддържа във форма. Особено ефективно е срещу натрупването на мазнини за трениране на сила и издръжливост в комбинация, тоест ако правите допълнителни единици на бягащата пътека или степер между две упражнения по време на силови тренировки в студиото. Между другото: След всяка тренировка тялото се възползва от така наречения „ефект след изгаряне“. Консумацията на енергия на организма леко се увеличава до 48 часа след тренировка.
Защо йо-йо ефектът често се появява след диета?
Ако отслабнете, запасите от мазнини се свиват. В същото време обаче клетките образуват ензим, който улеснява съхранението на мазнини, когато хранителните бариери отново паднат. Освен това свитите мастни клетки са много по-чувствителни към хормона инсулин, който подпомага съхранението на мазнини. Веднага щом има повече мазнини от храната, тя все повече се „бункера“. Това е една от причините, поради които обикновено бързо се връщате към изходното си тегло след диета.
Има ли някаква разлика, когато измервам телесните си мазнини?
Приблизителните ориентировъчни стойности са интересни в този контекст: здравословният процент телесни мазнини за жените е между 25 и 30 процента, а за мъжете между 20 и 25 процента. Що се отнася до измерването, има различни методи, които са или неточни, или отнемащи време, като например определяне на дебелината на кожните гънки или претегляне под вода.
Популярни са анализи с помощта на телесни мазнини: през тялото се предава лек променлив ток и се измерва съпротивлението на мастната и мускулната тъкан. Микрочип изчислява общия процент мазнини от колебанията. Що се отнася до контрола на мазнините, измерването на обиколката на талията е най-лесно и ефективно (за жените тя трябва да е по-малка от 80 сантиметра, за мъжете под 94 сантиметра).
Човек може да гори мазнини чрез определена комбинация от ястия или хранителни вещества?
Достатъчно е да следвате едно просто правило относно въглехидратите и техния ефект върху метаболизма на мазнините. Съдържанието на въглехидрати в храната трябва да намалява през деня, т.е.: за закуска може да е мюсли и сладко, за обяд картофи, тестени изделия или ориз, но вечер някои зеленчуци или птици са по-добри от богатите на въглехидрати сладкиши.
Причината за това се крие в отделянето на инсулин, ключов хормон в липидния метаболизъм. Яденето на храни, които съдържат въглехидрати, води до покачване на инсулина в кръвта, което води до вкарване на захар в клетките, докато мазнините са запечатани. Ако пропуснете до голяма степен въглехидратите, нивото на инсулин също остава ниско и се изгарят повече мазнини.
Какъв е смисълът да спестявате мазнини с намалени храни?
Добре е да следите дневната си консумация на мазнини, поради което е по-добре да изберете сортове с ниско съдържание на мазнини за сирене или мляко. Изборът на специално и изключително леки продукти обаче изпълнява само опасна функция на алиби. Ние се заблуждаваме: ако спестявате от мазнини и захар, по принцип не правите нищо лошо, но бързо мислите, че можете да ядете повече или да получите достъп до други калорични бомби.
Могат ли храните да стимулират изгарянето на мазнини или не?
Има шепа хранителни съставки, които имат слаб метаболитен стимул. Най-добре проучени са катехините в зеления чай. Тези танинови киселини всъщност могат да инхибират съхраняването на мазнини в черния дроб и да стимулират производството на топлина в клетките, което от своя страна води до по-голям разход на енергия. За съжаление не си струва: проучванията показват, че общият ефект върху загубата на тегло е нисък и че той също е отслабен от ефектите на привикване.
Ами подправките?
Лютите подправки като лют пипер и лют пипер стимулират пулса. За да изгарят мазнините обаче, трябва да се използват във високи, негодни за консумация дози. Между другото, ензимите в папая, киви и ананас, които много се рекламират от години, имат само минимален ефект на изгаряне на мазнините. Това се дължи на храносмилателния тракт: веществата, съставени от протеин, рядко достигат до тънките черва, където биха могли да имат ефект, ако стомашната киселина не ги разгради предварително.
Кои диетични мазнини се препоръчват и кои не?
Растителните мазнини и масла, които са богати най-вече на ненаситени мастни киселини поради състава си (кокосовите мазнини са изключение), са особено добри. Маслиновото и рапичното масло, както и ореховото и ленено масло, са здравословни източници на мазнини, защото имат благоприятен ефект върху нивата на мазнините в кръвта. Основните мастни киселини линолова и линоленова киселина - те са важни съдови протектори - се намират главно в слънчогледовото и царевичното масло, но също така и в рибите с високо съдържание на мазнини.
По-добре е да избягвате наситените мастни киселини, като тези, които се съдържат в животински продукти като сирене, сметана, масло, колбаси и месо. Те карат неблагоприятния холестерол LDL покачване. Често има така наречените транс-мазнини в пържени храни като пържени картофи, чипс или печени изделия - те се създават при нагряване на мазнини (над 130 градуса) и се подозира, че стимулират артериосклерозата.
Отслабването, докато спите - какво всъщност стои зад това?
Нощните метаболитни процеси определено могат да бъдат повлияни от менюто. Тези, които избягват въглехидратите вечер, доколкото е възможно, поддържат баланса на инсулиновата секреция. Това улеснява противника на инсулина, хормона на растежа STH. Смята се за ефективен убиец на мазнини, който работи с пълна скорост през нощта.
Кои хранителни мазнини са особено добри?
Преди всичко е важно да не се оставяте да се побъркате от това дали мазнината или маслото са мононенаситени или полиненаситени, наситени или основни. Само защото наситените мастни киселини са доста неблагоприятни за нивото на холестерола, не е нужно да оставате без маслото си. Всеки, който се погрижи да използва висококачествени растителни масла за пържене или за салатни превръзки, прави много.
Колко мазнини трябва да консумирате ежедневно?
Ако приемем, че искате да поддържате теглото си, със средно 2000 калории на ден, общият процент мазнини трябва да бъде около една трета - което е около 70 g за 30-годишен човек. Между другото, тази стойност непрекъснато намалява, тъй като основната скорост на метаболизма се променя: при 60, нуждите от калории, покрити от мазнини, трябва да бъдат само 35 g.
Съществува правило за процента растителни и животински мазнини?
Една трета от дневната нужда може да бъде покрита с животински продукти като масло, сметана и месо, останалите две трети трябва да бъдат пълни с висококачествени растителни масла. Тъй като ядем много скрити мазнини в закуски, колбаси и печени изделия, като цяло човек трябва да използва видими мазнини пестеливо.
Какво още трябва да знаете за мазнините:
С 9 калории, 1 g мазнина осигурява два пъти повече енергия от 1 g въглехидрати или протеини
След час джогинг средно се изгарят около 40 г мазнини, около 2 супени лъжици масло.
Земята яде твърде дебела! Повече от 1,5 милиарда души са прекалено дебели; с над 500 милиона затлъстели, броят се е увеличил повече от два пъти през последните 30 години
Затлъстяването и свързаните с диетата заболявания струват на германската здравна система 70 милиарда евро годишно
До 70 г мазнини на глава на ден е дневната горна граница - средноядецът яде почти два пъти повече.
Пица салам съдържа средно 48 г мазнини
За да се стопи 1 кг телесна мазнина, организмът трябва да изгори 7000 калории
За да се отървете от торба чипс или пица (около 1000 калории всяка), трябва да джогирате почти два часа или да вървите бързо четири часа.