Трениране на прасците Най-добрите 5 упражнения

Накрая сила и топ форма

За съжаление, прасците често се пренебрегват по време на тренировка: Когато тренирате краката си, прасците автоматично ли се обучават някак? Но защо вие също конкретно вашите Тренирайте прасците си трябва да разберете какво ще направи за вашата фитнес и кои упражнения са най-добри за него тук!

Упражняване на телета: Защо е дори важно?

Важни съвети за обучение на прасците

Телетата са свикнали с висок стрес, в края на краищата те ви карат да се движите. Те са и едни от най-издръжливите мускули в тялото. 3 - 4 серии от 15 - 20 повторения 1 - 2 пъти седмично в допълнение за вашата тренировка на цялото тяло или по време на вашите дни на краката са идеални.
Но обърнете внимание на подходящо тегло или подходящо ниво на трудност в съответното упражнение. Тренировката трябва да бъде предизвикателна, но не трябва да има разкъсвания на мускулите, тъй като тогава можете да се подвизавате само с голяма трудност за дълго време, тъй като двете мускули заедно правят подвижното движение на краката възможно.
Седящи упражнения с огъване на крака претендират преди всичко за външното Солеус. The пълно теле се извършва чрез упражнения за стояне с прав крак обучен.
Трудно е да се повлияе на натрупването на мускули в прасците, тъй като тук генетично предразположение много силно влияние Има. Въпреки това можете да контролирате посоката на успеха с упражненията за прасец. Всичко е по-добре от това да не упражнявате долните си крака!
Поради генетичната предпоставка, която носи Тренирайте прасците си Жена без големи мускулни пакети на подбедрицата. Така че и вие можете да подобрите стабилността си и да защитите коленете си, дами!

Но сега да отидем на моята Топ 5 упражнения за трениране на прасците:

Упражнение # 1: Упражнявайте теле с повишаване на прасеца

Теле се вдига, или класически Теле се вдига наречен, е упражнението par excellence, ако имате своя Тренирайте прасците си искам. Мега лесно, но мега ефективно. Можете също да използвате гири, за да засилите упражнението.
Между другото, във фитнеса ще намерите и допълнителен треньор за прасци, така че да можете да му сложите реална тежест, ако основата тук стане твърде лека за вас в даден момент. Или погледнете другите упражнения и ги варирайте с допълнително тегло.

Ниво на трудност: светлина
Необходима мускулна група: Двойни мускули на прасеца на гастрокнемиума и солес на мускулите на буци
Обърни внимание на: Поставете краката си плътно един до друг, топките на краката ви леко обърнати навън, повдигнете петите, доколкото е възможно, дръжте гърба изправен, не люлеете ханша, пръстите на краката не се движат

Упражнение # 2: тренирайте прасците си с повдигане на прасеца

Тези легнал вариант на телето вдигане ви позволява да повдигнете петите си дори повече, отколкото е възможно, докато стоите. Флексията на коляното се отнася предимно към солеуса.

Екзекуция: Вземете един за това Пейка за тежести или един Топка за упражнения и легнете там с гръб. Поставете долните си крака перпендикулярно на пода и дръжте горната част на тялото хоризонтално от главата до коленете. Не огъвайте бедрата си! Както при изправеното изправяне на прасеца, краката ви са плътно една до друга, топките на краката са леко обърнати навън. След това вдигате петите си възможно най-високо. Дръжте гърба си изправен и не започвайте да мърдате бедрата или да се люлеете. Краката също остават в позицията си и само се качват нагоре и след кратко задържане отново отново. Върховете на пръстите на краката ви не трябва да се движат!

Ниво на трудност: светлина
Необходима мускулна група: Солеус мускул, плюс: седалищни мускули, екстензори на гърба, прави коремни мускули, подколенни сухожилия
Обърни внимание на: Поставете долните крака перпендикулярно на пода, поддържайте горната част на тялото до коленете, не се огъвайте в бедрата, поставете стъпалата плътно една до друга, топките на краката са леко обърнати навън, повдигнете петите възможно най-много, изправете гърба назад, не размахвайте бедрата или махайте, Върховете на пръстите не се движат

Упражнение No3: тренирайте прасците си с скокове в кутия

Скокове в кутия са въплъщение на плиометричното обучение. Освен че подобрявате скоростта си, наистина можете да накарате прасците си да горят с това упражнение.

Ниво на трудност: средна височина
Необходима мускулна група: Двойни мускули на прасеца, гастрокнемиус и мускулна солеус на буци, плюс: квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули, екстензори на гърба, адуктори, абдуктори, мускули на пищяла
Обърни внимание на: Разстояние на ширината на раменете от кутията, краката на ширината на раменете, ръцете и краката са леко свити, горната част на тялото леко наведена напред, земя с леко свити колене

Упражнение # 4: тренирайте прасците си с клекове и повдигнати пети

Тази форма на Клекове върви много трудно в прасците. Обещано! Но трябва да обърнете внимание на правилното изпълнение на кляканията и в идеалния случай да изберете това упражнение за прасци само след като вече сте направили някои други упражнения. Също така, обърнете внимание на баланса си!

Екзекуция: За това упражнение ще направите класически клек. Когато задните части са спуснати, останете в позицията си и повдигнете леко петите! След около 10 секунди спирате отново! След това бавно завършете клякането.

Ниво на трудност: Високо
Необходима мускулна група: Двойни мускули на прасеца на гастрокнемиума и мускулатурата на буци, плюс: квадрицепс, глутеуси, подколенни сухожилия, екстензори на гърба, адуктори, абдуктори
Обърни внимание на: Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете, топките на краката ви са леко обърнати навън, леко сгънете коленете, изправете гърдите си, дръжте гърба изправен, главата ви е продължение на гръбначния стълб, уверете се, че правите правилния клек, поддържайте равновесие

Упражнение No5: тренирайте прасците си с въжето за скачане

В скачане на въже мускулите на прасеца се използват постоянно, има постоянен стимул към мускулите, което води до изграждане на мускули. Вие също правите някои кардио тренировки отстрани и много други мускули също се активират.

Ниво на трудност: лесно - средно
Необходима мускулна група: Двойни телешки мускули на гастрокнемиума и солевия мускул на буци, плюс: глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, трицепси, флексори на ръцете, екстензори на гърба, делтоиди, прави коремни мускули, адуктори
Обърни внимание на: изправена стойка, горната част на ръцете е близо до горната част на тялото, начинаещите хващат дръжките на нивото на гърдите, лактите са леко свити и стоят плътно до тялото, не трябва да се напрягат или да прибират раменете, позиционират краката близо един до друг, въжето лежи в средата зад краката, движение предимно от китките - Не излизайте от ръцете си, кацайте меко, възглавничките подскачат с леко свити колене

Трениране на прасците: долната линия

Който вече е зает Тренирайте прасците си или кой е успял да го игнорира досега? Пишете ми, любопитен съм!