Тренирайте у дома без екипировка 6 прости упражнения за фитнес МАГАЗИН Vitamaze Магазин

тренирайте

Тренировката в хола е проста: ефективна е. Безплатно е. Това е бързо и забавно. И вие сами определяте темпото и атмосферата на тренировката. Просто използвайте това ръководство, за да тренирате у дома.

Все още ли сте във фитнеса днес? Наистина - днес? Вътрешният ви по-слаб аз бързо се справя с най-популярните си възражения: пътят до фитнеса е толкова дълъг, любимото игрище винаги е пренаселено, времето студено и неудобно.

Но оттук нататък вече няма оправдания. Можете също да правите тренировка у дома. Тези 6 упражнения за фитнес и сила ще повишат вашето благосъстояние и ще отговарят на всеки начин на живот. Ето ни!

Можете да го направите и без фитнес: Тренирайте себе си във форма и стройни у ​​дома

Не е задължително да е скъпият годишен абонамент за фитнеса. Можете също така да спортувате активно в собствения си хол. Има много добри причини да останете вкъщи.

Предимства на тренировката в хола

  • Вие не плащате нищо
  • Нямате нужда от оборудване
  • Вие сте независими от вятъра и времето, курса и работното време
  • Вие не губите време, защото вече сте на място
  • Вие сте необезпокоявани
  • Тренирате според вашите нужди

Преди да започнете: създайте зона за обучение

За да можете да тренирате добре, ви трябва достатъчно място. 6 до 8 квадратни метра е идеално. Това ви дава достатъчно място за напади и махове на ръцете и не е нужно постоянно да присвивате очи, за да видите дали сте ударили вазата или телевизора.

Като цяло: Избягвайте всякакво разсейване, което ви отвлича вниманието от целта ви, за да се концентрирате върху тренировките. За някои това е бурно радио (по-добре е да го изключите), спорещите деца (изпратете ги в съседство за 30 минути) или дългият списък със задачи, който все още е на масата (изчистете бързо). Каквото и да ви разсейва, запазете спокойствие и създайте тренировъчна повърхност, на която с удоволствие да тренирате. Това може да бъде постоянно настроено или бързо възстановено за обучение.

Имате ли голямо огледало в къщата си? Много добре. Упражнявайте се директно пред огледалото, за да можете да контролирате правилното изпълнение на движенията си и да ги коригирате, ако е необходимо. По този начин спестявате мускули и стави.

Допълнителната мотивация

Тъй като нямате личен треньор, който да ви докара до вашите граници, трябва да се погрижите за собствената си мотивация. Нашият съвет: Илюстрирайте целта си, например с мотивиращ плакат. Или напишете целта си за обучение ясно четлива на голям лист хартия и я закачете на стената пред себе си: „Отслабнете с 3 кг за 7 седмици“, „Няма повече болки в гърба“, „По-силни горни ръце“, „Разходете се до 4-тия етаж без да надувам ".

Също така е полезно да останете на топката: Избройте отделните упражнения на хартия и ги закачете пред себе си. По този начин имате преглед на всички стъпки и можете психически да отбележите това, което вече сте постигнали по време на тренировка.

По време на тихи спортове като пилатес или йога, можете да запалите свещ или да приглушите светлината, за да увеличите благосъстоянието си.

Или вземете видео курс. В интернет има многобройни квалифицирани обучители, които също предлагат своите курсове онлайн безплатно. Там можете да тренирате стъпка по стъпка и веднага да видите как упражненията се изпълняват правилно.

Контролен списък за вашето перфектно място за обучение у дома

  • Създайте 6 - 8 квадратни метра пространство
  • Проветрете за кратко
  • Всичко на мястото си? Вода, музика, кърпа, евентуално и постелка, огледало, гири и др.
  • Избягвайте отвличане на вниманието: заглушаване на мобилния телефон, изключено радио, изпращане на семейството в съседство
  • Отделете около 30 минути
  • Увеличете музиката, включете видеоклипа на курса или се насладете на тишината и спокойствието
  • Ето ни!

6 упражнения за тренировка у дома

С тази 30-минутна фитнес програма за дома тренирате силата, координацията и гъвкавостта си.

Повторете 6-те упражнения 10 пъти в началото, когато вече сте по-монтирани до 15 пъти. Преминавате през целия набор от упражнения 2 до 3 пъти. Почивайте около 1 до 2 минути между всяко упражнение.

Коремни преси или хрускане

Внимание коремни мускули! Коремни преси и хрускане се захващат за работа. Двата варианта на огъване на багажника са много сходни, но горната част на тялото не е повдигната толкова високо по време на хрускане. Това е по-лесно и по-удобно за гърба.

Така става'с:

Легнете по гръб, сгънете крака. Поставете ръцете си зад главата или до тялото - каквото е по-удобно за вас. Дръжте долната част на гърба на пода през цялото упражнение. Сега се издърпайте многократно само със силата на коремните си мускули - много плавно и без люлка, моля.

Така става'с:

Поставете краката на ширината на бедрата. Наведи се. Не натискайте коленете напред, докато правите това. Представете си, че седите на стол - движението е по-скоро назад, отколкото напред.

Ако имате проблеми с коляното, трябва да опитате този легнал вариант: Легнете настрани, сгънете крака (90 градуса) и леко повдигнете и спуснете горната част на крака, 15 повторения без почивка. След това сменете страните.

лицеви опори

Така става'с:

Поставете ръцете си успоредно и на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, шията възможно най-отпусната. И сега: непрекъснато натискайте спусъка.

Тези „измамни“ варианти са много подходящи за нетренираните: Поставете тежестта си на колене, а не на крака. Така че трябва да вдигате по-малко тегло. Или се изправете и сложете ръце върху скрин или тежка маса на височина на талията, или просто се отблъснете от стената.

Гръбна арка

Тук правите нещо за мускулите на гърба си.

Така става'с:

Легнете по корем. Краката са успоредни. Изпънете ръцете си над главата си и ги сложете надолу. Сега вдигнете едновременно краката и ръцете нагоре, така че гърбът да трябва да работи. Задръжте за кратко, оставете отново. Да повториш.

Така става'с:

Лежите по корем. Сега се облегнете на предмишниците си. Лактите са на нивото на раменете, а предмишниците са успоредни. Палците на краката ви се отблъскват от земята. Сега донесете напрежение на опората на предмишницата. Не провисвайте! Опитайте се да задържите позицията за 45 до 60 секунди. Направете упражнението три пъти.

С подскачащи крикове вие ​​събирате ръцете и краката си заедно или разделени едновременно, докато скачате във въздуха. Скачащите крикове са перфектни като кардио тренировка или като финално упражнение, тъй като мускулите наистина се използват отново.

За какво друго трябва да внимавате?

Винаги си правете почивен ден след тренировка, за да може тялото ви да се регенерира достатъчно. Това е единственият начин за изграждане на мускули. Ако искате да поддържате тялото си по време на големи натоварвания и физическо натоварване, хранителните добавки могат да бъдат ценен укрепващ инструмент.

Искате ли да увеличите интензивността на тренировката си у дома?

Варирайте упражненията и използвайте гири например. Ако нямате гири под ръка, направете и пълни бутилки. Еластичните ластици (Terra ленти, фитнес ленти) също са много популярни за усилване на силови упражнения или HIIT тренировки. Каишките се предлагат в различни размери и якост. Те са идеално средство за тренировка за упражнения у дома.