Тренирайте сърдечната честота по-ефективно с монитор за сърдечен ритъм лична фитнес
Монитор за пулс? Знам, че не ми трябва! Със сигурност? Ако знаете няколко прости правила за тренировка с пулсомер, ще постигнете целите си много по-лесно - включително практичния „ефект след изгаряне“.
Разбира се, по някакъв начин звучи сложно и не е много забавно. Но тренировката с пулсомер всъщност е съвсем проста - след като сте разбрали основния принцип. И след по-малко от десет минути това ще бъде така, защото четенето на тази статия няма да отнеме повече време. обещавам!
"Правилният пулс за изгаряне на мазнини"
Почти всеки спортист е чувал за него: Казва се, че при определен пулс изгаряте повече или по-малко мазнини. Засега е така. В този контекст хората обичат да говорят за „правилния импулс за изгаряне на мазнини“. И почти се превърна в мит.
Но какво представлява този мит? Наистина ли има един десен пулс за изгаряне на мазнини? Не точно. Защото: Кое е правилно, зависи от няколко фактора като продължителността на тренировката и сърдечната честота. Първоначално терминът се отнася до състезателни спортисти, които са тренирали своята издръжливост в продължение на часове при относително ниска сърдечна честота около 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота.
Идеалният свят срещу реалността
Тъй като организмът ни изгаря повече мазнини, отколкото въглехидрати в по-леки единици, спортистите, които тренират дълго време в така наречения „пулс за изгаряне на мазнини“, всъщност подобряват метаболизма на мазнините си. Единственият проблем е: „Нормално“ работещ и жив човек едва ли ще направи два до три часа тренировки за издръжливост или тренировки по кондиция след напрегнат ден, за да насърчи метаболизма си. Мрачната реалност на нашето ежедневие просто изглежда различно.
Метаболизъм на мазнините и пулс за изгаряне на мазнини
Но бавно, бавно. Тук имаме работа с два термина, но не всеки знае какво всъщност означава: метаболизъм на мазнините и изгаряне на мазнини. Изгарянето на мазнини е непрекъснат процес, който протича в различна степен в зависимост от нивото на стрес - сън, изправяне, ходене, джогинг или спринт.
Терминът метаболизъм на мазнините се разбира като разтваряне на съществуващ мастен депозит и използването му като източник на енергия. Повишен метаболизъм на мазнините се наблюдава при всички продължителни спортове с продължителна издръжливост над 90 минути и повече.
Квази отгоре: ефект на изгаряне
Но сега има и така наречения ефект след изгаряне. И той е най-добрият ни приятел, когато става въпрос за отслабване. Ефектът от изгаряне възниква от интензивни и интензивни тренировки. Такъв е случаят например с интервалните тренировки, при които има взаимодействие на високи и ниски натоварвания. С ефекта на изгаряне след тренировка се изгарят допълнителни калории. Вие също сте изтощени и имате чувството, че сте направили нещо. Толкова хубаво нещо, този ефект на изгаряне.
Малко сравнение
Нека направим кратко изчисление за изясняване:
1 г мазнини се равнява на 9,3 калории.
Бягането в продължение на 30 минути при ниска сърдечна честота изгаря около 200 калории, в зависимост от пола, теглото и възрастта ви. Това съответства на около 30 процента мазнини. Това би било 6,45 грама мазнини:
200 калории: 0,30 = 60 калории: 9,3 калории = 6,45 g мазнини.
Ако сега тренирате в продължение на 30 минути в основната зона за издръжливост II - 70 до 80 процента, вижте таблицата по-долу - или при свеж интервален тренинг, изгаряте по-малко мазнини в проценти. Изводът е, че отново изгаряте повече поради ефекта на изгаряне.
За да знаете сега с каква сърдечна честота сте, голямо предимство е да тренирате с пулсомер. По този начин съответният тренировъчен ефект може да бъде постигнат целенасочено.
„Тест на зона“ преди тренировка
Пулсът е разделен на така наречените зони - зоните са показани с един поглед в таблицата в края на този текст. Със зонен тест преди всяка тренировка - работи чудесно като програма за загряване - може да се определя ежедневно, при коя зона на сърдечния ритъм започва 1 и зона 3 до 5 завършва. Това работи чрез определяне на сърдечния ритъм и техните интервали от време един към друг (променливост). Защото сърцето бие различно всеки ден. Например, ако сте спали лошо, ако сте в стрес или ако сте хванали инфекция, това се отразява на сърдечния ритъм. Резултатът: Целите зони се движат надолу и намаляват товароносимостта. Ако, от друга страна, се чувствате добре, спали сте добре или дори сте на почивка, зоните се движат нагоре.
Ако следвате инструкциите на монитора за пулс, вие винаги сте в правилната зона и се избягвате недостатъчно и пренапрежение.
Всички зони се поддържат и допълват взаимно и имат различно въздействие върху организма.
Една зона гарантира, че няма да се уморите толкова бързо. Другият гарантира, че повече кислород се абсорбира и сърцето става по-ефективно.
Например, не е възможно да увеличите темпото си, ако ви липсва основна издръжливост, тъй като пулсът стреля веднага и се уморявате по-бързо.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Така че има смисъл да тренирате с пулсомер, за да знаете до каква степен можете да се напрягате всеки ден, за да не застрашите здравето си. Освен това е важно да се разработи структура за това кога и в кой ден коя зона се тренира, за да се възползвате от холистичния ефект на обучението. Има пулс за изгаряне на мазнини, който може да се насърчи чрез по-дълги единици за издръжливост. 30 минути кростренажор не са включени.
Но едно нещо не трябва да се забравя във всичко това: Основният приоритет за намаляване на телесните мазнини е и остава диетата!
Зоните с един поглед
Интензивност: лесна/дълга; 60-70%.
Зона 1: Подобряване на основната издръжливост, увеличаване на аеробния метаболизъм, понижаване на високо кръвно налягане, икономия на сърдечната дейност, обучение на метаболизма на мазнините, подобряване на регенерацията.
Интензивност: умерена/средна. 70-80%.
Зона 2: Подобряване на сърдечно-съдовата система/фитнес, увеличаване на капацитета за усвояване на кислород, разширяване в анаеробната област.
Интензивност: интензивна/къса.
Зона 3: Увеличение на специални параметри на производителност, напр. Скорост, възможност за по-дълги разстояния, хипертрофия (растеж) на сърдечния мускул.
Здравейте, още няколко думи от мен, Сайръс А. Рахман (главен изпълнителен директор на Personalfitness.de)
Отделихте време да довършите четенето на статията. Така че не искате само няколко кратки информации. НАИСТИНА сте готови да направите нещо за вашата фитнес, вашето здраве, вашето тяло. Дума от мен: Моля, не го правете сами, а под ръководството на квалифициран треньор. Това е по-лесно, по-ефективно и по-бързо. И Е ОКОНЧАТЕЛНО по-добре за вашето здраве. Знам това от над 20 години опит. Personalfitness.de живее от тази страст: да помага на хора с КВАЛИФИЦИРАНИ треньори. Просто опитайте. И да, струва нещо (можете да разберете всичко за личните разходи за обучение тук). Но инвестицията във вашето здраве е по-евтина в дългосрочен план от абонамента за фитнес. Тук можете да намерите обучители близо до вас. И тук ще намерите почти всички отговори на почти всички въпроси относно личното обучение. Пожелавам ти успех.
Поверителност: Ние обработваме вашите данни много доверчиво. Изпращайки този формуляр, вие се съгласявате, че можем да запазим вашите данни за конкретна цел и да ги изпратим на обучителя. Можете да научите повече за защитата на данните тук.