Тренирайте силата на сцепление - така работи; s - тренировка - упражнения - устройства
Готовност за дома
The Сила на сцепление е сила, която се подценява от много спортисти. Силата на сцеплението играе важна и решаваща роля в много упражнения. И все пак оставя много да се желае за много спортисти. Прихващането на сила може да бъде полезна подкрепа, особено при упражнения като мъртва тяга или лежанка. Ако има проблеми с центъра на тежестта или задържането, силата на захвата обикновено е виновна. Тъй като предмишниците съставляват малка мускулна група само с 5 процента, тя е пренебрегвана от мнозина. Силата на сцеплението обаче е ключът към получаването на повече резултати от вашата тренировка. Следващата статия предоставя по-добър преглед на силата на сцепление и кои упражнения могат да се използват за неговото трениране.
Какво е сила на сцепление?
За да се тренира сила на хващане, всички мускули на предмишницата се тренират в допълнение към действителната сила на ръката. Поради тази причина силата на сцеплението се разглежда и като тренировка на предмишницата. Докато практикувате силата си на сцепление, едната ръка вероятно ще се изтощи по-бързо от другата. Тъй като всеки има по-доминираща страна, това не е проблем. Средно по-силната ръка изпълнява около 10 процента повече. Според проучвания мъжете имат почти два пъти повече сила на сцепление, отколкото жените. Въпреки това никой не е в неравностойно положение, тъй като силата на сцепление трябва да се тренира само 5 минути седмично.
От какво зависи силата на сцепление?
За здравина на захвата се използват различни стави и зони на ръката. Това е доста сложно взаимодействие на различни мускули и зони на ръката и предмишницата. Следните видове сила влияят върху силата на сцепление:
Сила на притискане
Силата на притискане е силата, упражнявана върху предмет със собствената ви ръка. Така наречената сила на притискане се създава чрез просто притискане. За мъжете тя е около 50 килограма, докато жените достигат средно около 22 килограма. Разбира се, тези цифри варират значително в зависимост от нагласата и обучението.
Сила на китката
Този тип сила е особено важен за атлетичните цели, защото китката трябва да се поддържа възможно най-стабилна. Ако китката е сгъната твърде рано, могат да се получат не само тренировъчни регресии, но и наранявания. Силата на китките е много ясна при бокс. Енергията от рамото, ръката и тялото може да бъде прехвърлена само ако китката остане стабилна.
Сила на палеца
Освен притискането и силата на китката, не трябва да се забравя и силата на палеца. Означава сила, която може да бъде постигната само с помощта на палеца. Силата на палеца се използва за улавяне и задържане на предмети. Добър пример са футболистите или хандбалистите, които трябва да хванат топката, но здравият и следователно сигурен захват също е особено важен по време на тренировка с дъмбели.
Сила на пръстите
Силата на пръстите от своя страна описва силата, която един пръст може да постигне. Подобно на силата на палеца, става въпрос за здравия, притискащ хват, който е резултат от напрежението във всеки отделен пръст. Силата на отделните пръсти е много различна. По този начин палецът постига по-голяма сила на пръста от малкия пръст. Не е голяма изненада. За здрав цялостен захват е необходимо взаимодействието на цялата ръка и по този начин пръстите. Опитайте да разперите малкия си пръст и да стискате здраво. Едва ли е възможно.
Сила на ръката
Последната сила е така наречената сила на ръката и е свързана повече с издръжливостта на ръката. Той определя времето колко дълго може да се задържи желаната позиция за хващане и е от решаващо значение в много дисциплини за задържане.
Тренировъчно оборудване за повече сила на сцепление
Защо силата на сцепление е важна в ежедневието?
Доброто сцепление е полезно не само в спорта, но и в ежедневието. Особено хората с по-малки ръце се нуждаят от малко повече сила на сцепление. Твърде малката сила на сцепление може бързо да затрудни леките процеси. Чрез директно обучение могат да се получат предимства от следните области на живота:
Силно ръкостискане
Някои от хората преценяват човек по ръкостискане, харесва ли го или не. Той е символ на силата. Слабото ръкостискане, от друга страна, се чувства като мъртва риба и оставя след себе си неправдоподобно и слабо първо впечатление. Това може да бъде недостатък, особено на бизнес срещи. Ако дадете на колегата си приятно здраво ръкостискане и ги погледнете приятелски в очите, изглеждате много надеждни и надеждни. Полезен страничен ефект при трениране на сила на сцепление.
Увеличаване на издръжливостта
Друго предимство в ежедневието е повишената издръжливост. Колкото по-силни са ръцете и предмишниците, толкова повече работа могат да свършат. В спорта можете да правите повече изречения, а в ежедневието можете да правите няколко задачи наведнъж, без почивка. Носенето на тежки чанти за пазаруване вече не е предизвикателство.
Повече качество на живот
Освен това, качеството на живот на засегнатите се повишава с тренирането на сила на сцепление. Особено хора в напреднала възраст могат да се възползват от това. Повече сила на сцепление позволява на възрастните хора да работят самостоятелно по-късно. Някои изследвания дори показват, че хората с повече сцепление живеят по-дълго.
Защита срещу наранявания
Последният аспект се занимава с въпроса за нараняванията. Слабите ръце и предмишниците обикновено са полезни само при малки тежести. Това бързо може да се превърне в проблем с тежките чанти за пазаруване. Грешното движение или разтърсване ще доведе до наранявания, които изискват определено време за възстановяване. Повече тренировки позволяват повече мускули, както и силни сухожилия и стави, които могат да се използват много по-стабилно от преди.
Защо силата на сцепление е важна при спорта?
Освен ситуациите в ежедневието трябва да се обсъдят и предимствата на силата на сцепление в спорта. Следните точки играят роля:
Увеличаване на силовата издръжливост
Силовата издръжливост често се бърка с действителната сила на предмишницата. Силовата издръжливост описва продължителността или броя повторения, които могат да се изпълнят с нея. Те включват например повторения в тренировката или влачене на мебели нагоре и надолу. Без необходимата издръжливост натрупаната сила е безполезна. Благодарение на силата на сцепление и двете области са тренирани добре. Абсолютната сила обаче е по-скоро на преден план и фокусът е върху повече повторения в тренировките.
Защита срещу наранявания
Нараняванията са най-лошият от всички възможни сценарии, особено за спортистите. Нараняванията отнемат време, за да се излекуват и да спрат напредъка в тренировките. Много наранявания са резултат от недостатъчна сила на сцепление. Твърде малкото опора поставя тежката тежест в грешната позиция, което от своя страна засяга ставите. Силовите тренировки използват не само мускулите, но и ставите и сухожилията. Добрата сила на сцепление предотвратява наранявания по време на тренировка. Поради тази причина никога не трябва да изпускате предмишниците си от поглед по време на проява на сила. Правилното изпълнение е от съществено значение.
По-добри резултати от обучението
По-високата сила на сцепление означава, че по-големи количества тегло могат да бъдат приведени в движение. Без достатъчна сила на захващане, трябва да държите пръстите си далеч от тежки тежести. Мускулите на предмишницата, бицепсите, трицепсите, както и стомаха и раменете се тренират само чрез напрягане на юмрука. Следователно принципът може да се приложи и при лежанка, раменна преса или други упражнения.
Как може да се измери силата на сцепление?
Като цяло силата на сцеплението е мярка, която отразява силата на мускулите на китките и предмишниците. Заедно и двете области са отговорни за хващането или задържането. Ако искате да измерите силата на сцепление, можете да направите това с динамометър на дръжката. Те се предлагат в спортни студия или в специализирани магазини. Като алтернатива може да се потърси съвет от интернет. Когато се измерва силата на захвата, и ръката, и ръката трябва да са правилно разположени. В идеалния случай ъгълът е 90 градуса. Грешен ъгъл може да доведе до неправилни резултати. Освен това горната част на ръката трябва да лежи близо до тялото при огъване. Устройството се захваща с четири пръста и палецът стабилизира устройството.
След това устройството трябва да бъде натиснато с максимална сила. Налягането се задържа общо 5 секунди. Хронометър или приятел може да помогне. На други части на тялото не е позволено да се движат, докато натискате, тъй като хватът принуждава различни мускулни групи. След това устройството оценява желаната сила на сцепление. Стойности от 105 представляват средна сила на сцепление за мъже и стойности от 57 за жени. Алтернативно, силата на сцепление може да бъде тествана с помощта на скала. Правилното положение и изпълнение е важно за всяко измерване.