Тренирайте по-ефективно Мини усилие, повече успех - годни въпреки семейството
Тренирайте по-ефективно - така работи
Ако имате брутално малко време, трябва да тренирате брутално ефективно. И това работи, защото има определени методи за обучение, които - научно доказани - носят по-бързи резултати. Бих искал да ви представя тези методи тук, за да можете да се възползвате максимално от своето ограничено време. Много е просто: ако тренирате умно и според правилната система, ще постигнете повече за по-малко време. Благодарение на методите HIT, които съм събрал за вас тук, можете да приключите със спорта само за 30 до 40 минути. Кратко, свежо, ефективно. Наистина работи - и така работи!
Обучението с HIT ви подготвя за рекордно време
Съкращението HIT означава „Обучение с висока интензивност“. Тук става въпрос за кратки тренировъчни единици с висока интензивност, с които можете да извлечете най-доброто от себе си за много кратко време. С много кратки интервали на мощност с мини паузи, метаболизмът наистина тръгва, което тласка консумацията на калории изключително. Кратката тренировка с продължителност 30 минути може да струва повече калории, отколкото 60-минутна единица поради този специален вид натоварване. Структурата на тренировките също е насочена към оптималното използване на времето за тренировка - и следователно идеална за родители, които имат малко време за спорт. Аз от години използвам следните методи за обучение. Пробвам. Заслужава си.
Суперсет тренировка
Класическата тренировка във фитнеса протича по следния начин: Упражнение А е в плана за тренировка, затова правя един набор от упражнение А (често се препоръчват 8 до 12 повторения) и след това правя почивка от 1 до 2 минути. Много ценно време за обучение се отделя на почивки. Суперсетите са много по-ефективни.
Ето как се прави: Вместо да се направи задължителната почивка след упражнение А (напр. Преса), веднага следва набор от упражнения Б (напр. Къдрици за бицепс). Едва след това има 1 до 2 минути почивка.
Със системата суперсет времето за прекъсване е значително намалено. 8 различни упражнения могат да бъдат направени за малко под 30 минути, вместо за 60 минути. Важно е обаче следното; Трябва да комбинирате упражнения само в суперсетове, които тренират различни мускули или мускулни групи. Тъй като последният трениран мускул се нуждае от кратка почивка веднага след упражнението, за да може да изпълни отново. Например, няма смисъл (за спортисти аматьори) да правят две упражнения за гърди подред без почивка.
Полезни комбинации от суперсет са:
Упражнение за един гръден кош и един бицепс,
или един гръб и един трицепс упражняват всеки,
упражнение за крака и гърди,
или упражнение за гръб и гърди.
По-опитните спортисти дори изграждат трисетове - например като завършат един набор от упражнения за корем след суперсета.
Обучение по табата
Хронометър! Този японски тренировъчен метод първоначално се използва от спринтьорите в лека атлетика. Въпреки това, той може да се използва за кардио или спринт тренировки, както и за силови тренировки.
Ето как се прави: Тичането Tabata се състои от 7 интервални комплекта от упражнение.
- Интервалът на захранване от 20 секунди е последван от почивка от само 10 секунди. Повторете това седем пъти и след това починете за 2 до 3 минути. Има различни безплатни приложения с таймер Tabata за смартфони, които ви помагат да се придържате към фазите.
Можете ли да управлявате две или дори три писти? Тогава сте наистина корави. Свалям шапка. Опитайте тренировката Tabata с коремни преси или бицепси. Това изгаря, обещавам! Спринт интервалите са идеални при джогинг.
Интервални тренировки с висока интензивност
Много прост трик превръща нормалното ви обучение в мега интензивно и ефективно обучение. Ако мечтаете за стегнати и/или по-големи мускули, трябва да използвате мускулите си пълноценно при тренировка.
Ето как се прави: Много тренировъчни планове се основават на предположението, че спортистът избира тежест за всяко упражнение, което може да вдигне 8 до 12 пъти подред на сет. Последният представител почти трябва да бъде управляем. При интервална тренировка с висока интензивност обаче важната част от упражнението следва само след последното повторение, извършено с последната сила: Пауза за 3 до 4 СЕКУНДИ (не минути) и след това добавяне на възможно най-много повторения. Предупреждение, това наистина боли, защото за кратко излизате извън границите си. Но това е изключително ефективно, обещавам!
Интервалната тренировка с висока интензивност работи с упражнения с гири или на машини с тежести, но също така и с упражнения с телесно тегло със собствено телесно тегло (като клекове или лицеви опори). Допълнителен съвет: Музиката в ухото помага, когато тренирате.