Тренирайте като професионалистите с тренировъчния план за обем
Още планове за обучение
Обемна тренировка: Това е предпочитаният стил на обучение на старите учители по културизъм. Какво каза Маркус Рюл? „Много помага много.“ А легендата на YouTube Ерджан Демир също обяви в един от видеоклиповете си, че разчита много на тренировките за обем: Никога не променяйте работеща система.
Така че, ако искате да тренирате като вашите модели за подражание, трябва да прочетете тази статия. Ние не само ви показваме как изглежда подобна тренировка за обем, но и ви даваме план.
оформление
Културистите от старата школа правят това в зависимост от мускулната група до 20 комплекта на тренировка. Например, тренировка за гръб от сплит 5 ще се състои от пет упражнения на четири комплекта, ако се основаваме на тренировка за обем. Ако нямате мускули там, не можете да помогнете.
Трябва да сте наясно, че ще увеличите броя повторения и сетове в тренировката, но ще намалите тежестите, използвани за това. Освен това трябва да отбележите, че с обемна тренировъчна програма обикновено сте заети по-дълго в студиото. Ако сте заети, тренировките с обем не трябва да са първият ви избор.
Изграждане на мускули
Разбира се, това е възможно само до известна степен - в един момент ще приключи. 40 изречения за гърба биха имали по-негативен ефект. Това може да се илюстрира със следната метафора: Колкото по-често и по-дълго лежите на солариума, толкова почернявате. Но ако прекалите, ще навредите на кожата и ще се изчервите. Ето как можете да си го представите с мускулите си.
План за обучение
Увеличете броя на сетовете и повторенията на упражнение
Забележка: колкото по-голям е мускулът, толкова повече изречения можете да очаквате от него. За гърди/гръб/крака са възможни до 20 комплекта, за по-малки като бицепс или трицепс са достатъчни 10.
Така че не просто увеличавайте сляпо изреченията си на 20, а ги увеличавайте 20-30% въз основа на текущия ви обем. Ако вашият график понастоящем включва общо 10 комплекта за гърба, увеличете до 12-13.
Освен това не трябва да увеличавате останалите параметри на обучение. Ако тренирате гърба си само веднъж седмично, трябва да го оставите така, в противен случай централната нервна система рано или късно ще се провали. Следователно в тренировъчния план се препоръчва разделяне на 4 или 5 и тук сме създали точно такъв сплит за тренировка за обем. Продължете и го изтеглете!
Към плана за обучение>
Обучение по немски обем
Това е тренировъчен стил, който първоначално идва от тренировките с тежести. Този тип тренировки са толкова популярни, защото са идеални и за хипертрофия, т.е. изграждане на мускули. Обучението се основава на схема 10x10, т.е. 10 серии от 10 повторения. Това е нещо различно от класическата програма за културист. Като правило тренирате само по едно упражнение на мускулна група, в идеалния случай основно упражнение. Има само 60-90 секунди почивка между сетовете. Повечето от тях обаче добавят упражнение за асистент, обикновено упражнение с няколко стави или изолиране. Не е нужно да правите това в стил 10x10, но това също е възможно.
Следното би могло да се мисли за тренировка на гръдния кош в немски том стил:
- 10х10 лежанка
- 6x10 флаери на кабела