Тренирайте като Дуейн; Скалата; Джонсън - Блог на GymBeam
Името на Дуейн "Скалата" Джонсън вероятно не трябва да се представя на никого. Е борецамериканскипрофесионалист и актьор, който много добре знае какво означава да достигнеш върха. Открийте тайните на успеха му, които можете да приложите и в живота, който ще ви доближи до целите ви вашата фитнес и лична.
то е четири часа сутринта и слънцето тъкмо започва да изгрява над луксозните Landmark Ranch Estates във Флорида. Повечето хора, живеещи в този жилищен район - включително ъгълът на НФЛ Асанте Самуел и широкият приемник на Ню Йорк Джетс Брандън Маршал - са в домовете си за милиони долари, все още скрити в леглото, за да уловят няколко часа ценен сън. . Докато повечето хора в района все още не са се събудили, холивудската суперзвезда и професионален борец Дуейн "Скалата" Джонсън е за поне половин час стояне, той разтяга мускулите си, облича дрехите си за обучение за целта да се подготви за ритуалСутрин. Когато влиза в залата, поема дълбоко въздух, за да напълни дробовете си с чист въздух от Флорида, и усмивка.
След като уличното осветление започне да угасва, Дуейн, стъпвайки върху сивия асфалт, тича по тротоара, охраняван от високи палми. Музиката крещи в слушалките му и той осъзнаваче някой може да го смята за луд,но както той казва, това е ангажимент, който го поддържа във форма и товаго направи една от най-популярните екшън звезди.
Ежедневна сутрешна кардио тренировкатова е просто малко зъбно колело в смазаната му машина, което е тренировъчният режим на Рок. За да постигне този характер, той прекарва по-голямата част от живота си, работейки върху него. Съвестно той се придържастроги тренировки и неговия хранителен план.За да оценим напълно колко трудно работи за себе си ив какво перфектно състояниеза всяка роля, която вижда, вижте неговата рутина за 24 часа.
Скалата и нейната сутрешна лудост
Тичането на Джонсън е интензивно. Тениската му е мокра от пот, така че може да бъде изцедена. Но все още е далеч от изчерпване. Всъщност чрез това чувства се напълно засилено. Докато идеята за събуждане рано поради сутрешните упражнения изглежда като кошмар за повечето хора, Дуейн вярва в това обучението в зори го подготвя правилно за останалата част от деня. "Обичам тежките тренировки сутрин, за да мога да започна деня с десния крак и то физически и психически" той казва.
„В зависимост от ролята на тренировката, обикновено отделям 30 до 50 минути елиптична тренировка. Това е първото нещо, което правя, след което закусвам. "
Що се отнася до сутрешното му хранене, на лицето му се появява милионна усмивка. Ако има нещо, на което той се радва повече от прекарване на времето във фитнеса и забавление за феновете - независимо дали е на екран или в мач по борба - тогава е така Манар. Разбира се, той винаги се уверява, че без значение какво дава на тялото си, това ще му помогне да постигне най-доброто представяне.
„Яжте разумно. Обикновено ям 5 хранения на ден. Винаги съм подготвен и организиран за това, което планирах предварително, според това, което искам да постигна. Обикновено започвам деня с говеждо и овесени ядки за закуска “, обяснява той, докато хвърля храната в устата си. "Други основни ястия в диетата ми включват пилешко, телешко филе, белтъци, овесени ядки, броколи, камбала, ориз, печени картофи, зеленчуци, чушки, гъби, лук и казеинов протеин."
Тренировки с тежести
По-късно той седи в любимата си фитнес зала във Флорида,на тренировъчна пейка с две гири по 45 кг. Освен него, който практикува сутрешно коленичене, изправяне и плиометрични упражнения, фитнес залата е практически празна. Той е придружен само от звука на четири големи колони. Ако живеете живот разхвърлян и зает като Джонсън, спокойното време може да бъде много рядко. Без никой наоколо, който да го притеснява или да поиска автограф, е възможно фокусирайте се изцяло да сложим всичко в ада, което често представлява,центърът на лудия му живот.
„Обучението е моята терапия и е по-евтино от психиатър. Честно казано, не мога да си представя живота си без тренировки и без постигане на резултати - сякаш в живота, особено когато тренираме - няма заместител на упоритата работа. "
„След закуска се захващам с трудна тренировка с тежести -епична болка, с епични резултати. Подчертавам „заедно ще победим“ и „с обучение за напредък“, като по този начин разпространяваме чрез социалните мрежи. Занимавам се с обучението като метафора за живота - ентусиазъм, ангажираност, желание, работна етика, успех и неуспех - Взимам всичко в живота. “
Джонсън със сигурност вярва в практиката на това, което проповядва. И особено що се отнася до времето във фитнеса. Вместо да следвате повече тренировки, предпочита да следва модела на бодибилдинг тестван и проверен за редовно вдигане на тежести, за поддържанемускулни печалби.
„Тренирам 6 дни в седмицата, обикновено сутрин, но винаги зависи от моя график. Понякога тренирам и вечер " той казва. „Но явно предпочитам сутрешните тренировки. По време на тренировки разделете частите на тялото на: крака, гръб, гръден кош, бицепс и трицепс. Те съчетават дъмбели, големи дъмбели, въжета и оборудване. "
„Постоянните ми тренировки се променят и адаптират, но най-често го правя 4 серии с 12 повторения с 60-90 секунди пауза. Не се забавлявам във фитнеса. Винаги се стремя да бъда най-тренираният човек във фитнеса и се уверявам, че по този начин ще постигна най-добрите си способности. "
Винаги във форма за филма
Обучението не е само за Дуейн да изглежда добре без тениска. Той тренира интензивно, за да може да постигне колкото се може повече физически кадри и да изглежда възможно най-реалистичен. Във филма "Furious 7" и катастрофалния филм "San Andreas" Джонсън участва в няколко физически взискателни последователности. Както той обясни, докато се наслаждаваше на голяма чаша кафе след сутрешната тренировка, той имаше енергична програма за обучение за миналогодишния филм "Херкулес", с което той достигна добра форма за следващите си задачи.
„За щастие тези филми последваха филма на Херкулес, което беше задача, която Тренирах и работех толкова усърдно, както за нищо друго дотогава. Бяха осем месеца тежки тренировки„Живях сам и се затворих в Будапеща за шест месеца по време на снимките на„ Херкулес “, последван от„ Furious 7 “и„ Сан Андреас “.
Заради филма Сан Андреас трябваше променете значително тренировките си, за да може да играе ролята, която изискваше опустошителното земетресение в Калифорния. Това не беше лесна задача.
„В Сан Андреас играя първия реагиращ сред пожарникарите в Лос Анджелис и беше невероятен на интересно да работим с тези момчета и Изравнявам тренировките и храненето, за да мога да се впиша в този герой “, обяснява той. „Тази роля изисква много сила, тренирах много с въже, имах водни тренировки и тренировки със собствено тегло. Наистина ми хареса, уважението към тези мъже, които вършат тази работа, се увеличи неимоверно. Има истински герои в истинския смисъл на думата. "
Във филма Furious 7 Дуейн знаеше, че очаква сравнение с Джейсън Стейтъм по отношение на външния вид. Въпреки че Джонсън е свикнал да бъденай-големият и най-лошият от мъжете в гилдията, той се радваше да сподели прожекторите със Стейтъм в техните епични битки.
„Боят, който имах с Джейсън Стейтъм в началната сцена, беше наистина за нещо друго. Беше много специално. През всичките тези години имах възможността да се бия с много мъже с отлична репутация, Що се отнася до "силните холивудски момчета" и екшън момчетата, но Джейсън Стейтъм наистина беше истинско парче. С цялото ми уважение към мъжете, с които съм се борил на снимачната площадка в миналото, " казва Джонсън. „Това, което Джейсън носи, е автентичността. Той не само играе, но когато се бие, той е абсолютно надежден. Джейсън наистина е много корав човек, повярвайте ми. "
Когато денят свърши
С наближаването на края на деня, Скалата кара своята гигантска кола, Ford F-150, известна още като „Черната горила“, по дългия, криволичещ път до резиденцията си. Въпреки че е така известен със своята заразна харизма, Докато Дуейн се разхожда из квартала, той минава тихо и внимателно. И накрая, повечето хора те не получават шанс да изживеят мечтите си и да бъдат звезди за екшън филми, или не намират време и не влизат във формата на живот. Въпреки това, Скалата изгради кариера за това. Това е нещо, което ви прави щастливи да правите нещо, което непрекъснато се подобрява.
Джонсън отново и отново показваше защо никой не се доближава до нивото му, когато играе ролята на неустоимия екшън герой. "Аз го обожавам", казва той с огромна усмивка на лице. „Създаването и поддържането на този тип тела изисква внимание към детайлите, защото понякога се налага да наддавате или да отслабвате, да добавяте кардио, да тренирате два пъти на ден или да получавате повече или по-малко калории. Винаги е постоянно състояние на промяна, което го прави наистина вълнуващо. "
Дуейн Рок Джонсън и неговият план за обучение
Години наред Дуейн Джонсона работи, за да получи тяло, каквото искат мъжете, и жените, с които искат да бъдат по-близо. Но тайната на успеха му е много проста: вдигайте големи тежести, тренирайте усилено и често. Вижте неговия план за демонстрационно обучение, и ако смееш, опитайте или коригирайте го, за да постигнете целите си.
ДЕН 1: КРАКА
• Кардио: 30 - 50 минути
• Вдигане на тежести: 4 серии, 25 повторения
• Избутано в пресата: 4 сета, 25 повторения
• Разширения в седнало положение (удължаване на крака): 3 серии, 20 повторения
• Сгъване на коляното: 4 серии, 12 повторения
• Hacken сгъване на коляното: 4 серии, 12 повторения
• Hacken сгъване на коляното на един крак: 4 серии, 12 повторения
• Изправяне с щанга: 4 сета, 10 повторения
• Удължение на седнал крак: 3 серии, 20 повторения
• Разстояние на крака: 4 серии, 12 повторения
ДЕН 2: НАЗАД
• Кардио: 30 - 50 минути
• Хелкометър тяга (скрипец) към гърдите: 4 серии, 12 повторения
• Повдигане на раменете с гира: 4 серии, 12 повторения
• Рамка на едната ръка с дъмбел: 4 серии, 12 повторения
• Придържайте се с щангата с две ръце: 3 серии, 10 повторения
• Тракционен помощник към гърдите: 3 комплекта до изтощение
• Повдигане на раменете с гири: 4 серии, 12 повторения
• Задно задвижване: 3 комплекта до изчерпване
• Хиперекстензия: 4 серии, 12 повторения
ДЕН 3: РАМЕНА
• Кардио: 30 - 50 минути
• Избутани с дъмбели: 4 сета, 12 повторения
• Избутани с щангата: 4 сета, 12 повторения
• Фронтални повдигания с гири: 4 комплекта, 12 повторения
• Трептене с дъмбели: 4 сета, 12 повторения
• Сцепление с хелкометър: 4 серии, 15 повторения
• Удължения с дъмбели, наклонени на гърдите: 4 комплекта, 12 повторения
ДЕН 4: ОРЪЖИЯ/КРАСНИ
• Кардио: 30 - 50 минути
• Флексии с дъмбели: 4 серии, 15 повторения
• Чукове с дъмбели: 4 серии, 15 повторения
• Наклонени лицеви опори с гири: 4 комплекта до изтощение
• Удължения на ролки: 4 серии, 15 повторения
• Удължаване на ролката над главата: 3 серии, 15 повторения
• Паралелни плувки: 3 серии до изчерпване
• Вдигане на крака до успоредки: 4 серии, 20 повторения
• Приближаване на раменете до таза с въжето на ролките на коляното: 4 серии, 20 повторения
• Russian Twist: 4 сета 20 повторения
ДЕН 5: КРАКА
• Кардио: 30 - 50 минути
• Вдигане на тежести: 4 серии, 25 повторения
• Избутано в пресата: 4 сета, 25 повторения
• Удължаване на крака: 3 серии, 20 повторения
• Сгъване на коляното: 4 серии, 12 повторения
• Hacken сгъване на коляното: 4 серии, 12 повторения
• Hacken сгъване на коляното на един крак: 4 серии, 12 повторения
• Изправяне с щанга: 4 сета, 10 повторения
• Удължение на седнал крак: 3 серии, 20 повторения
• Разстояние на крака: 4 серии, 12 повторения
ДЕН 6: ГРЪД
• Кардио: 30 - 50 минути
• Избутано с дясната лента: 4 сета, 12 повторения
• Избутани с гири на наклонена пейка: 4 сета, 12 повторения
• Избутани с дъмбели на дясната пейка: 4 сета, 12 повторения
• Ролка на ролката с две ръце на пейката: 4 сета до изтощение
• Избутани с гири на пейката: 4 сета, 12 повторения
• Трептене на скрипец с изправени две ръце: 4 сета, 12 повторения
• Паралелни плувки: 4 серии до изчерпване
ДЕН 7: ПОЧИВКА
Диетата на Дуейн
Скалата казва, че вдигането на тежки тежести и тежките тренировки са точно това половината от борбата в изграждането на мускулите. Трябва да ядете правилните храни. Ако не тренира за роля като Херкулес, заради която ял 7 протеинови ястия на ден, поддържа 5 хранения на ден в диетата му.
маса 1
• Телешка пържола - 280 грама
• 2 чаши овесени ядки
• 3 белтъка
• 1 или
• Сок от диня - 1 чаша
Таблица 2
• 2 парчета пиле
• 2 чушки
• 2 гъби
• 3 чаши броколи
• 1 протеинова напитка
Таблица 3
• Сьомга - 220 грама
• 8 парчета аспержи
• 2 яйца
• 2 чаши ориз
• 3 чаши броколи
Таблица 4
• Телешка пържола - 280 грама
• 3 картофа на фурна
• 8 парчета аспержи
• 1 чаша пресен портокалов сок
Таблица 5
• Казеин протеин 20 грама
• 10 белтъка (с чушки, гъби и лук)
Какво мислите за отношението му към живота? Вдъхнови ли ви? Споделете с нас в коментарите вашите мнения за този харизматичен актьор. Ако статията му ви е харесалавдъхнови ви, не се колебайте и го подкрепете чрез споделяне.