Тренирайте издръжливост за повече успех при игра на тенис
Физическият аспект на спортните постижения става все по-важен в днешния спортен пейзаж. Това развитие може да се види и в тениса. Издръжливост, сила, скорост и гъвкавост - тези аспекти също трябва да бъдат интегрирани в тренировката по тенис под формата на подходящи упражнения, за да оптимизирате собственото си представяне. Изискванията в областта на издръжливостта за тенисистите са разделени на различни аспекти. Така че първото нещо, което трябва да направите, е да оптимизирате основната издръжливост.
Монитор за сърдечен ритъм: проверете сърдечната честота и контролирайте напредъка си в тренировките
Проверката на пулса е от решаващо значение тук, за да се поддържа правилната интензивност на упражненията. AKW Fitness предлага подходящи монитори за пулс за това. Основният диапазон на издръжливост се простира от около 70 до 80% от максималния пулс. В тази област тенис атлетите трябва да включват бягания с издръжливост с обичайната продължителност на състезанието в седмичната си тренировка, т.е. съответстваща на средната ефективна продължителност на играта от 1 до 2 часа. Тичането на бягащата пътека има предимството, че индивидуалното представяне на спортиста може да се регулира.
Тенисът се характеризира и с постоянно редуване на силно интензивни натоварвания по време на ралитата и междувременно кратки почивки. Съответно е важно да се интегрират по-интензивните тренировки с интервалния метод в тренировките за издръжливост за тенисисти. Тази форма на тренировка се характеризира с типично редуване на тенис между натоварване и почивка. И тук, разбира се, важи принципът: проверете пулса си. Във фаза на стреса пулсът трябва да бъде в диапазона на силовата издръжливост от около 80% от максималната сърдечна честота. Обикновено почивката трябва да бъде проектирана като полезна почивка, така че следващото упражнение да следва около пулс 140.
Обучението за сила, скорост и гъвкавост като допълнителни аспекти на тренировките за издръжливост за тенисистите
Силовите тренировки за тенисисти се отнасят главно до аспектите на ударната сила, стабилизирането на цялата основна мускулатура като опора за удара и силовата издръжливост за справяне с цялото времетраене на играта. Ударната сила може да бъде тренирана, например, с помощта на Therabands в комбинация с бухалката. За тази цел ластикът се поставя около ракетата и се закрепва към съответната кука. Сега типичното движение на удара се повтаря около 10 до 20 пъти. Съпротивлението трябва да бъде избрано така, че да не са възможни допълнителни повторения след посочения номер. Що се отнася до скоростта, особено важно е да тренирате ускорението си, за да осигурите винаги добра позиция на топката. Това може да се тренира с кратки спринтове между базовата линия и мрежата, евентуално с допълнително тегло.
Обучението за гъвкавост под формата на целенасочено разтягане се използва предимно за предотвратяване на наранявания.
План за тренировка на тенисист с акцент върху тренировките за издръжливост:
Понеделник: Издръжливост, 60 минути, 70% от максималния пулс
Вторник: Тренировка за тенис с последващи силови тренировки (упражнения за стабилизация) и стречинг
Сряда: Интервално бягане, 20 х 200 м с 90% от максималния пулс, 1 минута почивка
Четвъртък: Тренировка за тенис, последвана от силова тренировка (упражнения за стабилизация) и упражнения за скорост
Петък: ден за почивка
Събота: тенис игра
Неделя: Пробег за издръжливост в зоната на регенерация от 60% от максималния пулс
Успех в играта
Обучението за издръжливост за тенисисти в описаната форма ще има положителен ефект във всички области на играта и ще допринесе за развитието на всеки фен на белия спорт, от играчи аматьори до професионалисти. Щеше ли Род Лейвър, легендарният австралийски тенисист от 60-те, да спечели срещу швейцарската тенис звезда Роджър Федерер, ако беше най-добрият му? Най-вероятно не! Решаващият фактор в този двубой между великаните от различни епохи на белия спорт не би била нито техниката, нито по-добрият материал, а по-големият фокус върху изискванията за фитнес в тренировките.