Тренирайте гърба си от всички ъгли Пълна тренировка - Фитнес нация

Време е да поговорим за гърба. Голяма, основна мускулна група, която се характеризира с дебелина и ширина. Всички искаме дебел гръб отдолу нагоре и широк, разбира се. По-лесно е обаче да се каже, отколкото да се направи, като група, която се развива напълно (особено в дебелина) за години на обучение.

гърба

Днес ще видим тренировка за нарастване на мускулната маса на гърба. Както при тренировките за гърди (вижте тук), ще останем в зоната от 8-15 повторения. В тази тренировка няма да включим върха на трапеца, дори ако е част от гърба, както и задния делтоид. Предпочитам да ги обучавам отделно. Можете да обработите върха на трапеца в края на тази тренировка.

Подгряване

хиперекстензия

3 сета х 20 повторения

  • В допълнение към обичайните движения за подвижност, винаги са добре дошли няколко комплекта свръхразширения за укрепване на лумбалната ни област.

сцепление

50 повторения x толкова сета, колкото е необходимо

  • Трудно, но важно упражнение за разширяване на гърба.
  • Дори и да не можете да направите сет с 12-15 повторения, дори 6 повторения са достатъчни.
  • Паузите между сетовете са 45-60 секунди и ще се направи броят на сетовете, необходим за достигане на 50 повторения.
  • Тези, които лесно правят 50 повторения, могат да започнат със 75 повторения.
  • Ако не можете да направите 4-5 повторения без помощ, заменете тяговото упражнение с хелкометъра с широко захващане, като изпълните 4 серии x 12 повторения.

Вляво с лентата

4 сета х 12 повторения

  • Упражнение, което обикновено се третира като упражнение за сила, като се използва голямо тегло. Колкото по-високо тегло и повторения падат под 10, толкова повече инерция се използва и мускулното напрежение се губи.
  • Много важно за дебелината на гърба!
  • Така че използваме умерено тегло, с което да изпълним с трудност 12-те правилни повторения.

Сцепление с хелкометър (неутрален гнездо)

4 сета х 8-10 повторения

  • Упражнение, което работи както на големия гръб (който ни дава ширина), така и на средната част на гърба (което ни дава дебелина).
  • Важно е да се запази обхватът на движение, но да не се използва твърде много инерция.

Суперсет: Рамат с гира + Рамат с широко захващане на устройството

4 комплекта х 12 повторения всяко упражнение

  • Суперсет = 2 упражнения, изпълнявани едно след друго, без почивка между тях. Паузата обикновено се прави след приключване на 2-те упражнения и това се счита за набор.
  • В този супер набор започваме с напрежението отдолу, на големия гръб и завършваме с напрежението в горната част на гърба.

Суперсет: Рамат с гири на наклонената пейка + Пуловер с ролка

4 комплекта х 15 повторения всяко упражнение
  • Завършваме тази тренировка с 2 изолиращи движения, за да изпомпаме колкото се може повече кръв отзад и да се насладим на много добро свиване.

Разбира се, това не са всички упражнения, които можем да правим за гърба. Можем да разнообразим тренировката, като използваме повече ъгли и повече хватки (супинация, неутрална, пронация). Но в това обучение се уверихме, че сме се фокусирали върху дебелината, ширината и че сме работили върху всеки елемент.

Ако се интересувате от пълна програма за мускулна маса, вижте:

[link link = ”https://fitness-nation.ro/produs/program-masa-musculara-premium/” newwindow = ”yes”] 13-степенната програма за мускулна маса [/ бутон]

Като се каза това, пристъпвам към работа!