Тренирайте ефективно мускулите на гърдите си у дома. Магазин за производители на мускули Списание за магазини за мускули
Този текст е публикация за гости и не отразява мнението на магазина за производство на мускули. Приносът трябва да насърчава дискусии и коментари!
Тренировка на гръдния мускул - Как мога да тренирам ефективно у дома?
Няма повече пилешки гърди. Можете да се поглезите с това като източник на протеин след усилена тренировка. Вместо това върху тялото ви трябва да се появят мускули, твърди като стомана. Очевидно тази цел изисква дисциплина и известно време. С правилните упражнения, които тренират ефективно и целенасочено гръдните мускули, можете да си спестите дълги тренировки с екипировка във фитнеса. Можете също да правите следните пет упражнения у дома без професионална помощ. Някои упражнения дори не изискват тежести. Ще ви покажем как да стегнете мускулите на гърдите.
Тренировка на гръдния мускул - не само въпрос на външен вид
Жените искат твърди гърди, мъжете искат да се покажат с широки гърди. Но тренировката за мускули на гръдния кош не е само там, за да изглеждате като Супермен. Добре развитите мускули също ви помагат в ежедневието, например когато трябва да влачите тежки предмети. Освен това тренирате мускулите на раменете и ръцете си с повечето упражнения. По този начин вие създавате основата за всяко упражнение в силови тренировки. Гръдните мускули също ви помагат да дишате. Следователно силните гръдни мускули са от съществено значение за доброто разпределение на кислорода в тялото.
Вашите гръдни мускули се състоят от два мускула:
- големият гръден мускул
- и гръден мускул
Големият гръден мускул е с форма на ветрило и обхваща цялата област на предните ребра. Той се простира от ключицата или гръдната кост до раменната кост. Основните му функции са
- въртенето на ръцете
- рисунката на ръцете
- разпространението на ръцете
Малкият гръден мускул се простира от ребрата до лопатката. Той има поддържащ ефект върху раменете и насочва ръцете.
Няколко указания предварително
- Тренирането на гръдния мускул е възможно и без тежести. Вашите мускули обаче ще растат само ако увеличите интензивността от тренировка към тренировка. Само със собственото си телесно тегло е трудно да стимулирате постоянно мускулите. Ако представянето ви стагнира след няколко седмици, трябва да направите тренировката с допълнителни гири.
- Диетата също играе важна роля в ефективното изграждане на мускулите. Уверете се, че получавате достатъчно протеин всеки ден.
- За да не се нараните, трябва да правите всяко упражнение бавно и правилно.
- 8 до 12 повторения на сет са идеални.
- Направете почивка от 40 секунди между сетовете.
- Нуждаете се от около 65 до 85% от вашата максимална сила.
- Две единици на седмица са достатъчни за видим успех в тренировката на гръдния мускул.
- Напрежението в тялото е всичко и край на тренировката на гръдния мускул.
- Тренирайте и мускулите на гърба. В противен случай съществува риск от изкривена стойка и болка.
- Ако (все още) нямате гири, можете да използвате две напълнени бутилки с вода като заместители.
1-во упражнение: лицеви опори
Лицевото лице е класическата тренировка на гръдния мускул за дома. Освен това тренирате и ръцете и стомаха. Защото, за да поддържате правилната стойка, трябва да изградите напрежение в тялото, което означава, че трябва да стегнете коремните мускули, така че тялото ви да образува права линия и да не увисва. Има стотици вариации на лицеви опори. По-нататък представяме трите упражнения, които имат различни нива на трудност. Популярно е и едноръкото лицево лице, за което трябва перфектно да овладеете основното упражнение. Ако искате да тренирате силата на скоростта, комбинирайте упражнението с репети. За изграждането на единствената мускулатура първо трябва да започнете с лесния вариант. Между другото, начинаещите често правят грешка, като правят упражнението много бързо. Лицевите опори обаче са свързани с изпълнението на движението възможно най-бавно, така че да трябва да приложите много сила и напрежение и да усетите всеки отделен мускул.
Вариант 1 за начинаещи: широката лицева опора (лицева лицева опора)
Използвани мускули: гърди, трицепс и предни рамене
- коленичете на пода.
- Поставете ръцете на ширината на раменете.
- Сега ги раздалечете отново на около три длани.
- Ръцете ви са леко пред гърдите, пръстите ви сочат напред.
- Напрегнете тазовите мускули, за да стабилизирате тази част от тялото.
- Сега спуснете горната част на тялото, докато горната част на ръцете ви образува хоризонтална линия.
- Натиснете се обратно.
- Опитайте се да вложите възможно най-малко инерция в движението и да приложите силата предимно с гръдните мускули.
- Качвайте се толкова далеч, че ръцете ви да не са изпънати напълно. В противен случай ще загубите напрежение.
- Повторете това движение с бавна скорост.
Вариант 2 за напреднали потребители: широката лицева опора
Използвани мускули: голяма пекторалис, трицепс, предни рамене
Ако сте усвоили дамското лицево лице, сте готови за следния вариант:
- Поставете ръцете си точно както в предишното упражнение.
- При този вариант е още по-важно да се напрегнат тазовите мускули.
- Изпънете краката назад и застанете на пръсти.
- Точно както преди, спуснете горната част на тялото, докато горната част на ръцете образува хоризонтална линия
- ... и след това се натиснете отново нагоре, без да се люлеете.
Съвет: Широката лицева опора не ви създава проблеми, но с професионалната версия управлявате само няколко повторения? Тогава имаме готова за вас междинна стъпка: претеглени жилетки, които увеличават теглото на горната част на тялото ви. Така че трябва да използвате повече сила.
Вариант 3 за професионалисти: отрицателното изтласкване
Използвани мускули: печ, трицепс, предни рамене
- Намерете малка кота, например стъпало
- Поставете ръцете си отново на три ширини на раменете.
- Поставете пръстите на краката върху повдигнатата област.
- Спуснете горната част на тялото, докато върхът на носа почти не докосне пода.
- Натиснете се обратно.
С този вариант също можете да използвате жилетката отново, както желаете.
2-ро упражнение: лежанка с гири
Използвани мускули: гръдни мускули, трицепс, предни рамене, някои триони
Въпреки че имате нужда от гири и в идеалния случай плоска пейка за това упражнение, изпълнението е още по-лесно. Освен това това упражнение е супер ефективно.
Съвет: Ако нямате плоска пейка, можете да поставите и две табуретки една до друга. Столовете не са подходящи, защото облегалките биха ограничили свободата на ръката ви.
- Легнете по гръб на плоската пейка.
- Направете кух гръб.
- Вземете по една гира във всяка ръка.
- Избутайте гирите нагоре, без да се люлеете.
- Не изпъвайте напълно ръцете си.
- Спуснете отново гирите, докато лактите ви са на няколко сантиметра под повърхността на плоската пейка.
- Повторете последователността на движенията.
S.U. Матрица на помпата
Pump Matrix не съдържа бета-аланин, който елиминира неприятното усещане за изтръпване за някои спортисти и осигурява силна помпа!
3-то упражнение: Пеперуда с гири (летяща)
Използвани мускули: печ, бицепс, предни рамене, трионни мускули
Това упражнение е малко по-трудно от лежанката с дъмбели. Много атлети първоначално изпитват затруднения с правилното изпълнение на кръговите движения на ръцете си. Следователно трябва да започнете с много малки тежести. По-специално областта на раменете, която също се използва по време на това упражнение, е много податлива на нараняване. Преди да увеличите интензивността на тежестите, трябва да овладеете перфектно кръговото движение.
- Легнете по гръб на пейка с тежести. Можете също да използвате две табуретки тук като алтернатива.
- Вземете по една гира във всяка ръка.
- Сгънете китките и лакътните стави малко навътре, за да ги предпазите.
- Изпънете ръце нагоре.
- Отново ръцете не са изпънати напълно.
- От тази изходна позиция сега сваляте гирите, сякаш искате да нарисувате кръг във въздуха.
- Когато лактите са точно под повърхността на плоската пейка, спирате движението.
4-то упражнение: Покривки за гири
Използвани мускули: гръдни мускули, предни мускули на триона, трицепс (поддържащ), предни раменни мускули (поддържащ), латисимус на страничния гръб (поддържащ)
Това упражнение е само за истински професионалисти. Начинаещите често извършват неправилно движението и тренират трицепса по този начин, но не и раменните мускули. Отново се изискват дъмбели и плоска пейка. За капака обаче ви трябва само дъмбел.
- Този път не лежете надлъжно, а през плоската пейка.
- Раменете ви са на плоската пейка, главата ви е точно зад края на легналата повърхност. Важно е врата ви да е стабилна и да не пада назад.
- Оформете кух гръб и поддържайте тази форма на тялото изправена през цялото упражнение.
- Вземете гира.
- Плоските ви ръце са почти на тежестта.
- Изпънете ръце нагоре.
- Сега свалете дъмбела над главата си с ниска скорост.
- Веднъж там, сгънете малко ръцете си.
- След това бутате дъмбела обратно нагоре над главата си.
- Не натискайте ръцете си докрай.
5-то упражнение: Изометрична гръдна преса
Използвани мускули: Гръдни мускули, бицепси (поддържащи), делтоиди (поддържащи)
И накрая, упражнение, което можете да правите и без оборудване. Седалка има смисъл, но не е задължително. Можете също да направите това упражнение в офиса или пред телевизора.
- Седнете на стол или застанете на ширината на раменете.
- Ако стоите, коленете ви са леко свити. Капачките на коляното обаче не стърчат над върховете на пръстите на краката ви. И в двата случая гръбнакът ви прави права линия.
- Свийте ръцете си. Лактите сочат навън.
- Съберете ръцете си пред гърдите.
- Притиснете силно ръцете си.
- Продължавайте да дишате спокойно.
- Задръжте напрежението за около 5 до 10 секунди.
- Отпуснете отново мускулите си.
- Направете кратка почивка.
- Създайте отново напрежение и повторете това изпълнение няколко пъти.