Тренирайте бедрата на гърба - с функционални упражнения

В тази публикация ще ви покажа как можете да тренирате ефективно бедрата си с шест упражнения. "Екстензорите на тазобедрената става", особено задните бедра и мускулите на седалището, са най-пренебрегваните мускулни групи.

Тренировъчните програми се фокусират предимно върху предните мускули на бедрото. В дългосрочен план това води до скъсяване на задната част на краката и мускулен дисбаланс.

The Разширител на тазобедрената става са изключително важни за За предотвратяване на мускулни наранявания и проблеми с гърба. Особено оплакванията в долната част на гръбначния стълб. Ако искате да направите нещо превантивно, използвайте следните шест упражнения.

Всяко упражнение е изброено от лесно до трудно. Участвам. Остани във форма!

Асансьорът на басейна

Страхотно упражнение за мускулите на долната част на гърба, задната част на краката и дъното.

Басейн асансьор вариант 1:

Легнете по гръб, поставете краката си на пода и поставете ръцете си до тялото. Сега повдигнете бедрата, докато раменете, бедрата и коленете са в права линия.

За да постигнете това, е много важно да получите своя задните части, задната част Бедрени мускули както и вашата корем напрегнат здраво. По време на фазата на задържане бедрата ви не трябва да падат!

Това драстично намалява тренировъчния ефект. Натиснете Не Изпънете гърба си около кръста! Задръжте напрежението в крайното положение за 2 секунди и след това го намалете отново. 10-15 повторения. Направете това по-трудно с прав крак.

Упражнявайте задните си бедра с повдигане на таза

Моите 5 най-добри препоръки за вашата фитнес и здраве:

Тазово повдигане вариант 2 на сачмена възглавница Dynair или медицинска топка

Направете същото упражнение сега с едно Топка възглавница Dynair и едно Медицинска топка, на какво си поставяш краката. Преди всичко, мускулите на задната част на бедрата и дълбоките ядра трябва да работят стабилизиращо. Става наистина трудно, ако държите единия крак изправен по време на упражнението.

Упражнявайте задните си бедра с повдигане на таза върху медицинска топка

Задните бедра седалище тренират с повдигане на таза в крайно положение на медицинска топка

Упражнявайте задните си бедра с повдигане на таза върху сачмена възглавница Dynair

Задните бедра седалище тренират с повдигане на таза в крайната позиция на възглавницата на Dynair

Тук можете да намерите по-нова публикация от мен с упражнения за медицински топки.

Вдигане на таза вариант 3 с топка за упражнения Pezziball

По време на повдигането на таза на топка за упражнения Pezziball, задните ви крак и седалищните мускули, както и вашите дълбоки мускули трябва да работят много. Моля, уверете се, че вашият Лумбален гръбначен стълб пасивен остава. Краката ви са плоски върху топката Pezzi, а краката са свити на 90 градуса.

Поставяте ръцете си настрани за стабилизация. Сега повдигате бедрата си, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Отново става брутално трудно с изпънат крак.

Задните бедра и седалище тренират с повдигане на таза върху топка Pezzi

Задните бедра и седалище тренират с повдигане на таза в крайно положение на Pezziball

Мъртва тяга с един крак

Гениално упражнение за баланс, укрепва мускулите на долната част на гърба, гърба на краката и дъното.

Еднокрак мъртва тяга вариант 1:

В изходната позиция стоите изправени със събрани крака. Сега внесете напрежение в тялото си (седалището и корема здраво, раменете назад/надолу, гърба изправени) Сега се навеждате напред от бедрото и едновременно опъвате десния крак.

Дясната ти ръка се плъзга по вътрешната страна на левия ти изправен крак. Главата ви остава на една линия с гръбначния стълб. Цялото ви тяло образува линия, като кракът ви се движи с горната част на тялото в люспите.

Задръжте крайната позиция за 2 секунди и след това се върнете в изходна позиция (запазете напрежението !), без да слагате десния си крак надолу.

Направете цяло изречение, преди да смените страната.

Тренирайте подколенните сухожилия и задните части с мъртва тяга с един крак

Тренирайте подколенните сухожилия и задните части с крайно положение на мъртва тяга с един крак

Еднокрак мъртва тяга вариант 2 с гира или гира

Точно същото упражнение като вариант 1. Сега хващате едно Дъмбел или Гиря и го задръжте на противоположната страна на изправения крак. Моля, обърнете внимание на телесното си напрежение!

Еднокрак мъртва тяга с 16 кг винил гиря

Тук можете да намерите по-нова публикация от мен с основното упражнение от тренировката с гири, люлката на гиря.

Етажната скала:

Сега правите упражнението (подобно на мъртвата тяга с един крак) с удължени ръце (и двете), така че цялото ви тяло да образува права линия в крайно положение от ръцете до краката. Така че имате голям лост.

Ако искате още повече, опитайте се да се разбалансирате малко с ръце и ръце, като се преструвате, че хакнете нещо с ръцете си.

Винаги го наричам: "Накълцайте магданоза"! Накълцайте за 3 секунди и се върнете в изходна позиция, без да слагате крака си.

Тренирайте бедрата и задните части на гърба с везните

За още повече упражнения, моля, отидете на страницата за силни крака и твърди дупета.

Искате ли да разберете с коя тренировъчна екипировка тренирам? Разгледайте Спортния магазин Rollers Back.

Ако не искате да пропускате повече публикации, абонирайте се за безплатния бюлетин от задния център на Roller. Ще получавате текущи вноски по темата за функционалното обучение, техниките за релаксация и основното хранене.

Участвам. Остани във форма!

От Бон, Кьолн, Зигбург или Тройсдорф ли сте? Посетете нашия заден лагер! Тренировка на открито с функционални упражнения на чист въздух. Заредете батериите си с група сред природата за силен гръб!

Безплатна консултация с Christian Roller (кликнете върху снимката!)

Отървете се от болките в гърба (кликнете върху снимката!)

Следвайте задния център на Roller

Ние използваме бисквитки, за да ви предоставим възможно най-доброто изживяване на нашия уебсайт.

Можете да научите повече за това кои бисквитки използваме или да ги деактивираме в настройките.

Абсолютно необходими бисквитки

Този уебсайт използва бисквитки, за да можем да ви предложим възможно най-доброто потребителско изживяване. Информацията за бисквитките се съхранява във вашия браузър и изпълнява функции, като например да ви разпознае, когато се върнете на нашия уебсайт и да помогне на нашия екип да разбере кои раздели на уебсайта ви се струват най-интересни и полезни.

Абсолютно необходимите бисквитки трябва да бъдат активирани по всяко време, за да можем да запазим настройките ви за настройките на бисквитките.

Ако деактивирате тази бисквитка, не можем да запазим настройките. Това означава, че всеки път, когато посетите този уебсайт, ще трябва да активирате или деактивирате бисквитките отново.

Този уебсайт използва Google Analytics за събиране на анонимна информация, като например броя на посетителите на уебсайта и най-популярните страници.

Поддържането на тази бисквитка активирана ни помага да подобрим нашия уебсайт.

Моля, активирайте първо абсолютно необходимите бисквитки, за да можем да запазим настройките ви!

Този уебсайт използва следните допълнителни бисквитки:

HubSpot Chat Messenger

Моля, активирайте първо абсолютно необходимите бисквитки, за да можем да запазим настройките ви!

Повече информация в нашата политика за поверителност