Трансмазнините и техните опасности - обясняваме - диабет ЖИВ
Мазнините осигуряват енергия. С 37 kJ (9 kcal) на грам, те са хранителното вещество с най-висока енергийна плътност. Съставките на мазнините - мастните киселини - се изискват от организма за многобройни задачи, различни от простото осигуряване на енергия. В резултат на това се обръща все по-голямо внимание на потенциалните ползи за здравето на някои видове мастни киселини. Но трансмазнините и тяхното влияние върху здравето също играят все по-важна роля.
Пазете се от транс-мазнини
Не само тези, които ядат твърде много, но и тези, които консумират неправилни мазнини, са вредни за здравето им. Трансмастните киселини са сред особено нежеланите хранителни мазнини. Химически те принадлежат към групата на нормално здравословните ненаситени мастни киселини. Специалната им пространствена структура обаче води до промяна на свойствата и ги прави нездравословни вещества с много негативни ефекти. През 1993 г. голямо проучване на близо 90 000 медицински сестри установи, че жените, които задоволяват част (3,2 процента) от енергийните си нужди с транс-мазнини от частично хидрогенирани растителни мазнини, получават сърдечен удар почти два пъти по-често от жените, които имат само малка част от транс-мазнините (1,3 процента) от приетите калории. По това време изследването изчислява, че около 30 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания в САЩ се дължат на транс-мазнини всяка година.
Какво представляват трансмазнините?
Основният източник на транс-мастни киселини са индустриално втвърдените растителни мазнини. По време на процеса на втвърдяване от течни растителни масла се правят мазнини, които могат да се мажат. Трансмастни киселини се образуват, когато втвърдяването не се извършва напълно. Тогава целенасоченото производство на такива растителни мазнини започва около 60-те години на миналия век с принципа на добро намерение да се произвеждат евтини, висококачествени мазнини, които са по-трайни и по-лесни за потребителите. Това доведе до бум на лесно мазащи се маргарини, които отдавна са обявени за особено здравословни.
Трансмазнините могат да бъдат намерени в много продукти, които съдържат евтини растителни масла. Преди всичко това са маргарини, сладоледи, готови супи, бульон и бисквити, както и бутер тесто, тесто за кейкове и пържени печени изделия. Шоколадовите блокчета и продуктите за бързо хранене също могат да имат твърде високо съдържание.
Трансмастните киселини също се срещат естествено в храните. Те се съдържат в млякото или месото от говеждо или овче месо, но в сравнително много ниска и следователно безвредна концентрация при нормална диета. Днес маргарините са предимно без транс-мастни киселини.
Как да избегнем трансмазнините
За всеки индивид превенцията е отчасти възможна, но и трудна. Няма задължение за деклариране на индустриално произведени мазнини. Като насока потребителят може да се придържа към съставките. Препоръчително е да не се използват продукти, които съдържат „растителни масла, втвърдени или частично втвърдени“. Затова си струва да отделите време, за да прочетете състава на храната, докато пазарувате. Транс-мазнините обаче могат да се образуват и в малка степен при нагряване на мазнини и масла. Така че зависи от правилния продукт: За готвене при висока температура, например за изгаряне на месо, са подходящи много топлоустойчивите кокосови мазнини или растителни масла, специално декларирани като масла за пържене, в които делът на олеиновата киселина е особено висок.
Яжте по-малко наситени мазнини
Наситените мазнини са една от най-често срещаните мастни киселини. Те служат на тялото ни предимно за снабдяване с енергия. Те играят основна роля в нарушенията на липидния метаболизъм, тъй като повишават нивата на холестерола. Ако се изядат твърде много от тях, те се придвижват до бедрата като запаси от мазнини и повишават нивото на холестерола, особено нивото на LDL холестерола. От своя страна твърде много вреден LDL холестерол се натрупва в кръвта и се увеличава рискът вените да се запушат и да се развие атеросклероза. Наситените мазнини трябва да се консумират само умерено. Поради това Германското общество по хранене препоръчва намален прием на не повече от 7-10 процента енергия на ден.
По принцип делът на наситените мастни киселини не трябва да бъде повече от една трета от общото количество консумирани мазнини на ден. Всъщност консумацията е много по-голяма. Това се дължи на многото животински храни и удобни храни, които ядем всеки ден.
В какво намирате наситените мазнини?
Наситените мастни киселини са част от животинските мазнини. Те включват например масло, сметана, бекон. Под формата на скрити мазнини, т.е. H. Не са видими отвън, те са част от месо, колбаси, сирене, сосове и др. Можете да разберете дали хранителната мазнина е богата на наситени или ненаситени мастни киселини по своята консистенция. Например, колкото по-твърда е мазнината, след като се съхранява в хладилника, толкова по-висок е делът й на наситени мастни киселини.
Предпочитайте ненаситените мазнини
Ненаситените мастни киселини са положително свързани с редица заболявания. Твърди се, че хранителните мазнини засягат редица различни метаболитни пътища, включително контрол на кръвната захар. Въпреки това, видовете и количествата хранителни мазнини могат потенциално да играят роля в контрола на диабет тип 2. Ненаситените мастни киселини също могат да бъдат свързани с намален риск от развитие на някои видове рак, включително рак на дебелото черво, гърдата и простатата, въпреки че понастоящем доказателствата от съответните органи като Световния фонд за изследване на рака (WCRF) или Световната здравна организация (СЗО) не са да се считат за достатъчни, за да се предоставят конкретни диетични препоръки.
Маслата, които са богати на полиненаситени мастни киселини, са шафраново масло, орехово масло, ленено масло и масло от пшенични зародиши. Естествените мазнини, независимо дали са растителни или животински, винаги са комбинация от ненаситени и наситени мастни киселини. Рапичното масло и зехтинът се считат за особено ценни. Тези масла съдържат наситени и ненаситени мастни киселини в особено благоприятно съотношение.
Омега 3
Омега-3 мастните киселини, които са ненаситени мастни киселини, имат положителен ефект върху тялото. Те са незаменими за развитието на здравословна мозъчна функция, осигуряват енергия за имунната система, инхибират съсирването на кръвта и по този начин риска от тромбоза, особено добри са при понижаване на липидите в кръвта (триглицериди), предотвратяват сърдечни аритмии и възпаления в тялото. Омега-3 мастните киселини с тези ефекти се намират главно в животински храни, в мазни риби като сьомга, скумрия и херинга.
Като цяло трябва да се положат усилия за увеличаване на консумацията на дълговерижни, полиненаситени омега-3 мастни киселини, намаляване на приема на наситени мазнини и избягване на транс мазнините като цяло.