ТОВА се случва „на диета“! Наистина ли полезните тренировки за хранене и диетични почивки

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

случва

ТОВА се случва „на диета“! Наистина ли имат смисъл препоръките за хранене и почивките?

Навсякъде се практикуват мерки за ограничаване на калориите под предлог за загуба на телесно тегло или в най-добрия случай мастна маса. Домакинята просто иска да свали няколко килограма, за да се впише в любимата лятна рокля и хората с наднормено тегло трябва да загубят здравето си за любов (в края на краищата така нареченият парадокс за затлъстяването досега до голяма степен е опроверган). В естетическите спортове става въпрос за минимизиране на съдържанието на мазнини в тялото в деня на състезанието, докато в други спортни дисциплини трябва да се постигнат определени класове тегло.

Проучванията показват, че спортистите обичат да губят 5 до 10% от телесното си тегло в месеците на подготовка за състезание (1,2). Понякога има драматични намаления на теглото „почти“ за една нощ, които не рядко надхвърлят 7% от телесното тегло (3,4). Тези мерки, които се генерират главно чрез загуба на течност, се наричат ​​„наддаване на тегло“. Нещо подобно изглежда контрапродуктивно по отношение на здравето, а също и по отношение на представянето в деня на състезанието (5.7). Непрекъснатите и следователно много по-щадящи мерки за постигане на целевото телесно тегло са по-добра стратегия (5,6). И тук метаболитните, поведенческите и ендокринните реакции се появяват след определена продължителност и тежест. Те могат не само да блокират напредъка на диетата, но дори да го обърнат при определени обстоятелства (8-13). Какви корекции са точно и каква роля играят „Нарушаването на диетата“ и „Refeeds“ в цялата тази игра, трябва да бъде темата на днешния принос.

Проблеми, свързани с фазите на редукция

Без мазнини маса, производителност, настроение, имунна система

Във връзка с големи тренировъчни натоварвания, спортистите с енергийни ограничения могат да доведат до загуба на обезмаслена маса и загуба на ефективност. Намалените стойности на производителността са резултат главно от намаляване на мускулната сила или наличието на мускулен гликоген. В допълнение към представянето, състезателните спортисти често имат по-висока раздразнителност (14-17), отслабване на имунната система с повече фази на заболяване, повишен риск от нараняване или хронична умора и симптоми на изтощение (18).

Заключение

С напредването на мярката за намаляване може да се появят редица неприятни странични ефекти. Много от тях могат да бъдат избегнати напълно или значително отслабени с правилната стратегия, поради което трябва да работите с компетентно лице за възможно най-добър успех.

Претоварване с информация - Как да се храня правилно?

Едно нещо, което поставя на изпитание психиката, стабилността на личността и доверието в ръководителите и треньорите, е безкрайният безкраен поток от информация за уж успешни стратегии за отслабване, чудодейни лечения, трансформации и уж научни изявления относно манипулирането на диетичните променливи за още по-ефективни такива Отслабване (19).

Четете, сравнявате себе си през огледалото на изкривеното самовъзприятие и то е пълно - коктейлът от несигурности, който може да доведе фаза на редукция до психологически провал!

От страна на науката е необходимо да се изпробват настоящи и нови хранителни стратегии, за да се предоставят на спортистите насоки, основани на доказателства, които им позволяват да постигнат желаната цел без опасения и риск за здравето и представянето. В допълнение към редовно променящите се, научно обосновани подходи, особено вашият опит или емпиричните ценности на другите трябва да използвате и за себе си.

Заключение

Само тези, които преминават във фаза на намаляване по психически балансиран начин и незасегнати от външни разрушителни фактори, непрекъснато ще постигат успех. Изглежда полезно да се поверите на добре обучен, опитен човек и освен това да не гледате наляво и надясно.

Намаляване на консумацията на калории

Общата консумация на калории се състои от тези компоненти:

  • 100% общо потребление на енергия (TDEE - общ дневен разход на енергия)
    • 60% базална скорост на метаболизма (BMR - базална скорост на метаболизма - служи за поддържане на телесната температура и функцията на органите)
    • 20% NEAT (термогенеза без упражнения - изгорени калории в хода на ежедневните движения)
    • 10% TEF (термичен ефект на храната - термичен ефект, предизвикан и от самия прием на храна)
    • 10% EAT (термогенеза за упражнения - калории от повишена физическа активност като тренировка с тежести

В контекста на фаза на редукция, особено си струва да разгледаме това, което е известно като „адаптивна термогенеза“. Университетът в Лайпциг го определя като енергия за адаптиране към променените условия като стрес, интензивни умствени изисквания, температурни промени или дори хипокалорична диета (ако е необходимо). (31). Един прост пример за изчисление илюстрира какво може да означава тази корекция за хода на редукционна диета:

Калориен дефицит от 700 kcal/ден води до намаляване на основния метаболизъм с 230 калории при мъжете и 147 калории/ден при жените след 8 седмици диета. (35) Може да се обработи ден с намалена консумация на 230 или 147 калории. За една седмица обаче резултатите означават над 1600 по-малко изгорени калории при мъжете и над 1000 по-малко изгорени калории при жените и следователно порядъци, които са доста значителни.

Weigle и колеги (36,37) демонстрират, че адаптивната термогенеза влияе на EAT. Загубата на активна тъкан (мускулна маса) и намаляващото съдържание на телесни мазнини също имат отрицателно въздействие върху скоростта на основния метаболизъм (32-34). Намаляването на NEAT също се обсъжда като важна променлива, която често продължава дори след фазата на намаляване (38,39). При намален NEAT човек несъзнателно се движи по-малко, без да го забелязва.

Въпреки че може да се мисли, че всички тези адаптации се превръщат в проблем само когато състезателен спортист е лишен от подготовка за състезание, проучвания като тези на Tobey et al хипокалоричната диета (-50% от калориите) може да намали впечатляващите 40% (83).

Заключение

Това, което в разговорно е известно като „метаболизъм, който е заспал“ и често се отхвърля като невярно, се оказва целенасочена адаптация на тялото за „спестяване“ на калории в контекста на дефицитна диета при по-внимателен оглед.

* Източник на изображението https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Ендокринни параметри

Във връзка с редукционните диети може да се определи променено количество тиреоиден хормон. С намалено количество активен Т3 метаболитната активност и термогенезата намаляват (40). Намаляващи стойности за Т3 и Т4 се наблюдават при здрави, слаби мъже и жени в контекста на диети за отслабване (41), но и при културисти по време на подготовка за състезание (42). Проучванията показват, че до 30% от енергийните разходи в покой могат да бъдат повлияни от хормоните на щитовидната жлеза (84).

Нивото на тестостерон също не е пощадено от фазите на редукция (49). Активните спортисти са склонни да имат по-висока загуба на протеин (27), по-голямо намаляване на тестостерона (28) и свързания с това по-висок риск от загуба на чиста маса (29). Обсъжда се и ефектът от фазите на редукция върху нивата на тестостерон при хора с наднормено тегло (50).

IGF-1/GH/кортизол

Изследванията показват понижаващи се концентрации на IGF-1 в хода на фазите на редукция (51), които обаче не са задължителни и за влиянието върху количеството растежен хормон (GH) (52). По-специално спортистите са изложени на повишени нива на стрес, когато тренират (54). В допълнение към психологическия стрес, хипокалоричната диета влияе и върху нивата на кортизол. Това се наблюдава при много активни, слаби мъже, които следват диета за отслабване в продължение на 8 седмици (53). Обсъжда се степента, до която глюкокортикоидите като кортизол насърчават натрупването на мазнини (56). Първоначалните проучвания върху животни предполагат такъв ефект. Това може да означава недостатък в контекста на фаза на намаляване (55).

Преглед на възможните ендокринни ефекти на фаза на редукция:

  • Намалена скорост на метаболизма
  • Намалена активност на HSL (пролиполитичен ензим)
  • Повишена LPL активност (анти-липолитичен ензим)
  • Повишени нива на кортизол
  • Намалени нива на тестостерон
  • Намалени нива на IGF-1; GH непроменен
  • Мазнините в тялото намаляват
  • Намалено окисляване на мазнините
  • Ограничена термогенеза
  • По-малко активен хормон на щитовидната жлеза
  • Лептин слиза надолу
  • Повишено количество грелин

* Източник на изображението https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Важно е да се подчертае, че промените се случват като част от енергийното ограничение и не е необходимо да имат нещо общо със загубата на тегло като такава (10).

Заключение

Фазите на редукция влияят върху редица ендокринни маркери, които могат да окажат влияние върху успеха на диетата. Добрата диетична стратегия взема предвид потенциалните промени и предвижда мерки за тяхното противодействие.

Ролята на мастната клетка

Когато съдържанието на мазнини в тялото се намали, размерът на адипоцитите (57,58) се променя, но не и броят на така наречените адипоцити, присъстващи в мастната тъкан (57-60). За баланса на лептина това означава, че по-малките адипоцити образуват и изпращат по-малко лептин от мастната тъкан (10). По-малките адипоцити показват по-висока способност да абсорбират глюкоза (62,63), по-висока експресия на гени за насърчаване на съхранението на енергия (64-66) и ниска липолиза (освобождаване на мастни киселини от мастните клетки) в сравнение с по-големите адипоцити (10). Броят на съществуващите адипоцити остава относително същият в зряла възраст. Съществуват проучвания върху животни, които наблюдават адипоцитна хиперплазия в ранните фази на наддаване на тегло след загуба на тегло (67). Ако това е прехвърлимо на хората, трябва да се внимава особено, особено в тази фаза! Новите малки адипоцити имат висок капацитет за съхранение и по този начин решително ще насърчат затлъстяването. Споменатата теория също би била допълнително обяснение за увеличаване на теглото след мярка за намаляване, която дори надвишава нивото на тегло преди началото на диетата (10, 57, 58, 61).

* Източник на изображението https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Заключение

Фазите на редукция осигуряват намаляване на размера на съществуващите мастни клетки, но не и намаляване на броя! Експериментите с животни пораждат теорията, че, особено след намаляване на теглото, съществува риск от нови малки мастни клетки с голям потенциал за растеж, поради което в този момент е необходимо изключително внимание.

Диетични почивки и препоръки за хора с наднормено тегло, които искат да отслабнат

Далеч от науката е разработен подход за мерки за намаляване, при които фазите на отрицателен енергиен баланс се редуват с фази на изо- или хиперкалоричен енергиен баланс (20-25). Такива фази се наричат ​​„диетични почивки“ или „повторни хранения“. На теория целта на тези мерки е да повлияят положително на някои от параметрите, изброени по-горе, които играят роля в управлението на теглото (14).

За съжаление няма ясни дефиниции за двата термина и в резултат на това има няколко различни израза, което затруднява сравняването им един с друг. Има модели само с 1 до 3 дни с висока калория с намалена седмица, но също така и само с отделни дни с по-високо съдържание на калории в седмичен или дори месечен цикъл. За да стане малко по-ясно, разграничението между двата термина може да изглежда така:

  • Прекъсване на диетата - целенасочено прекъсване на отрицателен енергиен баланс като част от мярка за намаляване без конкретно ограничение във времето
  • Refeed - дизайн/структура на споменатите прекъсвания с цел увеличаване на общия прием на калории и по-специално приема на въглехидрати

Заключение

От гледна точка на по-добра осъществимост, но и по отношение на измерими резултати като намаляване на мастната маса, подходът към диетичните почивки с по-дълги препоръчани фази не изглежда неинтересен за тези, които искат да отслабнат. Това, което трябва да носите със себе си, обаче е очевидно повече време!

Диетични почивки и препоръки за спортисти

На практика спортистите обичат да разчитат на почивки за диета от 24-48 часа (15,85-89). Опитни мъже-културисти съобщават в Mitchel et al (82), че съзнателно планират това при подготовката си за състезания. Те обещаха да запълнят запасите от гликоген, да възвърнат умствената си свежест и да противодействат на намаляването на доброволното и неволно потребление на енергия.

Понастоящем литературата не показва ясно до каква степен тези много краткосрочни фази нормализират промените, които се случват като част от мерките за намаляване (състоянието преди началото на диетата) и всъщност подобряват съответните маркери. Има индикации, че части от метаболитните и хормоналните адаптации са относително бързо обратими. Тук се споменава консумацията на енергия в покой, консумацията на енергия след хранене, лептин и хормоните на щитовидната жлеза. (75-81)

Ако водите много пищна фаза на еднократно зареждане за жени

375 kJ (приблизително 90 kcal) на kg FFM, това не води до значително положителни промени в пулсацията на LH (лутеинизиращ хормон) или в хормона на щитовидната жлеза. В по-нататъшно проучване, след 3-дневна фаза на гладно, последвана от 48-часова диета, могат да бъдат демонстрирани ефекти върху същия LH хормон (90). По-нататъшните резултати от разследването предполагат 48 часа като правдоподобен времеви прозорец за „диетична почивка“. С 48-часов интервал от време, скоростта на метаболизма в покой също може да се поддържа по-добре, отколкото при непрекъснато непрекъснато ограничаване на калориите (86,87).

Спортистите обичат да се насочват към целенасочен, по-малко отнемащ време маршрут и поради тази причина опитват по-кратки „диетични почивки“. Проучванията показват, че това трябва да продължи поне 48 часа.

Дизайнът също е важен

Когато планирате „диетични почивки“, храненията трябва да съдържат доминиращ дял от въглехидрати (91). В допълнение към запълването на мускулните и чернодробните запаси от гликоген, взаимодействието с инсулин води до по-ефективно въздействие върху лептина и по този начин и върху щитовидния хормон.

Повишената чувствителност към инсулин поради ограничението на енергията води до адаптация на въглехидратния и липидния метаболизъм (92, 96). Потискане на окисляването на мазнините може да се наблюдава след хранене (след хранене) и 24 часа след това (93-95), което показва по-голямо използване на въглехидратите като енергийни носители в периферната тъкан (97-99). За храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати това би означавало, че организмът съхранява енергиен излишък в депо мазнини (90-95%) много по-ефективно, отколкото в случая с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини (75-85%).

Тялото също има само ограничен достъп до молекулярните предпоставки за възстановяване на мастната тъкан от въглехидрати (de novo липогенеза), докато хранителните мазнини могат да се съхраняват сравнително лесно в телесните мазнини дори без инсулин, като се използва асилиращ стимулиращ протеин (ASP) (45). В крайна сметка богатият на въглехидрати подход също изглежда по-разумен по отношение на поддържането на маса без мазнини (101-104).

Заключение

Няма ясни доказателства, че почивките за диета са в състояние да компенсират всички негативни промени в диетата за отслабване. Поради тази причина практическото приложение е научно нестабилно и в крайна сметка винаги трябва да се претегля индивидуално. Ако изберете диетични почивки, трябва да планирате това за поне 48 часа и с увеличаване на калориите предимно от въглехидрати.