Това са здравословните храни за сърцето, за които пазарувате; ssen - Функционална храна - 2020
Съдържание:
В основата на плана Med-DASH са растителните храни: плодове, зеленчуци, зехтин, боб, ядки, семена и най-важното пълнозърнести храни, ако имате зърнени храни. Вашата диета автоматично ще стане с високо съдържание на фибри и пълна с антиоксиданти, витамини и минерали. За щастие млечните продукти, месото, птиците, морските дарове или бобът са богати на витамини и минерали, както и на висококачествени протеини. Това е много хранителен план за хранене, който се основава предимно на цели храни и е много лесен за следване. Не само няколко супер храни, но и пълен супер диетичен план, базиран на страхотни храни.
Фасул, ядки и семена
Изображение от Nataša Mandić/Stocksy
Ядките и семената трябва да се съхраняват в хладилник или да се съхраняват във фризера, за да останат свежи, тъй като те също могат да гранат. Да, те са с високо съдържание на мазнини. Но - изненада! - те са много хранителни и са свързани с по-ниски нива на холестерол и по-малък риск от инфаркти. Повечето ядки са богати на MUFA (мононенаситени мастни киселини), както и на фибри, калий, селен и други важни минерали и предлагат значителни ползи както за диетата DASH, така и за средиземноморската диета. Те могат да бъдат особено полезни за намаляване на риска от диабет тип 2 и са противовъзпалителни. Фасулът е с много високо съдържание на фибри, които могат да бъдат защитни, когато става въпрос за поддържане на баланса на бактериите в червата. Те са отлични източници на протеини, особено за хората, които се опитват да ограничат храните от животински произход.
Постно месо и птици
Риба и други морски дарове
Най-добрите рибни източници на полезните мастни киселини DHA и EPA са студените водни мазни риби. Можете да избирате между риба тон, скумрия, херинга, сардини, камбала, сьомга и аншоа. Може да не ви харесат всички, но в зависимост от личните ви вкусове със сигурност ще намерите правилните, на които да се насладите! Ако смятате, че не обичате риба, може би започнете с видове, които са по-меки на вкус. Научих се да ям риба, опитвайки риба меч, която има месест вкус и текстура. След това продължи към пържолите с риба тон. Същата полза. Сега обичам рибата, особено сьомгата.
Това, че специално искаме да включим риба с омега-3 мазнини, не означава, че други видове риба и морски дарове не са добри или трябва да бъдат изключени. Рибата с ниско съдържание на мазнини също може да бъде много здравословна, тъй като е постна и с високо съдържание на протеини. Те имат голямо разнообразие от възможности за избор, включително тилапия, бяла риба, махи махи, ракообразни като скариди и омари и мекотели като стриди, миди и миди.
плодове и зеленчуци
Изображение от Suzanne Clements/Stocksy
Плодовете и зеленчуците са основните фактори за подобряване на здравето в плана Med-DASH. Те са пълни с антиоксиданти, фибри, витамини и минерали и могат да бъдат супер вкусни, заедно със страничния ефект от това, че са много засищащи. Колкото повече различни цветове изберете, толкова повече ползи за здравето ще получите. Можете да изберете пресни, замразени или консервирани (за предпочитане плодове в сироп с ниско съдържание на захар или зеленчуци с ниско съдържание на сол), ако това по-добре отговаря на вашия бюджет. Плодовете са особено прекрасни. Тези интензивни червени и сини тонове са свързани с много мощния антиоксидант антоцианин. Костилковите плодове (праскови, сливи, кайсии, череши, сливи) са много богати на разтворими фибри, което забавя усвояването на фруктозата (плодова захар) и подхранва добрите бактерии в червата. Тези плодове съдържат и антоцианини. Цитрусовите плодове са богати на каротеноиди и витамин С.
Както споменахме по-рано, грейпфрутът може да реагира с някои лекарства в тялото ви. Затова говорете с Вашия лекар, за да разберете дали трябва да ограничите грейпфрута във вашата диета. Въпреки че не искаме да прекаляваме, сладките картофи и обикновените картофи са с високо съдържание на калий и витамин С. Оранжево-жълтите плодове и зеленчуци са с високо съдържание на бета-каротин, заедно с други мощни антиоксиданти. Зелените листни зеленчуци също са с високо съдържание на каротеноиди, въпреки че са скрити от зеления хлорофил. Доматите, чушките и динята са с високо съдържание на ликопен.
Сроден клас
14-дневното билково предизвикателство
млечни продукти
Млечните продукти са важни за постигането на всички предимства на кръвното налягане от диетата DASH. Като цяло искаме предимно да избера млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини. Може би си мислите, че това противоречи на съобщението „поддържайте мазнините в диетата“ на плана Med-DASH. Искаме обаче да ограничим наситените мазнини, които са свързани не само със здравословните проблеми на сърцето, но и с повишен риск от инсулинова резистентност (предшественик на диабет тип 2), потенциално по-ниска костна плътност при жените и някои видове рак, включително рак на простатата . (Трябва да се отбележи, че при мъжете консумирането на две или повече чаши мляко на ден е свързано с повишен риск от рак на простатата, така че консумацията на по-малко може да бъде от полза.) Калцият и магнезият също намаляват усвояването на наситените мазнини.
Ферментиралите млечни продукти, независимо дали гръцко кисело мляко или сирене моцарела, са добре познати компоненти на средиземноморската диета и са лесно смилаеми за повечето хора. Лактозата в киселото мляко или сиренето се превръща в млечна киселина, което я прави по-плътна. Прецеждането на гръцкото кисело мляко допълнително ще намали съдържанието на лактоза. Много хора дори откриват, че поносимостта им към млечните продукти се подобрява, когато консумират повече кисело мляко. При производството на сирене почти цялата останала лактоза се отстранява, когато течната суроватка се отдели от твърдата извара. Има толкова много важни хранителни вещества като висококачествени протеини, калций, калий, магнезий и витамин D в млечните продукти. Моля, посочете това, ако сте съгласни.
шоколад
Шоколадът е много богат на антиоксидантни полифеноли. Проучвания в няколко държави показват, че хората, които пият чаша горещ шоколад на ден, са по-малко склонни да имат сърдечни заболявания и проблеми с кръвното налягане. Наблюдателни проучвания при хора по света, включително в САЩ, Швеция, Холандия, индианците куна в Панама и другаде, показват кардиопротективни ползи за тези с умерена консумация на шоколад. Доказано е, че шоколадът, богат на полифеноли, понижава кръвното налягане, подобрява съдовата функция, има съдоразширяващ ефект, намалява оксидативния стрес, увеличава митохондриалната функция (свързана със способността да изгаря излишната енергия), намалява лепкавостта на тромбоцитите (свързана с кръвни съсиреци) и подобрява способността за Реагиране на инсулин и правилно метаболизиране на глюкозата. През повечето време избирайте наистина добър тъмен шоколад на малки порции и се наслаждавайте!