Това са добрите или лошите протеинови шейкове за вас. Митове и истини
Клер Мусалски
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Преди да започнете шейкове, най-вероятно ще искате отговори на няколко въпроса като „Добри ли са протеиновите шейкове за вас?“ и "Наистина ли ми трябват?" Може да е трудно да съберете точната информация, от която се нуждаете, така че ние сме тук, за да ви помогнем.
Повечето хора консумират протеинови шейкове за увеличаване на мускулната маса, сила и подобряване на физическата работоспособност. Тук ние разглеждаме как действат протеиновите шейкове, ако са полезни за вас, и разкриваме някои често срещани митове за тази напитка след тренировка.
Как действат протеиновите шейкове?
Протеиновите шейкове осигуряват допълнителен хранителен протеин, който помага за растежа на мускулите след тренировка и предотвратява загубата на мускули по време на загуба на тегло или поради процеса на стареене. Когато ядете протеинов шейк след тренировка, осигурете хранителните тухли, от които мускулите ви се нуждаят, за да се възстановят и възстановят.
Протеиновите шейкове действат по три начина: чрез изграждане на мускули, предотвратяване на мускулни увреждания и насърчаване на възстановяването при упражнения за издръжливост.
Това са добри или лоши протеинови шейкове за вас?
Протеиновите шейкове са бърз и ефективен начин за получаване на висока доза протеин преди или след тренировка. Ако сте много активен човек, имате нужда от повече протеини, отколкото заседнал човек и протеиновите шейкове са добър вариант по всяко време на деня.
Протеиновите шейкове също могат да бъдат добър вариант за някой, който е активен и се опитва да отслабне, тъй като някои протеинови хранителни източници като червено месо са с високо съдържание на калории и мазнини. Протеиновите шейкове се считат за безопасни за здрави индивиди. Тъй като протеините усвояват повече време, отколкото въглехидратите, те ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго и могат да предотвратят преяждането.
Кой е добър за протеиновите шейкове?
Протеиновите шейкове очевидно са полезни за спортистите и тези, които тренират за изграждане на мускули, отслабване или повишаване на издръжливостта. Що се отнася до отслабването, протеиновите шейкове дори могат да бъдат много удобен начин за поддържане на високо протеинова диета без нежелани калории.
Протеиновите шейкове могат да бъдат направени просто от вода и протеинова добавка на прах, като са много удобни за хора в движение.
В допълнение към ролята на протеина в тренировките и отслабването, протеиновите шейкове могат да бъдат полезни и в други ситуации. Когато някой се възстанови от сериозно нараняване или операция, неговите протеинови нужди могат да бъдат по-високи и протеиновите шейкове да бъдат по-лесни за ядене от големи количества храни, богати на протеини.
Други хора, които могат да се възползват от протеиновите шейкове, са тези, които нямат време да ядат пълноценно хранене и се нуждаят от източник на протеин в движение или тези, които са вегани или строги вегетарианци, които може да имат затруднения с достатъчно протеини. просто от диетата.
Протеиновите шейкове ви дават ситост?
Протеиновите шейкове могат или да ви заситят, или просто да добавят към ежедневното ви хранене, в зависимост от вида на протеина, който използвате и какво ядете. Например, използването на протеинова добавка със замразени плодове и здравословен източник на мазнини може да бъде смути, което да замести храненето, докато употребата само на смесена с вода би била по-малко пълна.
Съдържанието на протеинови шейкове може да варира значително, така че прочетете етикета за съдържание на калории, мазнини и захар, за да ви помогне да вземете решение. Тези с по-високо съдържание на калории ще бъдат по-пълни от нискокалоричната версия без захар. Винаги можете да увеличите калориите във вашия шейк (и нивото на протеин), като смесвате добавката с мляко вместо вода.
Протеиновите шейкове ви напълняват?
Може да не се наложи да ядете протеинови шейкове всеки ден. Както всеки друг източник на калории, консумирането на повече, отколкото изгаряте, ще доведе до дългосрочно наддаване на тегло. Ако вече имате много калории и протеини от вашата диета и ядете допълнителни протеинови шейкове, може да наддадете на тегло.
Ако целта ви е да наддадете на тегло, протеиновите шейкове могат да бъдат вариант с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати (в зависимост от добавката, която изберете), за да ви помогнат да изградите чиста мускулна маса вместо мазнини.
Протеинови шейкове ви балон?
Като цяло, протеиновите шейкове няма да ви накарат да се почувствате подути, но може да са страничен ефект от други съставки във вашия шейк или диета. Много богати на протеини продукти съдържат и допълнителни фибри, които ви помагат да се чувствате сити, което може да причини газове или подуване на корема, така че ако това ви тревожи, изберете протеинов шейк без добавени фибри.
Тъй като протеините забавят процеса на храносмилане, стомахът ви може да се почувства по-сит (или леко подут) от хранене с въглехидрати. Ако се чувствате подути, опитайте се да направите шейковете си прости (с добавени малко съставки) и добавете вода вместо мляко (тъй като някои хора са с непоносимост към лактоза).
Протеиновите шейкове се разграждат?
Срокът на годност на протеиновия шейк зависи от типа шейк, който сте избрали. Обикновено искате да консумирате своя шейк преди или след тренировка, така че е най-добре да го смесите точно преди да го консумирате.
Предварително смесените протеинови шейкове, държани в хладилника, не траят дълго, обикновено (дори в хладилника), тъй като имат съставки, които се развалят бързо. Ако закупите прахообразен шейк, проверете етикета за препоръчителния срок на годност и датите, до които се препоръчва консумацията. Вашият протеинов шейк може да се съхранява по-дълго, ако се съхранява на хладно и сухо място.
Често срещани грешки в протеиновите шейкове
Смяташе се, че трябва да консумирате протеиновия си шейк в рамките на 30 минути след тренировка, проучванията сега показват, че има ползи от по-високия прием на протеини до 24 часа след тренировка.
Така че, консумирането на вашия шейк малко преди или след тренировка все още осигурява на тялото ви тези тухли, необходими за изграждането и възстановяването на мускулите ви. Можете да промените времето на консумация на вашия шейк в съответствие с вашите хранения или ежедневния ви график.
Честа грешка, която трябва да избягвате, е да консумирате шейка си с високо протеиново хранене. Телата ни имат ограничение за това колко протеин могат да усвоят наведнъж, така че е най-добре да разпределите протеина си в 3-4 хранения или закуски през целия ден.
Докато суроватъчният протеин е често срещана форма на протеинов прах, голяма част от лактозата е елиминирана.
Ако обаче имате алергия към мляко или друг източник на протеин, по-добре е да избягвате избора на добавка, създадена от тези съставки. Ако не сте сигурни за възможна непоносимост, започнете с малка доза и вижте как се чувствате, преди да увеличите количеството шейк, което консумирате.
iii. Колко здрав е той
Международното дружество за спортно хранене препоръчва около 0,25 грама протеин на килограм телесно тегло на порция или 20-40 грама в шейк или хранене за активни спортисти. Телата ни не могат да абсорбират или използват повече от това количество наведнъж, така че това, което е допълнително, ще се съхранява като мазнина. Доказано е, че ежедневните протеинови шейкове са безопасни при здрави възрастни като цяло.
- Протеиновите шейкове като заместител на храненето
Протеиновите шейкове могат да работят добре като заместител на храненето, стига да съдържат хранителните вещества, които бихте яли при нормално хранене - не мислете само за протеините, но и за здравословните въглехидрати и мазнини. Добавянето на плодове (замразени банани или плодове) или зеленчуци (като спанак) може да увеличи обема и да добави здравословни въглехидрати и фибри към вашия шейк.
Ако протеиновият ви шейк е с ниско съдържание на мазнини, можете да добавите малко фъстъчено масло или авокадо, за да закръглите вашите макронутриенти. Млякото е лесен начин да увеличите хранителните вещества във вашия шейк и да го направите по-скоро като хранене, като същевременно добавите здравословен калций и допълнителни протеини.
Опасностите и страничните ефекти на протеиновите шейкове
Докато вашите бъбреци играят роля в преработката на протеини, хората със здрави бъбреци не трябва да се притесняват от разумен дневен прием на протеин. Ако имате някакви проблеми със здравето на бъбреците, говорете с Вашия лекар, преди да вземете добавка с протеинов шейк.
Цистеинът и метионинът са две съдържащи сяра аминокиселини, които могат да причинят увреждане на бъбреците в големи количества, така че избягвайте да консумирате тези аминокиселини в допълнение към протеиновия си шейк.
Съобщение за запомняне
Докато спортистите използват протеинови шейкове от години, те също могат да бъдат полезни за отслабване и като заместител на храненето за хора в движение. Полезни не само за културисти, протеиновите шейкове могат да бъдат и инструмент за възстановяване на спортисти за издръжливост като бегачи или велосипедисти.
Здравите възрастни могат да се възползват от адекватни протеини като тези, открити в протеинови шейкове с малко потенциални странични ефекти. Проверете етикета на протеиновия си шейк, за да изберете този, който най-добре отговаря на вашите цели.
Споделете тази страница
Клер Мусалски
Оторизиран диетолог Клер е диетолог и треньор, упълномощен от Академията по хранене и диета и Международния консорциум за здраве и обучение. Тя има бакалавърска степен по наука и биология и магистърска степен по хранене и диета от университета в Питсбърг.
Говоренето и писането за храна и фитнес - тези две неща са в основата на знанията на Клер. Тя обича идеята да помага на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес.
Клер също е сертифицирана като инструктор по колоездене на закрито и обича да тича и да прави йога. Когато не е заета с тренировки и хранене, тя обикновено ходи на различни спортни събития в родния си град, Питсбърг или готви за семейството си.