Топ спортно хранене за фитнес и тънка линия evidero

За да останем във форма и стройни в дългосрочен план, ние не само трябва да обърнем внимание на правилната диета по време на тренировка. Ако искаме също да увеличим физическото си представяне, трябва специално да коригираме своя хранителен план. Но как изглежда правилната диета за моите фитнес цели? Кои храни трябва да ям и кои да избягвам? Имам ли нужда от хранителни добавки - особено когато имам малко време за пазаруване или готвене?

Само тези, които изгарят повече калории, отколкото ядат, могат да отслабнат

Най-добрият начин за постигане на загуба на тегло е чрез комбинация от тренировки за издръжливост, мускулни тренировки и подходящ калориен дефицит. За целта всеки трябва да знае общия си енергиен разход и винаги да консумира по-малко калории, отколкото би трябвало. Този хранителен калкулатор на калории може да ви помогне в това.

Диетите, които постигат висока загуба на тегло с голям калориен дефицит и искат да ускорят успеха на отслабването, винаги звучат примамливо, но често са нездравословни и неустойчиви.

Тъй като при бърза загуба на тегло се разграждат главно водата и мускулите, а не упоритите запаси от мазнини, килограмите се дължат на Jojo ефект често по-бързо, отколкото биха могли да бъдат изгладени.

Последицата от недостатъчния прием на калории е забавяне на целия метаболизъм, което означава, че трябва да се консумират още по-малко калории, за да се постигне желаният ефект

Отслабвайте седмично с постоянен калориен дефицит

За дългосрочно отслабване е препоръчителен калориен дефицит от не повече от 300 до 500 килокалории. Това означава, че в зависимост от общия разход на енергия, половин килограм тегло може да бъде намален в рамките на една седмица. Половин килограм съответства на здравословна умерена загуба на тегло с траен ефект.

Пример: 30-годишна жена с преобладаващо заседнала работа (например офис), която спортува два пъти седмично, е около 2200 килокалории. За да губи половин килограм здравословно тегло всяка седмица, тя трябва да намали приема на калории с 500 килокалории, т.е. до 1700 килокалории.

Оптималното разпределение на макронутриентите за целта на обучението за изграждане на мускули

Ако искате да поддържате физическа форма чрез изграждане на мускули, трябва да обърнете особено внимание на разпределението на макронутриентите протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеини са особено важни за изграждането на мускули, поради което спортните специалисти препоръчват максимален дял от 20-25 процента протеин в общия оборот на тялото. Съдържащите се в протеина аминокиселини водят главно до възстановяването на увредените мускулни влакна и развитието на нови мускулни клетки.

При избора на добри източници на протеин трябва да се имат предвид растителните и животинските компоненти възможно най-балансиран бъда. Протеините трябва да са с естествено и биологично качество и да съдържат малко мазнини.

Други 20 до 25 процента от общата енергия трябва да идват от висококачествени мазнини като кокосово масло, зехтин, конопено масло, ленено масло или от риба, авокадо или ядки.

Достатъчното количество въглехидрати е особено важно по време на интензивни тренировки!

Най-добрата комбинация от хранителни вещества за целта за отслабване

Ако целите само отслабване, трябва да обърнете внимание на балансиран хранителен баланс при отслабване. Трябва да се спазват следните насоки, препоръчани от спортните учени:

1,8 до 2,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден от храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини като пилешко, телешко, риба, яйца или млечни продукти.
1 - 2 грама въглехидрати на килограм на ден, основно покрити от пълнозърнести продукти, овесени ядки или ориз
1 грам мазнина на килограм телесно тегло се покрива главно от ненаситени източници на растителни мазнини като кокосово масло, зехтин, конопено масло, ленено масло или от риба, авокадо или ядки.

Идеалният прием на хранителни вещества за целта на тренировката за загуба на мазнини

Дори и с целенасочена загуба на мазнини като цел на обучение, все по-често трябва да се използват добри протеинови източници, защото протеините подобряват това преди всичко Ситост и спомагат за укрепването на мускулите ни.

Общият прием на протеин за целенасочена загуба на мазнини дори трябва да съставлява 40 процента от общия прием на калории на ден.
Приемът на здравословни висококачествени мазнини трябва да бъде максимум 30 процента.
Консумирайте поне 80 до 100 грама въглехидрати на ден!

Топ 5 и флоп 5 храни във фитнес диетата

Само ако се храните правилно, можете да подобрите устойчиво фитнеса си и представянето си в спорта и като цяло. Ще ви покажем кои пет храни наистина помагат на тялото ви да постигне целите си и кои е по-добре да избягвате. Защото само балансираната и здравословна диета може да подкрепи вашата фитнес форма и да насърчи добрата регенерация след спорта

1. Ядки - Независимо дали са орехи, лешници, бадеми, макадамия или бразилски ядки. Ядките са богати на растителни протеини и полиненаситени мастни киселини. Техните естествени антиоксиданти, витамини и протеини подпомагат загубата на мазнини и изграждането на мускули.

2. Банани - високоенергийна калиева бомба - По-специално спортистите се нуждаят от много калий и трябва да включват около един до два банана в диетата си всеки ден.

3. Годжи плодове - идеалната суперхрана за допълване на вашата диета. Те са богати на противовъзпалителни антиоксиданти и активират и насърчават здравето на червата.

4. Quark - особено в постния си вариант, съдържа много протеини и малко мазнини. Качественото протеин на кварка трябва да бъде дори по-високо от това на месото, което се дължи главно на протеиновия компонент казеин, който особено подпомага изграждането на мускулите.

5. Пълнозърнести макаронени изделия - богати на минерали и фибри. Те ви зареждат устойчиво, поддържат ви сити за дълго време и осигуряват много енергия след взискателни тренировки.

Флоп 5 - Това е лошо хранене за вашата физическа форма

1. Сода и енергийни напитки - те са с високо съдържание на захар и само празни калории. Те причиняват повишено чувство на глад и забавят изгарянето на мазнините.

2. Лоши индустриално използвани мазнини като царевично масло, рапично масло или соево масло - те се съдържат най-вече в готови продукти или за бързо хранене и са с ниско качество. Те насърчават по-висока склонност към възпаления, по-ниска устойчивост и податливост на организма към инфекции. По-добре е да използвате добър зехтин или кокосово масло, когато приготвяте храна!

3. Бяло брашно Продукти без естествени витамини и минерали - бялото брашно запушва и прави тялото мудно. Богатите пълнозърнести брашна, които засилват метаболизма ви, са по-добрата алтернатива.

4. Пържени храни - произвеждат се предимно с лоши мазнини и са предимно мазни, с високо съдържание на калории и тежест за храносмилането. Освен това има високо съдържание на акриламид, дължащо се на процесите на печене, което според текущото състояние на изследванията се счита за канцерогенно.

5. Промишлено произведено евтино месо - пакетираното месо, предлагано най-вече в евтини дискаунтери, се произвежда във фабрично земеделие. Обикновено съдържа добавена вода и дори може да създаде трайна антибиотична резистентност. Винаги е по-добре да използвате месо с биологично качество, то предпазва животните и нашето здраве.

Хранителни добавки и суперхрани като обогатяване на вашата диета

По принцип не са необходими хранителни добавки, изкуствени витамини или минерали или суперхрани за балансирана, здравословна диета. Ако знаем как точно да се храним здравословно, тогава е достатъчно да приготвяме храната си всеки ден с възможно най-пресните и качествени съставки.

Не всеки има подходящото време за целенасочено пазаруване и независимо готвене или знае точно как най-добре да се храни оптимално. И така, кой е под Липса на време страда или е особено физически стресиран от интензивни тренировки, може да използва хранителни добавки или суперхрани, стига да са до голяма степен естествени и с високо качество.

Те могат да включват протеинови блокчета или протеинови шейкове, ако в момента имате такъв Програма за изграждане на мускули и по друг начин не може да гарантира дневния ви минимален прием на протеин. Shake shake за отслабване също са добре като заместители на храненето, при условие че съставът на протеините и другите съставки е възможно най-естествен. А естествените суперхрани като ядки, семена от чиа или годжи бери са перфектните спътници, когато става въпрос за достатъчно количество минерали, витамини и антиоксиданти.

Хранителен план и хранителен протокол като идеални инструменти и спътници

В зависимост от това дали искате да изградите мускули, да увеличите издръжливостта си, да отслабнете или просто да живеете здравословно, има индивидуална оферта за вас координиран хранителен план ценна помощ за постигане на вашите цели. Добрият хранителен план е ключов по пътя ви към физическата форма.

Когато създавате хранителен план, възрастта, полът, навиците на хранене и начин на живот (като хранителни навици, консумация на алкохол или цигари, сън или стрес) и вашето основно физическо състояние (спортист/неспортист, обхват на движение, възможни ограничения или заболявания) играят важна роля. Следователно, първо трябва да се изчисли вашият ИТМ (индекс на телесна маса) и дневният приемлив прием на калории. Тук ще намерите подходящ BodyCheck от foodspring, който ще определи всички важни за вас подробности.

И за да създадете свой собствен план, можете да използвате този шаблон за хранителен план, за да записвате точно всяко отделно хранене за деня. Значи ги пазите Контролирайте целите си и може лесно да прави корекции. Можете също така веднага да разберете дали сте го направили правилно чрез дневника за хранене на пролетта с лична оценка.